7denní středomořská strava, aby vypadala a cítila se lépe než kdy předtím

Co nemusíte milovat ve středomořské dietě? Výzkum naznačuje, že dieta ve středomořském stylu může snížit riziko onemocnění srdce, některých rakovin a dalších vážných zdravotních stavů. Jídlo plán je naplněný zdravými potravinami, aby metabolismus rev, posílit kosti, zmírnit bolesti a bolesti, minimalizovat břišní tuk a zvýšit energii a výkon mozku.

Hoda's diet plan
Casey Barberová

Je důležité si uvědomit, že Středozemní moře hraničí s 16 různými zeměmi, z nichž každý má své vlastní tradice a variace v oblasti výběru a přípravy jídla. Ovšem platí stejné základní principy: konzumace je zaměřena především na rostlinné potraviny (myslí si zeleniny, ovoce, luštěniny, celá zrna, ořechy a semena), máslo nahrazeno olivovým olejem, ryby, vejce a drůbež jsou živočišné bílkoviny volba, červené maso je omezeno na ne více než několikkrát za měsíc, jídla jsou ochuceny různými bylinami a kořením, víno se těší moderním způsobem a jídlo se sdílí s přáteli a rodinou.

Tento plán poskytuje přibližně 1600 kalorií denně (zahrnuje sklenici vína, denní cheat a neomezenou neškrobovou zeleninu, viz níže). Nebojte se přizpůsobovat vyšší nebo nižší v závislosti na vašich osobních cílech v oblasti váhy a zdraví.

7-denní plán

Klikněte zde pro zvětšení!

KLIKNĚTE NA TISK

Zde je několik tipů, jak se dostat ke Středomoří:

  • Jíst podle plánu: Máte jídlo nebo občerstvení alespoň jednou za čtyři až pět hodin.
  • Míchat a přizpůsobit jakékoliv možnosti jídla a občerstvení. Opakujte oblíbené pokrmy / občerstvení tak často, jak chcete.
  • Naplánujte své menu již předtím, takže jste vyzbrojeni herním plánem.
  • Pít vodu po celý den. Udržujte láhev na vodu po ruce, aby se neustále hrnul.
  • Vychutnejte si každý den sklenku vína společně s jídlem.
  • Při sledování televize nebo filmu se držte “legálního jídla”: lehké popcorn nebo vegetariáni.
  • Užijte si neomezené množství neškrobové zeleniny (mrkev, rajčata, paprika, celer, okurky atd.) v kterémkoliv okamžiku.
  • Dopřejte si jeden volitelný “denní podvod”. Může to být malá hrstka francouzských hranolků nebo dvě kousky cokoliv, co vypadá chutně.

Můžete také kombinovat níže uvedené možnosti.

Možnost snídaně

Hoda Plan - Savory Protein Pancake Breakfast
Casey Barberová

1. Řecký omeleta

Kombinujte 1 vejce a 3 vejce s špenátem, koprem a volitelnou feta. Přidejte 1 plátek celozrnného toastu na boku.

2. Ovesná kaše s ovocem a ořechy

Kombinujte 1/2 šálku suchého ovsa s 1 šálkem nesladeného vanilkového mandlového mléka nebo odstředěného mléka. Nahoře s 1/2 šálkem nakrájeného ovoce, 1 lžící nasekaných vlašských ořechů a 1 volnou lžičkou medu nebo javorového sirupu. Posypeme mletou skořicí.

3. PB-banán-skořicový anglický muffin

Toast 1 celozrnné anglické muffin. Nahoře s 1 polévkovou lžící arašídového másla, 1/2 plátkem banánu a posypem skořice.

4. Avokádový toast s vejci

Top 1 plátek celozrnného chleba s 2 polévkovými lžičkami vařil avokádo, krájené ředkvičky a pomeranč citronové šťávy. Na boku si vychutnejte 1 celé vejce plus 3 vejce – míchané nebo tvrdé s jakoukoliv preferovanou zeleninou nebo kořením.

5. Středomořský smoothie

Blend 1 hrst dítěte špenátu, 1/2 zralého banánu, 1 šálek čerstvých nebo zmrazených borůvek, 1/2 šálku nízkotučného mléka, 1 lžíce mandlového másla (nebo ořechového másla dle vlastního výběru) a 3 až 5 kostek ledu.

6. Pikantní pikantní protein s citrónovým koprem jogurtem

Smíchejte 1/2 šálku suchého rychlého ovesu, 4 vaječné bílé, 1/4 až 1/2 šálku nakrájených hřebíčků, 1 unce zkráceného ostružinového ostružinového sýra a špetku soli a pepře. Předhřívací nádobu pokryté oříškovým sprejem olivového oleje na středním ohni. Nalijte těsto a rovnoměrně rozetřete po pánvi. Vařte 2 až 3 minuty na stranu. Nahoře s houbičkou omáčky z jogurtu s citrónovou šťávou.

7. Středomořský muffin s vejci nebo jogurtem

Vytvořte muffin v středomořském stylu. Přidejte 1 tvrdé vařené vejce a 3 vejce nebo 5 až 8 uncí nízkotučného řeckého jogurtu.

Možnosti oběda

Hoda Plan - Salad in a Jar Lunch
Casey Barberová

1. Grilované ryby a vegetariáni

Gril 6 uncí ryb. Přidejte 1 šálek zeleniny, grilované, opékané nebo opékané v olivovém oleji.

2. Mezze deska s hummusem, ořechy a ovocem

Vytvořte desku Mezze s 1/4 šálkem humusu a neomezenou surovinou nebo surovými vegetariáni, 1 malým celozrnným kotoučem nebo 1/2 velkou pitou, 1 šálkem hroznů a 10 mandlemi nebo vlašskými ořechy (nebo 1 uncí sýra).

3. Středomořská salátová jar

V mason skleničky (2 čajové lžičky olivového oleje, 1 až 2 lžíce čerstvé citronové šťávy, trochu slané a nakrájené petrželky podle chuti), nakrájené okurky, nakrájené rajče, nakrájený celer, černé olivy, nakrájené artyčokové srdce, bílé fazole, sýrem feta, nakrájenou románou a nakrájeným kuřecím masem.

4. Čočková polévka a vegetariáni

2 šálky čočkové polévky s 1 šálkem zeleniny na boku. Přidejte 1 šálek hroznů nebo vyměňte 1 jablko, hrušku, pomeranč, grapefruit, banán nebo 1 šálek bobulí.

5. Kuřecí a špenátový zábal

Stuff 100-kalorický obalový tortilla zábal s baby špenátovými listy, nakrájená červená cibule, nakrájená rajčata, 4 unce grilované kuřecí prsa a 1 až 2 lžíce červené víno vinaigrette.

6. Otevřený sendvič na vejce se zeleninou

Vytvořte sendvič s otevřeným obličejem na tuňáka s domácím tukem pomocí receptury, který se zde nachází, nebo si kupte srovnatelnou verzi od deli. Na boku si užijte 1 pomeranč, jablko, hrušku, grapefruit, banán nebo 1 šálek hroznů nebo bobulí.

7. Quinoa cizrna tabbouleh

Udělejte tento lahodný salát ve středomořském stylu pomocí receptu, který naleznete zde.

Možnosti občerstvení

Hoda Plan - Hummus Deviled Eggs Snack
Casey Barberová

1. Sušené meruňky a mandle

8 sušených meruněk (nebo 6 dat) s 10 mandlemi

2. Popkorn rozmarýn-parmezán

Zajistěte 4 šálky popkornu Rosemary-Parmesan pomocí receptury, které naleznete zde.

3. Veggies a 1/4 šálku humusu

  • 1/2 šálku pistácií ve skořápce
  • Středomoří muffin

Udělejte tento recept ve středomořském stylu pomocí receptury, které najdete zde.

4. Hummus zběsilá vejce

V receptuře, kterou naleznete zde, udělejte 12 devilých vajec (6 vajec).

5. Apple s 1 polévkovou lžící arašídového másla

Možnosti večeře

Hoda Plan - Shrimp Broccoli Linguine Dinner
Casey Barberová / Casey Barber

1. Quinoa a černé fazole plněné papriky

Udělat plněné papriky pomocí recept zde. Přidejte vedlejší salát smíšené zeleniny a neškrobové zeleniny s 1 až 2 čajovými lžičkami olivového oleje, neomezený balsamikový ocet a 1 polévkovou lžíci nakrájených vlašských ořechů.

2. kuřecí a zeleninové kebaby a kukuřice

Vytvořte kabob s použitím 6 uncí kuře, papriky, hub a červené cibule. Přidejte 1/2 šálku vařené celozrnné kousky. Podávejte se stranou nakrájeného salátu s 1 až 2 lžičkami olivového oleje, neomezeným balsamickým octem nebo citronovou šťávou.

3. Pesto losos s artičoky a bramborami

Vytvořte Pesto Salmon pomocí receptury, které naleznete zde. Přidejte 1/2 pečených brambor.

4. Škrabka brokolice krevety

Udělejte tento lehký těstovinový pokrm pomocí receptury, které najdete zde.

5. Grilované ryby se zeleninou a polévkovým předkrmem

Vezměte si 1 šálek minerální polévky jako předkrm (nebo nahradit krevetový koktejl, grilované kalamáry, sardinky marinara, dusené škeble nebo domácí salát s 1 lžící dresingu). Grilovat 6 uncí ryb (pečené, pečené nebo rybí ryby jsou také možnosti). Přidejte 1 šálek zeleniny grilované, opékané nebo opékané v olivovém oleji.

6. Řecký kroketový burger se salátem

Zajistěte tento morčátský burger inspirovaný středomořskou pomocí receptury, která se zde nachází. Přidejte vedlejší salát oblečený v 1 až 2 čajové lžičky olivového oleje a neomezeného octa, citronové šťávy nebo limetové šťávy.

7. Španělská paella

Zajistěte tradiční španělskou kuchyni pomocí rýžového květáku s receptorem, který najdete zde. Vychutnejte si 2 vydatné porce s 1/2 růžovým grapefruitem na boku.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

+ 19 = 20

map