7 způsobů, jak snížit 500 kalorií denně na snížení tělesné hmotnosti

Ztráta hmotnosti je těžká. Udržování této ztráty hmotnosti je ještě těžší. Věda, proč jedna osoba může snadno ztratit a druhá nemůže být, je složitá a individualizovaná. Existují však některé univerzální faktory. Muži mají tendenci zhubnout snadněji než ženy, díky vyšší svalové hmotě. Počáteční hmotnost jedince, jeho spotřeba zdravých tuků a bílkovin (přes spoustu sacharidů, které mají omezenou závislost na hladině cukru v krvi a inzulínu) a kvalita spánku hrají roli.

Osobně si myslím, že strava a cvičení, trumfou všechny a já nevěřím, že počítání kalorií je nejlepší způsob, jak zhubnout. Nicméně po vidění stovek pacientů existují určité trendy, které se zdají být spojeny s těmi, kteří nejvíce bojují.

Někdy, dokonce i když jíte zdravé potraviny, spotřebované množství není ani blízko množství kalorií, které spálíte. Jedna libra je 3500 kalorií, takže mnoho lidí dobře reaguje tím, že ořezá 500 kalorií každý den, aby dosáhla tohoto cíle. Zde je postup, jak začlenit tuto strategii do vaší stravy způsobem, který neomezuje živiny, chuť ani hlad.

1. Vraťte se k základům s kávou

Káva má mnoho přínosů pro zdraví, ale snižují, když přidáváme další kalorie – často pocházejí z cukru a olejů ve smetaně. Navíc, kalorie se přidávají, pokud pijete hodně kávy během dne. Vědci, kteří publikovali studii ve veřejném zdravotnictví z roku 2017, zjistili, že přidané kalorie ze smetany a cukru v kávě by se mohly v průběhu času snadno zvyšovat. Jedna polévková lžíce mléčného krému má asi 35 kalorií. To nezní jako hodně, ale většina lidí konzumuje víc než jednu polévkovou lžíci a užívá více než 70 kalorií na šálek kávy.

Budete také chtít vyhnout se smetaně s umělým cukrem. I když mají minimální až žádné kalorie, zvýší vaše chuť k jídlu brzy poté. Černá káva je vaše nejlepší sázka. Využijete výhody nápoje a vyvarujte se přidávání kalorií.

2. Nedávejte zdravým tukům volný průchod

Nahrazení zdravých tuků ve vaší stravě pro rafinované sacharidy je skvělý způsob, jak začít skákat. Studie z roku 2016 v laboratoři The Lancet ukázala, že vysoko-tučná středomořská strava nepředstavuje přírůstek hmotnosti.

Zákaz trans-tuků může snížit srdeční infarkty a mrtvici, říká studie

Apr.13.201701:25

Viděl jsem však mnoho pacientů, kteří se snaží zhubnout, aby se jejich příjem zdravých tuků příliš daleko. Nakonec skončili s ořechy Všechno den, přidáním kokosového oleje do každé nádoby a uvolněním oleje do pánve, jako kdyby nalili víno do sklenice. Místo toho pro jednotlivce, kteří se snaží zhubnout, rozdělí porce ořechů a olejů, nebo koupí předem porcované množství ořechů, humusu, arašídového másla, sýra a guacamole. Studie, včetně studie publikované v časopise “Kvalita a přednost potravin”, ukazují, že tyto volby “jen skus” uspokojují víc a méně.

3. Zrušte zrníčky

Namísto těstovin použijte cuketové nudle nebo špagetové squash s rajčatovou omáčkou. Místo tradiční rýže zkuste karfiolu rýži. Pokus o tyto alternativy může výrazně snížit denní příjem kalorií při současném poskytování fytonutrientů pro boj s onemocněním.

Shakshuka with Zucchini Noodles (Zoodles)
Získejte recept

Shakshuka se žvýkacími nudlemi (Zoodles)

Joy Bauer

4. Kuchařte víc, objednejte méně

Studie z roku 2013 v britském lékařském časopise zjistila, že spotřebitelé výrazně podhodnotili svůj obsah kalorií z rychlých potravin. Dvacet pět procent účastníků studie podceňovalo počet 500 kalorií. Kromě toho vědci zjistili, že průměrný obsah kalorií u jídel rychlého občerstvení byl pro dospělé 836 kalorií.

Thajské hovězí a avokádo, kukuřice a slanina: Saláty jsou v nabídce Ultimate Cook-Off

17. května 201705:16

Pokud musíte jíst ven a pokusíte se snížit libry, zvažte, že byste nejedli víc než jedno jídlo týdně v restauraci s rychlým občerstvením a objednali předem čas na rozdíl od rozhodnutí “na místě”. Studie z roku 2016 publikovaná v časopise Journal of Marketing Research ukázala, že objednávky na odběr vzorků, které byly umístěny za hodinu nebo déle, měly tendenci mít nižší počet kalorií.

5. Buďte chytřejší ráno

Zvažte výměnu kalorií s hustým pečivem, cukrovou obilovinou nebo sendvičem se snídaní za několikrát vařených vajec nebo proteinu. Studie v časopise Obezita, která měla proteiny při snídani, zabránila hladu, chutě a přejídání později v den.

6. Zanechte pití kalorií po dobu šesti týdnů

Vaše nápoje mohou potopit úsilí o snížení hmotnosti. Viděl jsem mnoho pacientů, když nakonec klesli libru poté, co provedli jednu změnu: soda. Také jsem zaznamenal ztrátu hmotnosti u žen, které se vzdaly svého nočního skla (nebo dvou) vína. Udělejte tento pohyb po dobu šesti týdnů a můžete zjistit, že vaše oblečení se hodí lépe.

7. Zesvětlete boky

Pomyslete méně brambor a čipů (škrobové a bílé) pro přílohy. Rozhodněte se místo neškrobové, listové zeleniny nebo ovoce. Další možností je vyklouznout sendvičový hoblík pro zelenou zeleninu nebo švýcarskou chard. Ušetříte kalorie a přidáte živiny.

Brokolice Rabe with Garlic and Olive Oil
Získejte recept

Brokolice Rabe s česnekem a olivovým olejem

Lidia Bastianichová

Jíst méně kalorií má přínosy nad ztrátou hmotnosti stejně. Nedávná studie publikovaná Americkou společností pro biochémiu a molekulární biologii zjistila, když byly omezeny kalorie, buňky našeho těla skutečně zpomalily proces stárnutí. To znamená, že budete žít déle as menším rizikem onemocnění. Možná je to největší motivátor všech.

PŘÍBUZNÝ:

Jak zhubnout po 40: 6 nových návycích začít

7 kroků, které pomohly této ženě, ztrácí 225 liber ve věku 63 let

Od 400 do 230 liber: Jak ztratila váhu za 2 roky

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

26 + = 28