Jako zdravotní a fitness expert někdy moji klienti přijít ke mně se specifickými požadavky, jako je chtít spustit 5K s pouze týden přípravného času. Moje filozofie je, že pomalé a ustálené závodění vyhrává - bez ohledu na to, na jaké fitness cíle pracujete.
Jedním z nejnáročnějších cílů, které slyším, je od klientů, kteří chtějí být schopni vytisknout. Poté, co jsme viděli několik slavných školení pro své filmové role, byli jsme inspirováni vytvořením vzdělávacího plánu, který by usiloval o dokončení tohoto zastrašujícího pohybu.
Svaly potřebné pro pullup zahrnují svaly zad a paží stejně jako jádro. Konkrétně, vaše velké zadní svaly, jako jsou vaše rhomboids a lats, vaše zadní deltoidy a vaše biceps. Takže, jaké jsou nejlepší cvičení k rozvoji těchto svalů a být na cestě k dokončení pullup? Níže jsou uvedeny pět nejlepších kroků, na které se můžete zaměřit!
1. Ohýbané řádky
Toto cvičení působí na horní části zad a biceps, dvě oblasti, které vám pomohou zvednout vás do vytažení. Uchopte jednu činku a najděte lavičku. Odložte jedno koleno na lavičku a položte opačnou nohu na zem s mírným ohybem kolena. Nechte ruku, která má váhu, aby se táhla dolů, vytáhněte vaše abs a pak obejmout loket směrem k tělu, jak si vytáhnete váhu nahoru k hrudi. Pak se pomalu uvolněte do výchozí polohy. Opakujte to pro 10 opakování a poté přepněte strany. Proveďte tři sady na každé straně.
2. Činka drží
Holding činky ve vašich rukou pomůže posílit vaše přilnavost, což je nezbytné pro držení na pullup bar! Stačí uchopit pár činků, které se cítí trochu těžké, aby se držely ve vašich rukou více než 10 sekund. Držte činky 30 vteřin a poté je připravte na chvíli. Udělejte to třikrát za trénink, spočívající mezi každou sadu. Ujistěte se, že jste pevně drželi činky.
3. Invertované řádky
Toto cvičení můžete provést pomocí pásma TRX nebo baru. V podstatě je cílem vycvičit vaše tělo, abyste se vytáhli z úhlu skloněného k zemi. To pomáhá kondicionovat ruce, aby se uchopily lépe, a zároveň pracují svaly na zádech a pažích, aby se vytahovaly bez náboru ramen. Zopakujte 10 z nich za sebou.
4. Štípnout
Toto cvičení lze provést stojící nebo sedící a účel je podobný výše uvedenému cvičení. Budete používat horní část zad a latě, abyste zatlačili lištu dolů. Ujistěte se, že udržujete vrcholy vašich ramen dolů, protože mohou často vystupovat směrem k vašim uším, což je nevhodná forma. Proveďte 10 opakování tohoto cvičení.
5. Dutý držák
Toto cvičení trénuje vaše tělo a hlavní svaly, jak se budou muset během vytahování zapojit! Položte se na zem a roztáhněte nohy před sebe o pár centimetrů od země. Držte ruce za sebou pár centimetrů od země. Ujistěte se, že váš námořník vytáhnete směrem k vaší páteři a držte záda jemně přitisknutím do země.
Po opakování tohoto okruhu třikrát každý druhý den po dobu 2-4 týdnů, můžete být připraveni vyzkoušet pomocný pullup! Přiveďte lavičku nebo krok blíže k tyčím a vytáhněte tyče. Toto je vaše výchozí pozice!
Dále zavěste z tyčí, které mají zkřížené nohy, a utáhněte jádro. To vám pomůže, abyste se cítili lehčí. Nakonec se zvedněte pomocí ramen, zad a jádra, abyste zvedli bradu nahoru a nad tyčí.
Stephanie Mansour je odborník na zdraví a fitness a trenér pro ženy. Přidejte se k ní bezplatnou výzvu ke ztrátě hmotnosti!
Jako zdravotní a fitness expert se plně ztotožňuji s filozofií pomalého a ustáleného závodění. Je skvělé, že se snažíte pomoci svým klientům dosáhnout jejich cílů, jako je být schopni vytisknout nebo dokončit pullup. Vaše doporučená cvičení jsou skvělým způsobem, jak posílit svaly zad a paží, které jsou nezbytné pro tyto pohyby. Děkuji za sdílení svých znalostí a radím vám, abyste pokračovali v pomáhání svým klientům dosáhnout jejich cílů!