3-denní cvičení rutina, která vás dostane do špičkového tvaru

3-denní cvičení rutina, která vás dostane do špičkového tvaru

Tento podzim dnes chce, aby vám pomohl dostat se do tvaru. Pokud jste jako většina lidí, vždy získáte několik liber mezi Den díkůvzdání a Nového roku. Nyní je čas být proaktivní a připravit se před turkey, abyste si tento rok mohli vychutnat dýňový koláč bez viny!

Osobní trenér Will Weber sestavil pro vás kompletní plán. Tento týden trénink je o provokaci sebe sama. Pamatujte si, že týden 1 a 2 se týkaly základů. 3. a 4. týden cvičení zaměřená na stabilitu. Tento týden Weber přetváří věci, ale můžete to zvládnout!

Hodně štěstí – a nezapomeňte se podívat na Joy Bauerovo dietní poradenství!

Trim před Tureckem: 3 diváci diváků odhalí jejich stravě pokrok

Oct.04.201702:46

Den 1: Den nohy (opakujte 4 krát)

  • Činka čistá (16 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Začínáte v poloze v klusat, udržujte váhu pod rameny. Když vstanete, zatáhněte ji výbušně a chyťte ho na ramena. Ponořte se do malého squatu a prodlužte jej při zatlačení nad hlavou.

  • Řidičské dřepy (16 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Držte váhu přímo z hrudníku, přiklopte dolů a držte ruce vpřed a ramena vysoká. Zastavte se při zachování polohy závaží.

  • Polštářové dřepy (20 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Stojíte na dvou squishy povrchy, proveďte standardní dřevěné dřepy.

  • Dobré ráno (12 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Nastavte váhu přes ramena, zatímco stojíte vzpřímeně. Držte si záda a nohy rovně a držte zadku za sebou, abyste se ohýbali pouze u boků. Zajistěte, aby vaše glutety narovnaly.

  • Zvýšené dělené dřepy (10 opakování na každé straně)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Položte jednu nohu na lavičku a druhou nohu na zem. Držte závaží na vaší straně a pak prodlužte pouze přední nohu na lavici.

  • Široký skok (10 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Spusťte se do squatu s rukama otočenými dozadu, pak skočte dopředu co nejdále, zatímco přistane tiše.

  • Band jacks (30 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Nastavte malý pás mezi kotníky. Hop do vzduchu, když kopne nohy ven do sumo postoj. Hopte zpět do původní polohy, odděleně od šířky kyčle.

  • Tuhé tlapky hrudníku (20 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Položte se vedle stěny. Nastavte nohy na zeď, zatímco zadek je proti ní. Potápějte s patami, narovnejte tělo a stlačte glutety.

Ořízněte před Tureckem: Zjistěte, jak můžete snižovat čas v svátcích

Oct.04.201704:07

Den 2: Horní část těla (opakujte 4 krát)

  • Diamantové push-up (12 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Nastavte se na lavičce s rukama blízko sebe a nohou od sebe. Položte si hruď dolů a pak tiskněte zpět.

  • Ležící reverzní muška (10 na rameno)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Uložte na bok na lavičku nebo na gauč, naložte v ruce nejvíce od gauče. Nechte tuto ruku viset před tělem. Držte paži rovnou a zvedněte ruku rovně po boku těla.

  • Vyvýšený plynový lis (10 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Nastavte se na lavičce s rukama na rameni. Přijďte do poloviny z pozice push-up a vybuchnoute z lavičky a poté jemně přiložte ruce.

  • Lesní rány (20 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Položte na žaludek, na lavičku, nechte vaše paže viset směrem k zemi. Udržujte ruce rovně, snažte se zvednout ruce za sebou, pokud je to možné.

  • Nízká hrudní muška (20 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

S váhou v každé ruce, zvedněte ruce na úroveň hrudníku, zatímco rotujete vaše pinkies uvnitř.

  • Ohýbání nad řádek (20 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Ohýbání u boků přitáhnete váhy k žebrám a zatáhněte za lokty za tělem.

  • Horní flexi hrudníku (16 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Začněte tím, že budete ležet na zemi s váhou za hlavou. Vezměte váhu s rovnými rameny a přitáhněte je přes hruď a pak ji ovládněte zpět na zem.

  • Vzpřímený řádek (12 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Stálý vysoký, zatímco držte váhu v obou rukou, držte lokty vysoký, jak zvýšíte váhu na hrudi.

Den 3: Den příslušenství (opakujte 4 krát)

  • Přední deltvý vzestup (16 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

S váhou v každé ruce zvedněte ruce přímo před vámi.

  • 15 bicepsových kudrlin (15 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Curl prvních 5 opakování na rameno. Curl druhých 5 opakování na bradě. Curl posledních 5 opakování na čelo.

  • Lesní prodloužení tricepsu (16 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

S hmotností začínající v blízkosti hlavy, ohnout lokty chytit váhu. Roztáhněte ruce tak, aby váha skončila nad vaší hlavou.

  • IP rameno lis (12 opakování každé rameno)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Stálá vysoká s váhou v jedné ruce, zatlačte váhu z ramene přímo nad hlavu.

  • 21 biceps kudrlinky (21 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Curl prvních 7 opakování na 90 stupňů. Curl druhých 7 opakování od 90 stupňů k ramenám. Curl posledních 7 opakování plného rozsahu.

  • Prodloužení tricepsu (12 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Stojící vysoký s váhu za hlavou, držte ji oběma rukama. Prodlužte rameno tak, aby váha skončila nad vaší hlavou.

  • Šikmá krize (16 opakování na stranu)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Ležení na zemi s nohama otočenými na stranu, zvedněte ramena od země.

  • Nůžky nohou (20 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Lehce na zemi s jednou nohou rovně nahoru a jednou nohou rovně ven. Přepínání po dobu 3 počítání.

  • Plank kickouts (30 opakování)
Výzva Period
S laskavým svolením Will Weber

Umístěte se v lavicové poloze na lavičce. Projděte jednu nohu na druhou stranu a pak ji položte zpět. Opakujte na druhé noze.

Pro více diet a fitness poradenství, zaregistrujte se na náš One Small Thing newsletter.

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

9 + 1 =

Adblock
detector