Защо закуската трябва да е най-голямото хранене за деня, според този диетолог

Защо закуската трябва да е най-голямото хранене за деня, според този диетолог

Закуската е изненадващо поляризираща тема: Вие или я обичате, или я мразите. Това е най-важното хранене за деня или няма нищо специално за него.

В непрекъснато променящия се свят на храненето дебатът за сутрешното хранене просто няма да изчезне. Моят взор: Не само трябва да не прескочете закуската, трябва да я направите най-голямото хранене за деня.

Направете вкусна веганска закуска: сладки картофени палачинки, патладжан “бекон”

Feb.06.201803:52

Няколко проучвания показват ползите от закуската като част от ежедневната Ви диета и от клопките, които я прескачат. Проучване от 2017 г. в списанието на Американския колеж по кардиология е проведено от жени доброволци и е установено, че тези, които са пропуснали закуската, са имали по-висока степен на втвърдяване на артериите или атеросклероза.

Друго голямо проучване установило, че хората, които правят закуска на най-голямото хранене през деня, са по-склонни да отслабват, отколкото тези, които правят обяд или вечеря на най-големите си ястия. Това потвърди други големи проучвания, които показаха, че голяма закуска помага да се пазят паунда с течение на времето. И накрая, проучване при диабетици тип 2 установи, че голяма закуска, съдържаща протеин, спомага за лечението на диабет тип 2.

Заредена с въглехидрати закуска може да ви държи с наднормено тегло и гладни.

Стандартната американска диета – или “SAD”, която наистина е понякога – не е най-добрият пример за това, какво представлява здравословна закуска. Това е така, защото по-голямата част от американците се хранят на обработено месо, опаковано в бисквити, огромни джибри, намазани с желе и захарни сладкиши или зърнени храни. Те също така намаляват всичко с голяма чаша портокалов сок.

Капка 10 ДНЕС: Джой Бауър споделя рецепти за отслабване

May.18.201701:02

Тези опции може да са най-лошите неща, за да изберете първото нещо сутрин. Високите въглехидратни храни водят до огромни колебания в кръвната захар и инсулина, създавайки високо енергийно ниво, последвано от катастрофа, която в крайна сметка ви оставя гладна и търсейки, предполагахте, по-нискокачествени въглехидрати.

Причината за това е, че въглехидрите за закуска в повечето американски диети са чиста захар. Средно захар с натоварено зърно ще ви струва около 14 грама захар, а поничка ще ви струва най-малко 22 грама или повече. Като се има предвид, че горната граница за дадена жена е 25 грама на ден, повечето закуски могат да ви поставят добре над ръба на захарта преди 8:00 ч. Това не е хубаво нещо, ако искате да отслабнете или да поддържате здравословно тегло.

Изберете протеин на закуска.

Едно нещо изглежда сигурно: Протеинът при закуска може да ви бъде от полза, както и от талията, през целия ден, като намалите глад и глад. Изследване от 2015 г. установява, че 35-грамова закуска с високи протеини води до по-малко калории през останалата част от деня, по-стабилни нива на глюкозата и намален глад. Това също води до по-малко увеличаване на теглото с течение на времето.

радост Bauer's Protein Pancakes
Вземи рецептата

Протеинови палачинки на Джой Бауер

Джой Бауър

Друго проучване установи, че поглъщането на високопротеинова закуска предотврати по-късно през деня глад (особено глад от сладкиши). От друга страна, индивидите в проучването, които са избрали да ядат закуска, са открили, че имат повишени желания.

Как да направите бъркани яйца в чаша

Mar.21.201701:01

Вземете сутринта си на празен стомах.

Може би най-големият дебат около закуската включва теорията, че работата на празен стомах осигурява конкурентно предимство при изгарянето на мазнините. Ето защо: Има йерархия в това, как тялото намира енергия за ежедневните си задачи. Глюкозата, получена от въглехидратите, е най-лесно абсорбираното и лесно достъпно гориво и заема централно място, когато се нуждаете от всякакъв вид енергия. След като глюкозата (и гликогенът) се изчерпи, тялото ще търси следващия източник, готов да доставя гориво – и това е мазнина. По този начин, теорията е, че когато се работи на празен стомах, тялото трябва първо да изгаря мазнините поради липса на налично гориво от глюкоза.

Проучване от 2017 г. установява, че упражняването в постно състояние може всъщност да изгаря повече мазнини. Други проучвания показват сходни резултати, включително едно проучване, което показва 20% увеличение на потенциала за изгаряне на мазнините, когато участниците упражняват без закуска предварително. По-ранни проучвания обаче опровергаха теорията, че тренировката е по-добра, когато стомахът е празен.

Необходими са повече проучвания, за да се определи последната дума по този въпрос. Междувременно казвам на пациентите ми да направят това, което е уместно. Ако тренировката изглежда почти невъзможна без нищо в стомаха ви сутрин, тогава може да искате да имате нещо малко, като половината от банан и естествено фъстъчено масло.

Има добра закуска. Ето как изглежда.

Ново проучване показва, че успехът на загубата на тегло не е задължително свързан с това дали диетата им е нисковъглеродна, нискомаслена или дори нискокалорична, а дали индивидът е ял цяла храна, минимална захарна диета. Това е може би първият подход, който трябва да предприемете, когато става въпрос за закуска: Яжте храна, не произведени калории. Това означава, че трябва да започнете, като избягвате храни с добавени цветове и вкусове. Отстранете храните, които имат огромно количество добавена захар или достигнете до вас през прозореца на колата си.

Вместо това, потърсете най-малко 15 грама протеин или повече, като консумирате обикновен кисело мляко, яйца, тиквички, киш чаши или протеинови глазури. Направете опциите си за въглехидрати сложни, като например овесена каша от орех със смесени ядки и канела или пълнозърнесто хляб с авокадо или масло от ядки и преди всичко закупувайте закуска като цар и намалявайте размера на храната с напредването на деня.

Киш Muffins by the Dozen
Вземи рецептата

Цифровите кифлички на десетата

Дейв Зинченко

Слушайте тялото си и не насилвайте закуска, ако нямате никакъв намек за глад. Погрешно казах на моите пациенти в моите прекарани дни на училище да се хранят в рамките на един час от събуждането. Тялото ви ще ви каже кога е време да ядете и кога е време да спрете да ядете. Слушай това.

Кристин Къркпатрик, MS, Р.Д., е управител на услугите за хранене на уелнес в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливланд, щата Охайо и автор на “Skinny Liver”. Следвайте я в Twitter @ KristinKirkpat. За повече съвети за хранене и фитнес, регистрирайте се за нашия информационен бюлетин One Small Thing.

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

64 − 63 =

Adblock
detector