Започнете през 2018 г. отдясно с плана за здравословно хранене на Джой Бауер

Няма време като настоящето, за да скочи, да започне пътуването си към по-здравословен вас. Този четиристепенен план е идеалното ръководство, ако искате да спечелите енергия, да подобрите цялостното си здраве и да отслабнете. Докато вкусните ястия са опаковани с хранене, размерите на порциите са специално предназначени за отслабване.

Ако здравето е вашата цел, но не непременно загуба на тегло, просто увеличете порциите си и се насладете на допълнителни закуски (плодове, ядки, семена и др.) През целия ден. И винаги помнете да пиете много вода, плоска или газирана. Наздраве за добро здраве!

Следвайте заедно, като се регистрирате за нашия персонализиран 10-седмичен бюлетин!

4 стъпки към простия план на Джой:

1. Изберете всеки ден една закуска, обяд и вечеря.

Плюс една до две леки закуски, за да поддържате апетита си под контрол. Можете да разбърквате и да смесвате всичко и да се чувствате свободни да повторите любимите си ястия и закуски толкова често, колкото искате.

2. Изберете от опциите за хранене по-долу или подредете в допълнителни рецепти.

Всяко хранене се изчислява внимателно, за да осигури перфектен баланс на постно протеини, висококачествени въглехидрати и здравословни мазнини, за да ви оставя да се чувствате пълноценни и доволни. Ако загубата на тегло е целта ви и бихте искали да замените допълнителни рецепти, следвайте тези указания: по-малко от 300 калории за закуска, по-малко от 500 калории за обяд и вечеря и по-малко от 200 калории на закуска.

3. Всеки ден яжте само в рамките на 12-часов период от време.

Например, ако закуската започне в 8 часа сутринта, завършете вечерята до 20:00 часа. Въпреки това можете да се насладите на напитки без калории като вода, черно кафе и неподсладен чай извън 12-часовия период.

4. Насладете се на “безплатни храни” (от списъка с не-скорбялни зеленчуци по-долу) във всеки момент по време на 12-часовия прозорец на хранене.

Възможности за закуска:

Яйце-зеленчуци Scramble
Нейтън Конгълтън / ДНЕС

1. Растителна омлет Fiesta: С едно парче пълнозърнест тост или едно парче плодове.

2. Муфин и протеин: Изберете от моите тиквички-орех или банан-бадем кифли с избор на протеини: 1/2 чаша нискомаслено извара, едно твърдо сварено яйце, четири твърдо сварени яйчен белтък, 1 низ кашкавал или 6 унции. от немаслено или нискомаслено грозде кисело мляко.

3. Гръцко кисело мляко parfait

4. Най-лесно яйце в халба: Плюс едно парче плодове, като оранжево, половин грейпфрут или 3/4 чаша плодове.

5. Овесени ядки с ядки и плодове

Опции за обяд и вечеря:

радост Bauer Heart-Smart Salad
Нейтън Конгълтън / ДНЕС

1. Радостна салата

  • Етап 1: Започнете с неограничени не-скорбялни зеленчуци (маруля, камбала, краставици, моркови, тиквички, домати, карфиол).
  • Стъпка 2: Изберете два от следните протеинови опции: 1/2 чаша боб, 3 твърдо сварени яйчни белтъка, 3 унции пиле, пуйка, риба или тофу.
  • Стъпка 3: Добавете до две от следните допълнителни екстри: 1/4 авокадо, 1 супена лъжица ядки или семена, 1 супена лъжица сушени плодове.
  • Стъпка 4: Облечете го с 1-2 супени лъжици екстра винено зехтин и неограничен оцет или лимонов сок.

2. Открита пуйка и швейцарски сандвич: Един парче пълнозърнест хляб, нанесен с 4 унции пуйка, 1 парче швейцарско сирене, 1 супена лъжица горчица или хумус и предпочитани зеленчуци (маруля, домати, лук) и сурови или варени зеленчуци отстрани. Ако предпочитате, пригответе сиренето и се насладете на сандвича си на две парчета хляб.

3. Супа и салата: Две чаши леща, черен боб или сурова зеленчукова супа и салати, покрити с не-скорбялни зеленчуци и облечени с 1 чаена лъжичка зехтин и неограничен оцет или свеж лимонов сок (алтернативно, можете да използвате 2 супени лъжици нискокалорична винегрет).

4. Hearty chili: Две чаши пуйка или леща чили. Сервирайте с 1 долар без грозде или нискомаслено грозде кисело мляко и 1/4 чаша намалено мазнина настъргано сирене чедър + 1/2 чаша варен ориз или quinoa (OR 1/2 печен картоф).

Чувствайте се свободни да опитате следните рецепти:

  • Бавен готварски пиле и черен боб
  • 3-bean quinoa и veggie chili
  • Бъфало пиле чили

5. Пиле, риба или свинско месо със зеленчуци: 5 унции варена риба или пилешко или телешко филе без кожа (на скара, печени или печени) и много на пара, скара или печени зеленчуци отстрани.

6. Пица пипер: С странична салата, облечена с 1 чаена лъжичка зехтин и неограничен оцет или свеж лимонов сок .

7. Бургер и зеленчуци: Бъргър, направен от чиста филе, пуйка, киноа или леща. Сервирайте на ½ кифла с предпочитани зеленчуци (маруля, домат, лук) и сос от кетчуп или барбекю. Насладете се на сушени или печени зеленчуци отстрани или на салата, облечена с 1 чаена лъжичка зехтин и неограничен оцет или свеж лимонов сок (алтернативно, можете да използвате 2 супени лъжици нискокалорична винегрет).

Чувствайте се като готвене Опитайте една от тези рецепти:

  • Турция черен боб бургер
  • Турция бургер спанак
  • Без месо голям мак

8. Ориз от пържено карфиол: Насладете се на една до две порции пържено ориз от карфиол и 4 унции варени белтъчини като: скариди, риба, пиле, тофу, свинска филе, сладка пържола или колбас от птиче месо – или 3/4 чаша варени черни бобчета.

9. Пиле на скара Пармезан: С парен зелен боб, броколи или грах захар.

10. Пилешка салата със зелен грах: С едно пълнозърнесто пита.

11. Такос на Турция: Насладете се на два такос със зеленчуци отстрани.

Опции за закуска:

Капка 10 ДНЕС: 4 съвета, за да останете мотивирани от Джой Бауер

May.25.201701:08

Изберете една до две закуски всеки ден:

  • Единичен контейнер гръцко кисело мляко (ниско съдържание на мазнини, без мазнини, обикновен или ароматизиран) +1/2 чаши плодове
  • 1/2 чаша тиквени семки (на черупки)
  • Ябълка и 1 нишестено масло от супена лъжица
  • Сребърно сирене и оранжево
  • 1/2 чаша слънчогледово семе (обвивка)
  • Скара лате (прескачане на захар) и банан
  • 1/4 чаша хумус и зеленчуци
  • Целина пръчици с 2 нива супени лъжици масло от ядки
  • 4 чаши лек пуканки (или 150 калории на всяка марка)
  • 1/4 чаша (около шепа) предпочитани ядки (орехи, пекани, фъстъци, бадеми, черупки с черупки)
  • 1/2 чаша шам фъстък в черупката
  • Турция-Bell Bell Pepper Roll-Ups: 3 унции пуйка валцовани с чушки пипер пръчки потопени в горчица или горещ сос
  • 1 чаша парна едамаме в шушулката
  • Малко замразено кисело мляко
  • 2 оризови торти, всяка с 1 чаена лъжичка масло от ядки
  • 1 чаша супа от леща

Не-скорбялни зеленчуци:

Насладете се на неограничени не-скорбялни зеленчуци по всяко време на 12-часовия период на хранене (обикновен, суров или варен).

  • Артишок и артишок сърца
  • аспержи
  • Цвеклото
  • Bok choy (китайско зеле)
  • Броколи
  • Броколи раб
  • Broccolini
  • брюкселско зеле
  • зеле
  • моркови
  • карфиол
  • Целина
  • краставица
  • Тъмнозелени листни зеленчуци (Зеленчуци от зеленчуци, Зеленика, Зеленика, Спанак, Швейцарска чапла, Зеленика, Патладжан, Копър, Чесън, Зелен, Лук, Зелен боб, Якама, сортове)
  • гъби
  • бамя
  • Лукът
  • Пипер (всички сортове)
  • кисели краставички
  • Тиквата (прясна, замразена / консервирана – трябва да каже “100 процента чиста тиква”, без добавена захар)
  • цикория
  • репички
  • ревен
  • Шалот
  • Сладък грах
  • Спагети скуош
  • Кълнове (всички сортове)
  • Летен (жълт) скуош
  • домат
  • Водни кестени
  • кресон
  • Тиквички

Ние ще се регистрираме с всички периодично през цялата година, така че останете настроени за повече рецепти и здравословни съвети!

И за допълнителна подкрепа, регистрирайте се за нашия персонализиран 10-седмичен бюлетин!

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

95 − 92 =

Adblock
detector