Няма време като настоящето, за да скочи, да започне пътуването си към по-здравословен вас. Този четиристепенен план е идеалното ръководство, ако искате да спечелите енергия, да подобрите цялостното си здраве и да отслабнете. Докато вкусните ястия са опаковани с хранене, размерите на порциите са специално предназначени за отслабване.
Ако здравето е вашата цел, но не непременно загуба на тегло, просто увеличете порциите си и се насладете на допълнителни закуски (плодове, ядки, семена и др.) През целия ден. И винаги помнете да пиете много вода, плоска или газирана. Наздраве за добро здраве!
Следвайте заедно, като се регистрирате за нашия персонализиран 10-седмичен бюлетин!
4 стъпки към простия план на Джой:
1. Изберете всеки ден една закуска, обяд и вечеря.
Плюс една до две леки закуски, за да поддържате апетита си под контрол. Можете да разбърквате и да смесвате всичко и да се чувствате свободни да повторите любимите си ястия и закуски толкова често, колкото искате.
2. Изберете от опциите за хранене по-долу или подредете в допълнителни рецепти.
Всяко хранене се изчислява внимателно, за да осигури перфектен баланс на постно протеини, висококачествени въглехидрати и здравословни мазнини, за да ви оставя да се чувствате пълноценни и доволни. Ако загубата на тегло е целта ви и бихте искали да замените допълнителни рецепти, следвайте тези указания: по-малко от 300 калории за закуска, по-малко от 500 калории за обяд и вечеря и по-малко от 200 калории на закуска.
3. Всеки ден яжте само в рамките на 12-часов период от време.
Например, ако закуската започне в 8 часа сутринта, завършете вечерята до 20:00 часа. Въпреки това можете да се насладите на напитки без калории като вода, черно кафе и неподсладен чай извън 12-часовия период.
4. Насладете се на “безплатни храни” (от списъка с не-скорбялни зеленчуци по-долу) във всеки момент по време на 12-часовия прозорец на хранене.
Възможности за закуска:
1. Растителна омлет Fiesta: С едно парче пълнозърнест тост или едно парче плодове.
2. Муфин и протеин: Изберете от моите тиквички-орех или банан-бадем кифли с избор на протеини: 1/2 чаша нискомаслено извара, едно твърдо сварено яйце, четири твърдо сварени яйчен белтък, 1 низ кашкавал или 6 унции. от немаслено или нискомаслено грозде кисело мляко.
3. Гръцко кисело мляко parfait
4. Най-лесно яйце в халба: Плюс едно парче плодове, като оранжево, половин грейпфрут или 3/4 чаша плодове.
5. Овесени ядки с ядки и плодове
Опции за обяд и вечеря:
1. Радостна салата
- Етап 1: Започнете с неограничени не-скорбялни зеленчуци (маруля, камбала, краставици, моркови, тиквички, домати, карфиол).
- Стъпка 2: Изберете два от следните протеинови опции: 1/2 чаша боб, 3 твърдо сварени яйчни белтъка, 3 унции пиле, пуйка, риба или тофу.
- Стъпка 3: Добавете до две от следните допълнителни екстри: 1/4 авокадо, 1 супена лъжица ядки или семена, 1 супена лъжица сушени плодове.
- Стъпка 4: Облечете го с 1-2 супени лъжици екстра винено зехтин и неограничен оцет или лимонов сок.
2. Открита пуйка и швейцарски сандвич: Един парче пълнозърнест хляб, нанесен с 4 унции пуйка, 1 парче швейцарско сирене, 1 супена лъжица горчица или хумус и предпочитани зеленчуци (маруля, домати, лук) и сурови или варени зеленчуци отстрани. Ако предпочитате, пригответе сиренето и се насладете на сандвича си на две парчета хляб.
3. Супа и салата: Две чаши леща, черен боб или сурова зеленчукова супа и салати, покрити с не-скорбялни зеленчуци и облечени с 1 чаена лъжичка зехтин и неограничен оцет или свеж лимонов сок (алтернативно, можете да използвате 2 супени лъжици нискокалорична винегрет).
4. Hearty chili: Две чаши пуйка или леща чили. Сервирайте с 1 долар без грозде или нискомаслено грозде кисело мляко и 1/4 чаша намалено мазнина настъргано сирене чедър + 1/2 чаша варен ориз или quinoa (OR 1/2 печен картоф).
Чувствайте се свободни да опитате следните рецепти:
- Бавен готварски пиле и черен боб
- 3-bean quinoa и veggie chili
- Бъфало пиле чили
5. Пиле, риба или свинско месо със зеленчуци: 5 унции варена риба или пилешко или телешко филе без кожа (на скара, печени или печени) и много на пара, скара или печени зеленчуци отстрани.
6. Пица пипер: С странична салата, облечена с 1 чаена лъжичка зехтин и неограничен оцет или свеж лимонов сок .
7. Бургер и зеленчуци: Бъргър, направен от чиста филе, пуйка, киноа или леща. Сервирайте на ½ кифла с предпочитани зеленчуци (маруля, домат, лук) и сос от кетчуп или барбекю. Насладете се на сушени или печени зеленчуци отстрани или на салата, облечена с 1 чаена лъжичка зехтин и неограничен оцет или свеж лимонов сок (алтернативно, можете да използвате 2 супени лъжици нискокалорична винегрет).
Чувствайте се като готвене Опитайте една от тези рецепти:
- Турция черен боб бургер
- Турция бургер спанак
- Без месо голям мак
8. Ориз от пържено карфиол: Насладете се на една до две порции пържено ориз от карфиол и 4 унции варени белтъчини като: скариди, риба, пиле, тофу, свинска филе, сладка пържола или колбас от птиче месо – или 3/4 чаша варени черни бобчета.
9. Пиле на скара Пармезан: С парен зелен боб, броколи или грах захар.
10. Пилешка салата със зелен грах: С едно пълнозърнесто пита.
11. Такос на Турция: Насладете се на два такос със зеленчуци отстрани.
Опции за закуска:
Капка 10 ДНЕС: 4 съвета, за да останете мотивирани от Джой Бауер
May.25.201701:08
Изберете една до две закуски всеки ден:
- Единичен контейнер гръцко кисело мляко (ниско съдържание на мазнини, без мазнини, обикновен или ароматизиран) +1/2 чаши плодове
- 1/2 чаша тиквени семки (на черупки)
- Ябълка и 1 нишестено масло от супена лъжица
- Сребърно сирене и оранжево
- 1/2 чаша слънчогледово семе (обвивка)
- Скара лате (прескачане на захар) и банан
- 1/4 чаша хумус и зеленчуци
- Целина пръчици с 2 нива супени лъжици масло от ядки
- 4 чаши лек пуканки (или 150 калории на всяка марка)
- 1/4 чаша (около шепа) предпочитани ядки (орехи, пекани, фъстъци, бадеми, черупки с черупки)
- 1/2 чаша шам фъстък в черупката
- Турция-Bell Bell Pepper Roll-Ups: 3 унции пуйка валцовани с чушки пипер пръчки потопени в горчица или горещ сос
- 1 чаша парна едамаме в шушулката
- Малко замразено кисело мляко
- 2 оризови торти, всяка с 1 чаена лъжичка масло от ядки
- 1 чаша супа от леща
Не-скорбялни зеленчуци:
Насладете се на неограничени не-скорбялни зеленчуци по всяко време на 12-часовия период на хранене (обикновен, суров или варен).
- Артишок и артишок сърца
- аспержи
- Цвеклото
- Bok choy (китайско зеле)
- Броколи
- Броколи раб
- Broccolini
- брюкселско зеле
- зеле
- моркови
- карфиол
- Целина
- краставица
- Тъмнозелени листни зеленчуци (Зеленчуци от зеленчуци, Зеленика, Зеленика, Спанак, Швейцарска чапла, Зеленика, Патладжан, Копър, Чесън, Зелен, Лук, Зелен боб, Якама, сортове)
- гъби
- бамя
- Лукът
- Пипер (всички сортове)
- кисели краставички
- Тиквата (прясна, замразена / консервирана – трябва да каже “100 процента чиста тиква”, без добавена захар)
- цикория
- репички
- ревен
- Шалот
- Сладък грах
- Спагети скуош
- Кълнове (всички сортове)
- Летен (жълт) скуош
- домат
- Водни кестени
- кресон
- Тиквички
Ние ще се регистрираме с всички периодично през цялата година, така че останете настроени за повече рецепти и здравословни съвети!
И за допълнителна подкрепа, регистрирайте се за нашия персонализиран 10-седмичен бюлетин!
