Все още сън? Продължете с тези 10 енергийни усилвателя

Синди Кузма, Мъжко здраве

Този Хелоуин, изпробвайте наистина оригинален костюм: Вие, облечен като човек, който е отпочинал, освежен и енергичен. Повярвай ни – никой няма да те признае.

Ах, ако беше толкова просто. Но няма да се прикрие фактът, че падането е сънливият сезон, благодарение на ефекта от намаляването на дневната светлина върху тялото ви. Тъй като слънцето залязва по-рано и по-рано всеки ден, нивата на мелатонин, предизвикващи сън, започват да растат по-рано, казва психологът Джон Калдуел, който изследва умората за НАСА и американската армия. Това може да ви накара да се чувствате сънливо преди да си легнете. Добавете към това обичайната дневна доза от стреса в работата, по-малко от перфектно хранене, хроничен недостиг на затворени очи и часове, гледащи светещи сензори, и е чудно, че не сте с лице надолу на бюрото си до обяд.

Ако това е трикът, тук е лечението: прости, одобрени от експерти стратегии, които да ви помогнат да управлявате деня си. Просто се опитайте да запазите очите си отворени достатъчно дълго, за да следвате нашия списък и ще намерите най-подходящото решение за Вашия вид уморен. Плюс това, проверете нашите Top Sleep Tech Gadgets, за да ви помогнем да спите по-добре и по-дълго.

Енергийно изтичане 1

Може да плащате покаяние за прекалено много пинян ноар – или може би просто страдате от нещо, наречено инерция на съня. Тази загадка и дезориентация, която преживявате при събуждането – което е особено тежко, ако алармата ви е прекъснала дълбокия сън – може да бъде толкова осакатяваща като интоксикация, според проучване в списанието на Американската медицинска асоциация. Това е така, защото си почти буден мозък се нуждае от време, за да рестартирате и да сигнали отново на скоростта след сън. “Вероятно ще ви отнеме 30 до 45 минути, за да се отървете от гадостта”, казва Калдуел.

Борба с него: Пийте студена вода

Премахването на ледената вода и разплискването й върху лицето ви може да ускори прехода от коматоза към съзнание. “Студената задейства стимулиращия хормон адреналин”, казва интернистът Джейкъб Тетелбаум, автор на “От уморени” до “Фантастично”! Това помага на сърдечната Ви помпа да стане по-силна, стимулирайки притока на кръв към мозъка ви. Друго предимство: Питейната вода съживява смачканите клетки след часове на дехидратация, предизвикана от сън, за която е известно, че причинява умора. (И натоварване на храната, която се бори от умората.)

Енергийно изтичане 2

Тялото ви реагира на сериозна работа и стрес като същото, което би било направено с гризелен атак – чрез изкривяване на хормона на борбата или полета кортизол. “Това първоначално повишава енергийните нива, но тялото ви не може да се справи с търсенето на кортизол”, казва интелектуалният лекар Алиша Стантон, автор на Хормон Хармония. Ефектът: Вашият кортизол спада – а вие резервоар точно когато трябва да сте на върха на вашата игра.

Борба: Пийте зелен чай

Не изцеждайте кафеварката. Мегадажът на кофеина ще ви остави неспокоен и нервен, казва диетолог Джони Боудън, доктор, C.N.S., автор на 150-те най-ефективни начина да увеличите енергията си. Зеленият чай обаче има достатъчно кофеин, за да увеличи производството на хормона адренокортикотропин, който предизвиква отделянето на кортизол. Той също така съдържа EGCG, флавоноид, който насърчава фокус и спокойствие, казват австралийски учени. За да постигнете гладкостта на Дон Дрейп, вземете чаша около 90 минути, преди да имате нужда да го удряте. “Зеленият чай отнема повече време от удара от кафето”, казва Bowden.

Енергийно изтичане 3

Има причина, поради която клепачите ви се чувстват така, сякаш имат наковалня върху тях. “Вашето тяло не е машина”, казва Матю Едлунд, директор на Центъра за циркадска медицина във Флорида и автор на “Силата на почивката”. “Това е организъм, който непрекъснато се подновява и възстановява”. Голяма част от тази регенерация, включително растеж на нови сърдечни и мозъчни клетки, се осъществява по време на сън. Ако постоянно се регистрирате по-малко от необходимото, тялото ви става все по-настойчиво, за да изплатите дълга си за сън, казва Калдуел. Добавете към това монотонността на гледане на електронни таблици, а необходимостта от z се превръща в навигация за навигация.

Борба с него: Вземете б.с. почивка

Не мога да кача в колата си? Отидете в офиса си. В едно от изследванията на Калдуел в НАСА, участниците, лишени от сън, са действали по-интензивно след 7-минутна почивка в чата. Простият акт за разкомплектоване на задната част от вашия стол също помага: В едно скорошно проучване на Лабораторията за авиомедицински изследвания уморени хора се представиха по-добре на тест за бдителност, когато я застанаха вместо да седнат. Седмицата може да навреди и на вашето здраве. Разберете как Вашият офис стол ви убива.

Енергийно изтичане 4

Как беше закуската? “Вашият сутрешен хранене определя етапа на начина, по който кръвната Ви захар се държи през останалата част от деня”, казва д-р Стантон. Ако го пропуснете изцяло, вие лишавате мозъка и мускулите от енергизираща глюкоза. Или ако вземете рафинирано въглехидратно хранене, като багел, ще почувствате кратък скок на захарта, но неминуемо се сблъсквате. Когато се влива инсулин, тя помага за изчистването на захарта, но също така изпраща сигнал към надбъбречните жлези, за да спре да произвежда кортизол правилно, казва ендокринологът Eva Cwynar, автор на The Fatigue Solution. Това може да предизвика вълна изтощение, известна като “надбъбречна умора”.

Борба с него: Прокарайте протеин

Вземете лека закуска с най-малко 10 грама протеин – две твърдо сварени яйца, да речем – за да постигнете постоянно покачване на нивото на кръвната захар и енергията, противодействайки на катастрофата след раждането. “Протеинът причинява освобождаване на пептид, наречен ССК, в чревната му система, който ви успокоява и стабилизира нивата на кортизол и инсулин в продължение на часове”, казва д-р Куинър. Дори ако сте яли здрава закуска, изстрелът на протеин може да ви помогне да силите през сутринта. Нуждаете се от повече доказателства? Ето истината за протеина.

Енергийно изтичане 5

Усещането за изтощение може да е всичко в главата ви. В неотдавнашно уелско проучване велосипедистите, които се почувстваха уморени от умствена изостаналост, престанаха да се бутват по-рано, отколкото онези, които се чувстваха освежени, въпреки че сърдечно-съдовите и мускулните реакции на двете групи за упражнения бяха едни и същи. Мозъчният дренаж може да увеличи активността в предната циркулационна кора, част от мозъка ви, в която се сближават мотивацията, емоциите и възприятието за физическо усилие, твърдят изследователите.

Борба с него: Подредете вашия iPod

Cranking LMFAO не само ви мотивира; тя също така може да увеличи ефективността на упражненията. “Хората, които слушат музика, могат да работят с около 15% по-дълго”, казва д-р Едлунд. Ползата се простира отвъд издръжливостта: Неотдавнашно проучване от Калифорнийския държавен университет в Фулъртън установи, че хората, които слушат мелодии, които харесват, извършват по-бързо и насилствено скачане. Използвайте приложението PaceDJ ($ 2, pacedj.com), за да създадете кардио смес от песни с темпо, вариращи от 125 до 140 бита в минута. След това, когато вдигате, превключете към мотивиращ плейлист. (Намирате ли достатъчно време в лудния си работен ден, за да се поберат в тренировката ви? Научете как да стиснете упражнението на всеки ден.)

Енергийно изтичане 6

Ако вашият типичен обяд се състои от въглехидрати а ла нишесте, тогава сте преживели този ранно следобед изтичане на мозъци. Това е така, защото храната с високо съдържание на въглехидрати е най-сигурният начин да предизвикате повишаване на нивата на инсулина – и концентрацията ви да се срине. “Високият инсулинов отговор бързо ще отнеме прекалено много захар от кръвта ви”, казва Дан Бенардо, доктор ., RD, доцент по хранене в Държавния университет в Грузия. – Тогава мозъкът ти няма достатъчно количество от основното гориво, затова ти умствено уморен.

Борба: Поръчайте комбо хранене 

Ако не можете (или няма да) да ограничите консумацията на въглехидрати по време на обяд, работете с допълнителни фибри, за да забавите храносмилането и освобождаването на инсулин, казва Сюзън Клайнър, доктор, RD, собственик на консултантската фирма High Performance Nutrition , Например, ако в обяд носът включва печен картоф, не забравяйте да ядете кожата, която е гъста с вид влакна, наречен пектин. “Пектинът забавя всичко в стомашно-чревния тракт”, казва Клейнер. “Когато храната преминава по-бавно през червата, абсорбцията в кръвта протича по по-удобен начин.” (Още начини за подсилване на обяда ви с фибри.) В тези случаи, когато се откажете от свежест, снек от грозде или ябълка след това; всеки плод ще помогне да стабилизирате кръвната си захар, казва Бенардо.

Изтичане на енергия 7

Преди обяд си разкъсал списъка си със задачи, но сега почти не можеш да местиш мишката. Това се дължи на факта, че сте затънали в циркадианското дъно, известно още като следобедната срива, което обикновено удря някъде между 1 и 3 часа сутринта. “Вашите нива на кортизол (хормонът” нагоре-надолу “) са високи сутрин, но след това падат следобед”, казва Боудън. Също така в игра са вашите нива на мелатонин, хормона на съня, които започват да се покачват около това време.

Борба с него: Баск в светлината

За да останете извън коритото, се присъединете към блус блус. В едно швейцарско проучване през 2011 г. мъжете, които са се паркирали в блясъка на крушки, излъчвали синя светлина, произвеждали по-малко мелатонин, предизвикващ сън. Купете компактна луминесцентна крушка, обозначена като “6500K” – индикатор за хладка светлина, която включва сини вълни – и я инсталирайте в една от лампите на бюрото си. Завъртете лампата около обедното време и оставете я да блесне до 17:00 часа. “Това ще стабилизира вашите циркадски ритми и дори ще подобри съня ви по-късно”, казва изследователят Кристиан Cajochen, Ph.D..

Енергийно изтичане 8

Не се спирайте на шайба по пътя към бара. Комбинирането на алкохол и кофеин може да увеличи поемането на рисково поведение вероятно поради това, че последното затъмнява потискащия ефект на първия, според преглед на медицинския център на Cedars Sinai. Освен това, стимулиращият ефект на кофеина може да прикрие усещането, че е пиян. Смесването на двете може да намали способността ви да преценявате собственото си опиянение, което ви прави по-вероятно да прекалявате. Когато енергизиращите ефекти изчезнат, вие ще бъдете изтласкани и сън лишен – потенциално смъртоносна комбинация, казва д-р Едлунд.

Борба с него: Вземете силен дрямка

Ръководител, отговаряй на възглавницата. Просто се уверете, че сте настроили алармата си: Проучване от Ирландия през 2011 г. показа, че когато се забавите в края на деня, е по-вероятно да се спуснете в бавен сън, който при прекъсване може да доведе до сънна инерция (вж. , Така че ограничавайте дрямката до 10 до 20 минути. Последните австралийски проучвания установиха, че този интервал е достатъчно кратък, за да ви държи извън зоната на бавните вълни, като същевременно позволява достатъчно време за сън,.

Изтичане на енергия 9

Докато може да мислите, че сте свободен човек, вие наистина сте роб на вашите циркадиански ритми. Вижте, тялото ви ще ви заповяда да започнете да се разхлабвате около час преди обичайното време за лягане. “Вие сте уморени, защото вашият кортизол пада, той трябва да е нисък, за да можете да заспите и мозъкът ви да се възстанови за следващия ден”, обяснява д-р Куинър. Това е пример, когато се предполага, че се чувствате уморени – което означава, че се нуждаете от голямо усилване.

Борба с него: Дъвчете дъвка

Кофеинът с кофеин е това, което армията на САЩ дава на бойните си войници, така че тя трябва да е повече от достатъчна за вашите задължения като крило или ДД. За повишаване, което продължава 3 до 4 часа, казва Калдуел, отидете с дъвка, която съдържа 100 до 200 милиграма кофеин, като например “Stay Alert Caffeine Energy Gum” ($ 8 / six-pack, stayalertgum.com). Гъбата е още по-ефективна система за доставяне на кофеин от кафето: “Освобождавате целия кофеин за около минута”, казва Калдуел. “Тя бързо се абсорбира в кръвта ви през кръвоносните съдове в устата и гърлото ви.”

Енергийно изтичане 10

Тялото ви плува в хормони – с изключение на ниския прилив на тестостерон. Вашите нива на Т достигат връх на сутринта (причината за сутрешната ви ерекция) и след това значително намаляват вечер, казва Скот Исак, М.Д., ендокринолог на университета “Емори”. Този хормонален спад може да накара сексуалното ви шофиране да заспи, казва той. Нещо повече, това може да повлияе на цялостната ви издръжливост: “Тестостеронът е един от най-мощните енергийни усилватели, които хората имат”, отбелязва д-р Куинър.

Борба с него: Удари в салона

Повдигнете ютията, за да вдигнете дървото “Мъжете, които работят редовно, имат по-висок тестостерон и по-добри резултати в леглото”, казва д-р Исак. По-високото ниво на изходното ниво на хормона означава, че нощното спадане ще бъде по-малко изразено – и е по-малко вероятно да повлияе на сексуалния Ви живот. Вашият T се издига след само една тренировка, така че тренирайте вечер преди гореща среща. Дръжте я на около 30 минути тежести или час на тежести и кардио; да продължите или да правите само аеробни тренировки, може да заличи реакцията на тестостерона, установи проучване от 2012 г. от Испания.

Допълнителни изследвания от Лорън Ръсел

Повече от Здравето на мъжете:

  • Истината за енергийните напитки
  • 18 най-добри добавки за мъже
  • Скорост на мъжете за здравето
  • 6 храни за по-добър сън

Повече от ДНЕС Здраве:

  • Трансплантация на фекалиите от майка лекува болните деца
  • Замразяване на яйца за плодородие, но “без гаранция”

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

53 + = 60