Уморен ли си да хвърляш и да се обръщаш? Спийте здраво всяка нощ

Уморен ли си да хвърляш и да се обръщаш? Ние открихме тайните на блаженото сънливост.

В допълнение към храната, водата и въздуха, сънът е едно нещо, от което наистина не можем да живеем. Но експертите казват, че все повече жени се сблъскват със затворени очи и гледането на тавана през цялата нощ не е просто разочароващо – то може да бъде животозастрашаващо.

Според Националната фондация за сън (ФНИ) 40-те милиона американци, които понастоящем страдат от нарушения на съня, са изложени на по-висок риск от смърт на сериозни здравни проблеми. Тук, какво е зад епидемията от безсъние, плюс бързодействащи решения за получаване на качествен сън.

Жените често имат повече проблеми със съня – ето как да се борим с тях

Jan.06.201603:50

Има около 90 официални нарушения на съня, трите най-често срещани са безсъние, синдром на неспокойните крака и сънна апнея, потенциално животозастрашаващо разстройство, при което хората спират дишането по време на сън, казва Филип Уестбрук, бивш президент на Американската академия на съня медицина.

Ново проучване разкрива защо проблемите на съня са неблагоприятни. Както при много здравни проблеми, вината е виновна.

“Благодарение на икономиката се наблюдава голямо увеличение на стреса, особено при жените”, казва Алън Ланкфорд, президент и главен изпълнителен директор на Центъра за разстройства на съня в Грузия. “А стреса може да има огромно влияние върху падането и спирането.” Когато сте психически настроени през нощта, тялото ви изпомпва хормона на стреса кортизол, който действа като адреналин, който предотвратява спирането.

СВЪРЗАНИ: Нап! Изследователите казват, че спят два пъти на ден, е добре за вас

Също така допринасянето за безсънни нощи е истинска съвременна двойна заплаха: свръхактивните умове и неактивните тела. Благодарение на нашата кафе култура, хората са склонни да смучат енергията и следобед. “Всеки вид кофеин, дори и малките количества в горещ шоколад и бонбони, може да увреди съня ви, ако бъде погълнат след два часа”, казва д-р Джеймс Маас, съавтор на Sleep for Success! Всичко, което трябва да знаете за съня, но сте твърде уморени да питате.

Изкуствената синя светлина от телевизор или компютър е друг мощен стимулант, който блокира производството на хормона на съня мелатонин. Така че, като се занимавате с iPad или гледате Джими Фалон в рамките на един час преди лягане, сигнализирате за мозъка, за да сте бдителни – и будни. Това може да не е толкова голямо, ако сме се разделили по-често. “Жените са се развили да бъдат физически активни от сутрин до вечер”, каза Уестбрук.

“Но днешната бюрократична жена, дори и тази, която редовно удари фитнес, все още не получава упражнението, за което е изградено тялото й и достатъчно упражнения са от решаващо значение за добър сън”.

Проучване: Загубата на сън може да ви накара да дебелите

Mar.12.201504:56

СВЪРЗАНИ: Колко сън се нуждае от тийнейджъри?

Абонамент за събуждане за вашето здраве

Една здрава трета от живота ви трябва да бъде прекарана в сън, а не само, за да се възстановите от тези щастливи часове. Сънят е от решаващо значение за цялостното здраве, казва Маас, “а хората започват да осъзнават, че това е необходимост, а не лукс”. Тъй като отлагате, тялото ви ремонтира заблудени клетки, изгражда кости и мускули, консолидира спомените и съхранява енергия за дните, седмиците и годините напред. Сънят е толкова важен факт, че някои лекари смятат колко много ще станеш жизнено важен знак, подобно на телесната температура и кръвното налягане, каза Ланкфорд.

Когато сте прекарали, здравите ви навици са склонни да изчезнат. Умората кара тялото да пожелае бърз удар от енергия – иначе известен като високо калоричен carb-фест. (Някога ударихте бърза закуска след груба вечер?) Отивате в салона, по-умен пикап, може да ви се стори възможно най-удобен като пътуването до Марс, поради което почти 50% от жените съобщават прескачайки упражненията, когато са победители, според NSF.

СВЪРЗАНИ: Заспивайте по-бързо и сънйте по-добре с този експертен съвет

Вие събуждате съня си?

Обикновено прескачането на затворени очи също може да доведе до хронични здравословни проблеми или да влоши съществуващите заболявания. – Липсата на сън е кумулативна – каза Ланкфорд. “Ако някой се нуждае от осем часа в денонощието и получава само шест часа всяка нощ в продължение на една седмица, до петък тя ще работи за сън дълг”.

Как вашата позиция на съня може да повлияе на това как се чувствате

Aug.13.201502:53

Дългосрочно, това може да означава неправилно функциониращи хормони, които проправят пътя към повишен риск от депресия, сърдечни проблеми, стомашно-чревни проблеми, диабет тип 2 и рак на гърдата и колоректалния тракт. (Ракът на гърдата, например, е свързан с високи нива на естроген и ниски нива на мелатонин, продукцията на двата хормона е засегната, когато сте заспали.)

Натискайки бутилката

Прехвърлянето и преобръщането през нощта може да накара човек, отчаян, да се справи с кабинета на доктора. Но вместо да се търсят причините за безсънието, много лекари просто бият си подложки за рецепта.

“Доскоро много лекари не са били обучавани за лечение на сън в медицинското училище”, каза Маас. “От около 90-те нарушения на съня повечето лекари могат да назоват около четирима. Много хапчета, защото не знаят как да решат проблема.” За да се разбере, през 2009 г. бяха изпълнени огромни рецепти за 60 милиона сън, според изследователската фирма IMS Health.

СВЪРЗАНИ: 8 неща, които научихме от експерт по съня за поставянето на децата в леглото

Всичко това хапче, което изскочи, доведе до нов набор от проблеми. От една страна, някои лекарства за сън са пристрастени, особено по-стари, като бензодиазепините. Дори и новият клас небензос може да бъде навик да се формира, казва сън д-р Шелби Фрийдман Харис, Psy.D., директор на поведенчески медицински сън в Мантефиоре медицински център Sleep-Wake разстройства център в Ню Йорк Сити.

“Въпреки че хората не са свързани с тях физиологически, те могат да развият психологическа зависимост и да мислят, че никога няма да спит, ако не вземат хапче”, каза тя. Редки, но страшни нежелани реакции включват неща като загуба на памет и сънливост, шофиране от сън или сън. Плюс това, каза Уестбрук, никакви проучвания не показват каква е употребата на тези лекарства за вашето тяло.

Трикове да спят по-добре

“Долната линия е, че сънните хапчета за рецепта са краткосрочно решение”, каза Маас. Просто казано, наркотиците може да са божествена задача за временна безсъние, но непрекъснатото използване може да бъде опасно.

Уморен? Д-р Нанси разрушава 3 митове за сън

Mar.06.201501:43

“Приемането на хапче няма да стигне до основния проблем”, каза Уестбрук. Най-страшното от всички “, безсъние може да бъде симптом на депресия, а депресивните пациенти, които приемат хапчета за сън, имат повишен риск от самоубийство.” Също така, сънната апнея, когато се лекува с Rx сън meds, може да се окаже фатална.

По-безопасното и по-ефективно лечение на проблеми със съня се състои в подобряването на това, което лекарите наричат ​​хигиена на съня, комбинация от естествени стимулиращи практики. Почистете рутинните си сънници с тези трикове:

1. Придържайте се към редовен график.

– Рутинността е толкова важна – каза Маас. “Имате един биологичен часовник – не един за работната седмица и един за уикенда. Трябва да го синхронизирате и да спите по едно и също време всеки ден.” Промяната на графика за повторение на съня ви обърква мозъчния център за сън и насърчава неспокойните нощи.

2. Съхранявайте нещата добре.

Когато кипнете, основната телесна температура пада с около една и половина, каза Ланкфорд. Насърчете процеса, като настроите термостата си за спалня на около 68 ° F. Ако все още се чувствате горещо през нощта, може да се надуете под утешител, който е твърде топъл, така че преминете към по-лек.

Друг трик: Вземете гореща вана преди лягане. Тъй като вашето тяло се охлажда, то преминава по-лесно в режим на заспиване, след като легнете.

СВЪРЗАНИ: Защо съпругът ми и аз спя

3. Не се страхувайте от тъмнината.

Изкуствен светлина бърка с вътрешния си часовник и действа като стимулант, потискайки потока на мелатонин. “Един час преди леглото, изключете iPad или компютъра си и не правете текст или гледайте телевизия”, каза Харис. И по всякакъв начин, спрете да гледате часовника! Не само, че цифровите версии излъчват блясъка на мелатонин, но гледането на 20 минути отклонение може да доведе до повече часове безсъние.

4. Упражнение по-рано.

Разработката успокоява стреса, предизвикващ безсъние, и евентуално понижава вградения термостат на тялото ви – необходима стъпка за предварително приготвяне, обяснява Робърт Оексман, директор на института Sleep to Live в Joplin, Мисури. Просто завършете кардиото си най-малко четири часа преди леглото – всяко по-късно и температурата на тялото ви ще бъде твърде висока, като ви държим будни.

5. Опитайте някои разговори възглавница.

Ако приемете горепосочените указания за хигиена на съня, не ви оставя добре отпочинали, може да искате да потърсите когнитивна поведенческа терапия, в която се научите да предизвиквате, а след това и да промените негативните мисли, свързани с съня, каза Харис. Акупунктура, масаж, медитация или просто вземане на поредица от бавни, дълбоки вдишвания преди лягане може също да ви помогне да ви успокои в сън. Ако вашата безсъние се задържа повече от три седмици, потърсете лекар, който е обучен в сън медицина.

Тази история беше публикувана първоначално през март 2011 г..