Смазка, соя, още: Кое мляко е най-доброто?

Кравеното мляко е един от най-концентрираните природни източници на калций. Едно осем-унция стъкло осигурява 300 мг калций и пиенето на няколко чаши мляко всеки ден (обикновен като напитка, или в зърнени храни, овесено брашно или здравословен гладък) може да се извърви дълъг път, за да ви помогне да постигнете дневния си калций цел.

Но ако не пиете краве мляко, бъдете сигурни, че има много други начини да получите адекватен калций във вашата диета. Има вкусни, подсилени с калций “алтернативи на млякото”, от които можете да избирате, включително соеви, бадемови и оризови млека (за да дойдете по-долу). И отвъд напитките, можете да получите достатъчно количество калций от кисело мляко с ниско съдържание на мазнини / мазнини, сирене с намалено съдържание на мазнини, броколи, зеле, бадеми, нишестени бонбони, нискомаслен сладолед, пудинг или замразено кисело мляко и калций-обогатени храни вафли и т.н.).

Колко мляко се нуждаете?

Вие със сигурност не се нуждаете от мляко, но имате нужда от калций. Тъй като млякото е толкова богат източник, диетолозите често говорят за изискванията за калций по отношение на “еквивалентите на млякото”, но можете да използвате всяка комбинация от богати на калций храни (и добавки, ако е необходимо).

• Децата на възраст 4-8 години се нуждаят от 800 mg калций на ден или еквивалента на около три чаши мляко.
• Деца на възраст между 9 и 18 години се нуждаят от 1 300 mg калций на ден или еквивалента на около четири чаши мляко.
• Възрастни на възраст 18-50 години се нуждаят от 1000 mg калций на ден или еквивалента на около три чаши мляко.
• Възрастни на възраст над 50 години се нуждаят от 1200 mg калций на ден или еквивалента на около четири чаши мляко.

За възрастни и всички деца на възраст 2 и повече препоръчваме обезмаслено мляко или 1% мляко, ако обичате допълнително крехкостта. В сравнение с цялото и 2% мляко, обезмасленото мляко и 1% мляко имат по-малко от лошите неща – артерия-запушваща мазнина – но същото количество от доброто вещество – калций, белтък, витамин D, калий и други витамини и минерали.

Увеличено обезмаслено мляко

Подобреното обезмаслено мляко съдържа допълнително немаслено млечно вещество или концентрирано обезмаслено мляко, което е добавено към него, така че е по-богато на протеини и калций, отколкото на обикновеното обезмаслено мляко. Повечето марки имат 10-11 грама протеин в сравнение с 8 грама протеин за сервиране на редовно обезмаслено мляко и 350-400 мг калций в сравнение с 300 мг калций в редовно обезмаслено мляко. Популярните марки включват “Skim Plus”, “Over the Moon” и “Smart Balance”, които не съдържат мазнини. Подобреното обезмаслено мляко е особено подходящо за деца, които често могат да използват допълнителния протеин и калций. Това също е страхотен избор за хора, които се опитват да преминат към безмаслено мляко по здравословни причини, но просто не могат да се приспособят към тънката консистенция на обезмасленото мляко. Подобреното обезмаслено мляко е по-кремообразно и по-богато от обикновеното обезмаслено мляко, тъй като е по-концентрирано и понякога има добавени сгъстители. Много от моите клиенти, които не харесват водния вкус и текстурата на обезмасленото мляко в своето кафе, са напълно щастливи, като използват едно от тези дебели,.

Мляко, което не съдържа лактоза

Хората с лактозна непоносимост не разполагат с достатъчно количество ензим, необходим за смилането на лактозата – вид захар в млякото и други млечни продукти. Производителите на мляко, несъдържащо лактоза, добавят този ензим директно към млякото и предразполагат към вас лактозата, така че можете да се насладите на млякото без злополучните последици от храносмилането. Млякото без лактоза има същото количество калций и други жизненоважни хранителни вещества като обикновеното обезмаслено мляко, но има тенденция да вкусва малко по-сладко от обикновеното мляко (лактозата се преживява и се разлага на прости захари, които леко променят вкуса на млякото).

Соево мляко

Традиционното соево мляко е произведено от пресовани зрели соеви зърна, смесени с вода и типично захар или подсладител, за да прикрият леко горчивия вкус на неподсладено соево мляко. Соята е най-популярният избор за мляко за хора, които са непоносими към лактозата, следват вегетарианска или вегетарианска диета, която не включва млечни продукти, или имат алергия към краве и други млека за бозайници. Соевото мляко естествено е с ниско съдържание на наситени мазнини и тъй като е растително базирано, то е без холестерол. Той също така предлага някои хранителни вещества, които не съдържа краве мляко, включително сърдечно здрави омега-3 мазнини.

От друга страна, повечето марки соево мляко съдържат по-малко грамове протеини от кравето мляко (а соевите млека, които са ароматизирани обикновено съдържат дори по-малко протеини, отколкото обикновените). Соевото мляко съдържа някои естествени калций, но не и толкова, колкото краве мляко. Въпреки това, повечето производители подсилват своите продукти от соево мляко с калций, витамин D и други хранителни вещества, открити в кравето мляко, така че те да имат много подобен хранителен профил.

Средната обикновена или ванилова соева мляко съдържа 100-140 калории на чаша, малко повече от обезмаслено краве мляко. Леки версии, които съдържат по-малко калории (50 до 90 калории на чаша) и по-малко мазнини също са на разположение, но имайте предвид, че те също съдържат по-малко протеини.

Бадемово мляко

Бадемовото мляко е направено от фино смлени бадеми, смесени с вода и понякога захар (някои марки правят “подсладени” и “неподсладени” сортове). Подобно на соевото и оризовото мляко, бадемовото мляко е предимно вода по тегло. Бадемовото мляко има тънка консистенция, която отнема известно време да свикне, но много хора предпочитат неговия лек вкус и мислят, че е по-малко валцован от други растителни млека. Бадемовото мляко е популярен избор за хора с млечни и / или соеви алергии, хора с непоносимост към лактоза и вегетарианци и вегани. Въпреки че е здравословен избор за сърцето, бадемовото мляко съдържа само един грам протеин на чаша, което е значително по-малко от кравето или соевото мляко. Повечето марки са обогатени с калций и витамин D, но за да сте сигурни, трябва да проверите панела с факти за хранителните стойности.

Оризово мляко

Оризовото мляко е смес от частично смлян ориз и вода (също са налични и ароматизирани сортове). Подобно на бадемовото мляко, то обикновено се опакова в асептични кутии и се намира на рафтовете на магазините, но няколко марки също произвеждат хладилни продукти. Оризовите алергии са изключително редки, така че оризовото мляко е чудесен избор за хора, които са алергични към други видове мляко. Това е още една възможност за хора, които са непоносими към лактоза и вегетарианци или вегетарианци.

Има няколко недостатъка. Оризовото мляко е с ниско съдържание на протеини и съдържа само един грам на сервиране за осем унции. Може да опита и малко воднисти или калций, но някои предпочитат вкуса. Потърсете марки, които са обогатени с калций и витамин D.

За повече съвети за здравословно хранене, следвайте Джой Facebook и кикотене.

Разберете дали Joy’s Life Diet е точно за вас на JoyBauer.com