Престанете да се олюлявате! Как да се определи лоша стойка

Как ожулването боли тялото ви
Сгъването – с раменете и горната част на гърба, закръглено напред, може да доведе до болки в гърба, врата и раменете. “Главоболието и напрежението в раменете и гърба често са причинени от хронична лоша поза”, казва Пеги У. Брил, физиотерапевт, базиран в Ню Йорк, и говорител на Американската асоциация за физиотерапия. “Ако се наведете, може да имате стомашно-чревен рефлукс или да сте уморени, защото не можете да дишате дълбоко”.

Проверете себе си в огледалото
Повечето от нас са толкова свикнали да се гмуркат над нашите бюра, компютри или преносими устройства, които дори не знаем каква добра поза е. “Погледни в огледалото. Ако дланите ви са изправени пред бедрата ви с палец, посочващ напред, това е добра поза “, казва Брил. – Но ако дланите ви са обърнати назад, най-вероятно сте се поклонили. “За да видите как изглежда положението ви, дръпнете главата си назад и раменете надолу и назад. Ще се почувствате така, сякаш сте издърпали гърдите си, ако стоите правилно.

Седнете правилно
Седнете назад във вашия стол. Ако седите твърде далеч напред, има натиск върху коремната кост; твърде далеч назад, има натиск върху опашката. “Намерете средния диапазон, като държите краката си равномерно и центрирате теглото си с бедрата си и коремната кост, създавайки триъгълник”, казва Брил. На звънчетата, задръжте триъгълната позиция на място, което естествено ще приведе в съответствие всичко (столовете на стадиона не помагат много, затова се качвайте и се движете навсякъде толкова често). В колата е важно да поддържате долната част на гърба си, за да предотвратите болка. Можете да регулирате седалката или да използвате малка възглавница зад задната част на гърба.

Работете от по-добра позиция
“Има естествена тенденция да се наклонявате напред към компютъра си, което поставя напрежение върху гърба ви”, казва Мелани Кинчен, MD, ортопедичен хирург и медицински директор на регионалния медицински център на Baylor в Grapevine, Tex. “Седнете на стола си, използвайте лумбална възглавница и леко издигнете коленете, вместо да ги наклонявате надолу. “Мониторът трябва да е на около една ръка разстояние, с горната част на екрана на нивото на очите, така че да не търсите да го видите. С лаптоп свържете външен монитор или клавиатура, за да предотвратите раздразнението. Използвайте слушалки в телефона, за да избегнете натоварването на шията.

Вземи гъвкавост
Липсата на гъвкавост може да доведе до мускулни дисбаланси и лошо изравняване. Включете протягане във вашата седмична тренировъчна програма и разтегнете ежедневно, за да облекчите определени точки на дискомфорт. Изпробвайте това изключително лесно разтягане, за да облекчите стресът на шията и рамената: докато стоите или седите, дръпнете главата назад и го центрирайте върху гръбнака. Издърпайте раменете си назад и надолу, като премествате ръцете си, сякаш се опитвате да сложите лактите в задния джоб. Натиснете палмите навън – като че ли сте в рамката на вратата – и задръжте поне шест секунди. Направете това няколко пъти през всеки час, който стои на вашия компютър.

Протегнете, когато ставате
Когато останете прекалено дълго на едно място – независимо дали е в офисен стол, кола или в самолет – мускулите ви изморяват. “Котките и кучетата се протягат, когато се изправят от седнало или легнало, а вие също трябва – казва Брил. Докато стоите с леко раздалечени крака, поставете ръце върху малката част на гърба (пръстите ще сочат надолу). Доверете се назад, доколкото можете, като държите няколко секунди; повтаря. Вкъщи легнете на пода с лице към себе си, повдигнете се на лактите си и оставяйте долната част на гърба да се промъкне към пода. Задръжте няколко секунди; повторение.

Укрепване на сърцевината
“Ядрото се отнася до цялата област от гръдния кош до средата на бедрото, а не само в корема,” казва Кинчен. “Всички тези мускули работят заедно, за да ви помогнат да седнете и да стоите високо.” Йога или Пилатес са добри начини да подобрите якостта на сърцето, защото използвате контролирани движения, за да задържате позиции. За укрепващ у дома, легнете на гърба си, вдигнете краката си от пода и огънете коленете си, сякаш сте стъпвали на стената. Издърпайте назад, след това удължете единия крак прави. Дръжте гърба си плоски, а другото коляно се огъва. Поставете единия крак назад, поставете на пауза и след това продължете другия крак; повторение.

Гледайте поза за сън
Дори позата на съня може да ви остави болезнено, ако не сте правилно позиционирани. Ако сте страничен пасажер, използвайте възглавница, която поддържа гръбнака ви подравнена, като поддържате главата си така, че врата ви да не се държи под неловък ъгъл. Също така, когато лежите на ваша страна, горното ви коляно пада, като дърпате гърба си, така че поставете възглавница между коленете си, за да останете подравнени. Задните траверси могат да поставят възглавница под коленете, за да отворят пространството на ставите в гръбначния стълб. Ако е възможно, избягвайте да спите на стомаха, защото създават напрежение в гърлото.

Вдигнете правилния път
Повдигането на деца, багаж или хранителни стоки наистина може да навреди на гърба ви, ако не използвате правилната поза. “Най-опасната позиция е огъване и усукване, защото няма нищо в подкрепа на гръбначния стълб”, казва Брил. Когато вдигате, застанете непосредствено пред предмета, а не отстрани. Поставете стъпалата си малко по-широки от раменете и ги клякайте от коленете, като използвате глутеалните мускули, за да ги повдигнете. Издърпайте в стомаха си, издишайте упражнението. За да вземете малки предмети, като например играчки, да се огънете в кръста, като държите главата и гърба си прав, като издърпате един крак от пода направо зад вас.

Бъдете предпазливи от другите лоши навици на позата
Когато става въпрос за изтласкване на раници и портмонета, няма начин да поддържате добра поза, особено ако са заредени. Така че опитайте да ограничите колко носите и да изберете торби за кръстосано тяло, за да разпределите теглото по-равномерно, казва Кинчен. Що се отнася до високите токчета, те те хвърлят напред и натискат долната част на гърба. Ограничете колко често ги носите и ако се налага да правите много ходене или да стоите в петите, изберете по-ниски токчета (2 “или по-малко) или клинове.

Версията на тази история първоначално се появи на iVillage.

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

18 + = 23

Adblock
detector