Пяна подвижен: 5-минутна рутинна, за да разтегне тялото ви

Пяната за валцуване, наречена също така само миофасциално освобождаване, се извършва с помощта на цилиндрично парче пяна. Има много различни начини, по които можете да използвате пенообразен валяк, всички от които са предназначени да освободят напрежението и напрежението на мускулите, да увеличат притока на кръв и да увеличат обхвата на движение.

Подвижването на пяна е една от най-важните рехабилитационни практики, които всеки и всеки може и трябва да прави след всяка тренировка.

Пяна за валцуване 101 с фитнес гуру Анна Виктория

Oct.12.201601:59

Работи чрез натиск върху определени точки, често наричани пунктове за задействане, където чувствате най-много болка или болезненост. Тъй като вие сте този, който усеща натиска на валяка за пяна, можете да решите колко тежест да нанесете върху него, в зависимост от нивото на болезненост и в коя точна област.

СВЪРЗАНО: Анна Виктория споделя сутрешната си рутина

Прикрепен на Пинтест.

Кога трябва да пяна ролка?

Пяна, валцуваща няколко минути преди всяко кардио тренировка или тренировка, а след това за пет минути след тренировката ви е идеална. Ако някога има период от време, в който се чувствате особено стегнат в определена точка на задействане, можете също така да разперете ролка точно преди леглото.

Ето кратка рутинна процедура за пяна, която следя, ако дадена област е особено чувствителна или възпалена, може да искате да отделите повече време за нея.

1. Четири

Сложете с четирите си мускули (горната част на бедрата си) върху пяната, като поддържате горната част на тялото си с ръце точно под вас. Започнете да перете ролка, като дърпате тялото си с ръце над пяната валяк, спиране точно над коленете и точно под бедрата си. Можете да преместите в едната страна, за да поставите повече натиск върху едната или другата страна. Продължете бавно да се движите назад и напред за 15-30 секунди.

СВЪРЗАНИ: 5 лесни упражнения за извайване на краката

2. Унищожаване

Седнете на земята с ролката за пяна под вашите hamstrings (долната страна на бедрата). Поддържайте тежестта си с ръцете си от всяка страна. Започнете, като издърпате тялото си назад и напред, за да се преобърнете на ролката за пяна. Можете да вдигнете единия си крак, за да упражнявате по-голям натиск върху единична кошара в даден момент, ако е необходимо. Продължете бавно да се движите назад и напред за 15-30 секунди.

1 Упражнение за тонирани оръжия

Jul.15.201600:44

3. Телета

Седнете на земята с валяка за пяна под вашите телета. Поддържайте теглото си с ръцете си до вас, когато започнете да се търкаляте. Продължете да изтегляте тялото си назад и напред, като полагате толкова телесно тегло върху телетата си, докато пяната се търкаля.

За още по-голямо натиск за пяна ролката на вашите телета още по-дълбоко, кръстосайте глезените си един над друг и пяна рол едно теле наведнъж. В този случай ще трябва да вдигнете цялото си тяло, като използвате ръцете си отстрани. Пяната се търкаля за 15-30 секунди.

СВЪРЗАНИ: Най-добрите 3 движения на Анна Виктория за силно ядро

4. Хип flexors

Позицията на ролката за пяна ще зависи от това, къде точно имате болка в кръста. Тя може да бъде направо отгоре или отстрани, където вашите бедрени флексори се свързват с вашите глутати.

Започнете с поставянето на пяната ролка точно там, където бедрото се свързва с бедрата и лежи върху него. За разлика от пяната, която валцира по-големи мускулни групи, като вашите hamstrings и quads, вашите flexors са много по-малка област, така че ще правите само малки движения. Бавно хвърлете само няколко сантиметра напред и назад и се чувствайте свободни да завъртите тялото си повече към страната, за да установите къде се чувстват най-здравите си бедрата. След като установите къде се нуждаете, за да разперете ролката, задръжте тази позиция за няколко секунди, след това продължете да се търкаляте в малки движения за 15-30 секунди на страна.

СВЪРЗАНИ: 5-минутна тренировка, която можете да правите навсякъде

5. Назад

Преди да извършите това преместване на пяна, уверете се, че нямате наранявания на гърба или гръбначния стълб. Ако го направите, обсъдете пяна, като завържете гърба си с Вашия лекар. Поставете пяната ролка под средата на гърба си и бавно се спуснете, така че ролката за пяна да завърши в горната част на гърба. Използвайте краката си, за да изтеглите тялото си назад и напред. Ако се чувствате некомфортно да си върнете гърба, можете просто да поставите ролката за пяна под гърба си в определени точки за 15 секунди. Когато се валцува пяна, пяната се търкаля за 15-30 секунди.

6. Разтегнете абс

Поставете на земята с пяната ролка точно под бедрата си или къде е най-удобно да извършите това движение. Ръцете ви ще бъдат подпряни под носа ви, подобно на позицията на дъската. Започнете с натискане на тялото си назад и задръжте това движение за пет секунди. Вие искате да се фокусирате върху опъването на коремните мускули всеки път. Изпълнете общо 15-30 секунди.

За повече съвети за хранене и фитнес, регистрирайте се за нашия информационен бюлетин One Small Thing.

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

73 − 66 =

Adblock
detector