Като диетолог моите пациенти питат за голямо разнообразие от диети. Един от плановете доминира наскоро запитванията: кетогенната диета. Тъй като никога не съм поставял пациент на диета, която не съм изпитвала, знаех, че трябва да го изпитам лично. Аз се втурвам в продължение на 30 дни с две carb-обичащи крака – и комбинация от трепет и мотивация.
Ето как става това:
Казвайки се сбогом на въглехидратите и налагането на мазнини на начин на живот
Кетогенната диета позволява около 70 до 80 процента мазнини, около 5 процента въглехидрати (което се равнява на около 25 усвоими или нетни въглехидрати, които се изчисляват чрез изваждане на фибри от общите въглехидрати) и умерени количества протеини.
Наскоро написах за специалист по рак, който не само се придържа към самата диета, но също така смята, че това е правилният план за превенция и може би дори лечение на болестта. По-подробно описах неговите кето диетични практики в по-ранна статия.
Твърд старт
През първата седмица това беше драстичното намаляване на въглехидратите, което ме остави гладен.
Скоро осъзнах, че поддържането на въглехидрати под 25 нето въглехидрати означаваше да не се хранят никакви “традиционни” въглехидрати изобщо. Малката ми сума се запълва от източници, които не са въглехидрати, като:
- дървесни ядки – 2 грама за ½ чаша макадамия ядки
- зеленчуци – 4 грама за чаша броколи
- моята ежедневна закуска от чисти кокосови чипове, 5 грама за сервиране на 1-унция
Закуската се състои от яйца, но не и твърде много яйчен белтък, тъй като това би увеличило твърде много протеина ми. Снех много на сухо сирене – особено полезно при пътуване – и ядки. Обяд, състоящ се от салати с много дресинг и авокадо.
Вечерята беше често дива сьомга с броколи, зеле или спанак – обикновено се печеше, за да се вземат предвид липсващите мазнини, необходими за деня. Що се отнася до десерта, забравете за това, освен ако не съм нагоре за една супена лъжица зехтин като полунощ закуска. Намерих няколко кокосови бара без добавена захар, които ми харесаха, но най-общо казано, най-добре е да прескочите всяка вечеря след ядене.
“Кето грип”
В съответствие с книгите, които прочетох, кето “грипът” удари, когато тялото ми се приспособи към липсата на постоянно захранване с глюкоза и вместо това се превръща в изгаряща мазнина. През това време бях уморена, имах луди желания за захар и като цяло означавах за моя беден съпруг. В един момент, по време на разгорещена дискусия за кучешка храна, той предложи, по много любящ и състрадателен начин, че може би ям парче хляб.
Това беше грубо начало. И тогава не беше така.
Облакът се вдигна.
Отидох от раздразнителен и “хаджи”, за да се чувствам страхотно. Една бърза проверка на моята урина, използвайки комплекта ми за кетон в дома, разкри, че бях на път за определяне на магистралата на кетозата и бях еуфоричен.
Малки неща, които могат да направят голяма разлика във вашата диета
Aug.21.202303:20
предизвикателства
Преди да започна диетата, помислих си, че най-голямото ми предизвикателство ще бъде да получа препоръчителното количество мазнини, като вземам толкова малко въглехидрати. Сгреших. Тези две макронутриенти станаха най-лесни за управление.
Вместо това, поддържането на моя протеин под контрол се оказа най-голямата заплаха за изтласкването ми от кетозата. Скоро разбрах защо всяка книга кето, която прочетох, имаше многобройни употреби и рецепти за кокосово масло, яйчни жълтъци и бекон. Тези храни са с високо съдържание на мазнини, но относително умерени в протеините.
Това продължава да бъде предизвикателство за мен и най-вероятно щеше да отнеме повече от 30 дни, за да разбера. Също така имах гаден пристъп на запек, тъй като тялото ми се отклони от цялото зърно и боб, базирани влакна, които ме държаха редовно. Трябваше наистина да се справям с не-скорбялата зеленчуци, за да получа това, което ми трябваше.
Може би най-голямото ми предизвикателство беше да ям по време на пътуване. По време на бизнес пътуване, се озовах на събитие с плакатна вечеря, която не можех да ям поради могилата си от киноа, която седеше под протеинов източник, в който бях алергична. Оставих глад и се хвърлих върху пеканите и тофу дрънкани обратно в хотелската ми стая. Осъзнах, че успехът в тази диета винаги ще бъде по-лесен, колкото повече контрол имам за околната среда.
Точно както празниците могат да провалят дори най-здравословното хранене, липсата на планиране в кетогенна диета може да бъде целувката на смъртта. И накрая, прочетох за лошия дъх, често придружен от кетоза. Не се чувствах, че това ме нарани. Ако го е направил, никой не ми каза!
Триумф
Диетата ми започна официално точно преди Хелоуин – празник, който традиционно е свободен за мен да открадне бонбони от плячката на собствените си деца. Четири партита, натоварени с бонбони, доведоха до действителния трик или лечение, всяка от тях изобилие от въглехидратни източници. Нямах нищо от това. Чувстваше се както удивително, така и овластяващо. Дори по време на трудните няколко дни осъзнах, че мога да се откажа от захарта и да се оправя. Може би това беше един от най-големите резултати от опита на диетата.
Другото изненадващо въздействие беше моята пълна липса на глад. Знаех, че мазнините те изпълват. Въпреки това, бях изненадан, след като първоначалният шок отслаби, че гладът ми вървеше заедно с него. Това, което бях проповядвал на моите пациенти през последните две десетилетия, всъщност беше истината: това не са калориите, които имат значение, това е от типа. Ежедневната ми консумация на калории през 30-те ми дни е била постоянно висока. Има смисъл, тъй като грам за грам, калориите от мазнини са повече от двойно повече от тези на въглехидратите или протеините. Въпреки това загубих тегло. Почувствах се по-добре в дрехите си. Също така почувствах, че коремът ми, с който се борих, беше изчезнал. (Някои експерти съветват срещу кетогенната диета за отслабване.)
Ето най-добрият начин да започнете диетата
Ако кетогенната диета е такава, за която смятате, че сте добър кандидат, тогава не чакайте, започнете от днес! Започнете, като планирате ястия, които следват макроелементите, описани подробно в тази статия. Можете да използвате приложение, което проследява вашите закуски и ястия. Също така намерих кетогенни рецепти за много полезни.
закуска: протеинови глазури или яйца със страна от авокадо
Обяд: голяма салата или тиквички с песто и сьомга на скара
Вечеря: сърдечна супа от гъби, приготвена със зеленчуци и сметана, масло или костен бульон, за да ви задоволи и да ви напълни. Или трева храна говеждо месо или изобилие от печени зеленчуци
Закуски: ядки, дрънкулки или кокосови чипове без добавена захар
Следващи стъпки
Ще остана на части от диетата, но не всичко. Продължих да съхранявам въглехидратите си в ниския край, но не съм толкова ограничителен да елиминирам всички тях. Аз си позволих повече свобода на протеини, като от време на време върнах няколко печени пилета. Продължих да поддържам по-високия прием на мазнини. Избирам главно мононенаситени и полиненаситени версии.
Към края на моите 30 дни разбрах, че съм се чувствала най-доброто, което имах от години. Трудно е да спрете диетата, която ви кара да се чувствате толкова добре. Макар и ограничително, а не за всички, стигнах до заключението, че кетогенната диета може да бъде перфектният план за правилния човек.
Просто трябва да преминете през първата седмица.
Kristin Kirkpatrick, MS, Р.Д., е управител на услугите за хранене на уелнес в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливланд, щата Охайо. Следвайте я в Twitter @ KristinKirkpat.
Като диетолог, разбирам колко важно е да има голямо разнообразие от диети, за да отговорим на нуждите на всеки пациент. Кетогенната диета е един от най-често търсените планове в момента. Лично аз не бих поставял пациент на диета, която не съм изпитал, затова реших да я опитам сам. През първата седмица се сблъсках с предизвикателства, но след това се почувствах страхотно. Важно е да се поддържа правилното количество мазнини и протеини, за да се постигне успех в кетозата. В крайна сметка, кетогенната диета може да бъде един от най-добрите начини за превенция и лечение на болести.