Как може да увеличите метаболизма си? Диетологът споделя 6 неща, които трябва да знаете

Когато става въпрос за управление на теглото, концепцията за “калориите” е ясна, но какво да кажем за “калориите изложени” – известни също като метаболизма или скоростта, която тялото изгаря калории?

Метаболизмът е един от най-важните и най-неразбрани фактори при загуба на тегло. Нашата почивка на метаболизма и диетата индуцирана термогенеза – колко бързо телата ни горят калории след хранене – са извън нашия контрол. Тези два фактора представляват около 85% от общия метаболизъм.

Физическата активност отчита остатъка от метаболизма на човека. Това е мястото, където можете да направите промяна. Упражнението е единственият начин да се постигне дългосрочно въздействие върху метаболизма. Промените са малки, но мощни и могат да направят голяма разлика в нашето тегло.

Объркан за това как да яде по-добре? ДНЕС разрушава популярните диетични планове

Jul.02.201803:38

За съжаление, никоя храна не може да я стимулира, след кратък, краткосрочен ефект, който не е достатъчен, за да промени теглото ви.

Разбирането на това, което е реално за метаболизма, може да бъде разликата между успеха или неуспеха в загубата и поддържането на здравословно тегло.

1. Когато губите тегло, метаболизмът ви се забавя.

Успешното намаляване на теглото идва основно от подрязването на калориите от ежедневната Ви калорична нужда. Докато продължавате да губите тегло, ежедневната Ви калорична нужда намалява, защото има по-малко телесна маса, която да се поддържа.

След като намалите теглото си, ежедневното приемане на калории трябва да се коригира надолу, за да отговори на нуждите от калории на новото телесно тегло. И докато спадът в метаболизма варира в зависимост от индивида, този дефицит е по-значителен при голяма загуба на тегло, но все пак е проблем със загуба на тегло от порядъка на 5-10 килограма.

Много хора емоционално се борят с консумацията на по-малко калории, без да се възползват от загубата на повече тегло. Ако рязането на калории, за да се придържате към текущото тегло, е твърде предизвикателно, много хора предпочитат да поддържат малко по-голямо целево тегло.

Добавянето на повече физическа активност може да помогне да се компенсира нормалното намаляване на калорийните нужди.

Отслабване: Как да се насладите на лятото, без да опаковате паунда

Aug.07.201801:38

2. Стареенето не намалява метаболизма.

Това е мит, че процесът на стареене само по себе си причинява забавяне на метаболизма.

Докато натрупването на тегло със застаряването е често срещано, това е метаболитен ефект, свързан с намаляването на физическата активност. Проучванията показват значително намаляване на мускулната маса – причинена от липсата на физическа активност – намалява забавянето на метаболизма. Това е широко разпространен проблем, тъй като повечето хора са склонни да ядат по същия начин или повече, тъй като те стареят.

Когато не изгаряте толкова калории, но ядете същата сума, постепенно ще увеличите теглото си.

Добрата новина: Увеличаването на активността и в трите области на физическата фитнес – кардио, силови тренировки и гъвкавост – може да спомогне за увеличаване на изгарянето на калории и да поддържа метаболизма ви стабилен.

Независимо от възрастта си, помислете за 10 000 стъпки на ден – около 4 мили – като солидно начало за добавяне на повече активност, отколкото като крайна цел. Опитайте да добавите силово обучение, безплатни тежести или машини и гъвкавост (йога или пилатес), ако можете да завършите триата на упражненията.

3. Метаболизмът има три части.

Тройка от метаболитни входове определя крайния общ метаболизъм. Скоростта на метаболизма в покой (RMR) е броят на калориите, необходими за поддържане на основните функции на тялото. Това представлява около 75% от ежедневната Ви калорийна нужда.

Диетата индуцирана термогенеза (DIT: термичен ефект на храната) представлява калориите, необходими за смилане на храната, която ядете. Това е около 10% от дневните Ви калорични изисквания.

Физическата активност представлява около останалите 15% от дневните ви калорични нужди.

Докато не можете да модифицирате RMR или DIT (това са генетично определени), можете да увеличите този трети компонент, като сте по-физически активни и допринасяте за големи енергийни разходи с редовно упражняване.

’80 Ден Obsession: ‘Проблемът за загуба на тегло изгаря социалните медии

Jul.18.201803:50

4. Упражнението осигурява временно стимулиране на метаболизма ви за почивка.

Проучванията показват физически упражнения, особено сърдечно-съдови видове като високо интензивно интервално обучение (HIIT), осигурява краткосрочно повишаване на обема на метаболизма.

Погледнете това като начин да изгорите повече калории, а не бонус, за да ядете повече храна по време на тренировка след тренировка. С редовните упражнения този малък краткосрочен тласък на метаболизма може да улесни намаляването на теглото или плана за поддръжка чрез скромно изгаряне на калории с добавена стойност. Това е особено важно по време на поддържането на теглото, когато общите калории, необходими за поддържане на новото, намаляват теглото си от началото на плана за отслабване.

5. Увеличаването на чистата мускулна маса може да повиши метаболизма.

Всяка клетка в тялото изгаря калории, за да остане жива.

Някои клетки изгарят повече калории, отколкото други: Мускулните клетки изгарят повече калории, отколкото мастните клетки.

И независимо от теглото си, ако продължите да изграждате мускулната си маса, ще увеличите метаболизма на почивка. Това може да се направи с двучастно предизвикателство за начина на живот: хранене на по-здрави протеини в сърцето – растение или животно – и стимулиране на мускулите чрез повишено физическо натоварване.

Добавеният протеин осигурява допълнителните аминокиселини, необходими за поддържане на нов протеинов растеж, необходим за стимулиран мускул, при който обикновено се появяват малки сълзи при физически упражнения, възстановяване и ремонт.

6. Някои лекарства могат да забавят скоростта на метаболизма.

Някои лекарства, като антидепресанти и други лекарства, стабилизиращи настроението, могат да намалят метаболизма в дългосрочен план и да стимулират апетита. Количеството на наддаване на тегло за някое от тези лекарства може да варира от човек на човек.

Лекарствата за лечение на диабет могат също да причинят наддаване на тегло, но чрез различни метаболитни механизми. Важно е, ако усетите, че натрупвате тегло от ново лекарство, не го преустановявайте, но се консултирайте с Вашия лекар за друго лекарство, което няма метаболитно въздействие.

Ако имате медикаментозно предизвикано наддаване на тегло, проучванията показват, че добавеното тегло не е по-трудно да се загуби от всеки друг вид наддаване на тегло.

Както винаги, не забравяйте да се консултирате с лекаря си, преди да направите каквито и да е промени в храненето, активността или предписаните медикаменти.

Madelyn Fernstrom, д-р е NBC News Здраве и хранене редактор. Следвайте я на Twitter.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

− 5 = 3

map