Яжте си път към добър нощен сън

Какво да не яде / пие преди леглото

кофеин

Трябва да е очевидно, но трябва да избягвате кофеиновите напитки и храни – кафе, чай, много безалкохолни напитки и шоколад няколко часа преди лягане. Кофеинът е естествен химикал, който активизира централната нервна система, което означава, че той вдига нервите и мисловните процеси. За хората, които са чувствителни към кофеина, това възбуждане не е приятно, което ги кара да се чувстват нервно и леко болни. Ако имате кофеинова напитка, твърде близо до леглото, шансовете ви ще ви държат будни. Разбира се, това, което “прекалено близо” означава напълно индивидуално. Чувствителните хора трябва да спрат да пият кофеин най-малко осем часа преди лягане (това означава до 15 часа, ако ударите чувала в 11 часа). Можете да играете с конкретните си времена, просто не експериментирайте през нощта, когато абсолютно трябва да се насладите на лека нощ.

алкохол

Въпреки че много хора използват алкохол, за да им помогнат да се отпуснат преди лягане, ефектите могат да се изхабят, за да се събудят в средата на нощта. С течение на времето спинът, предизвикан от алкохол, става по-малко спокоен, така че сънливостта ще се превърне в постоянен факт от живота. Не казвам, че трябва да се откажете от алкохола, но не го използвайте като хапче за сън. И ако имате безсъние, силно препоръчвам да пропуснете алкохола за няколко седмици, за да видите дали проблемът със съня ви се разсее.

Големи ястия

Яденето на огромна вечеря или дори на голяма лека закуска преди лягане може да ви накара да се почувствате сънливи, но сънът не е задължително да ви отнеме. Когато легнете и се опитате да спите, храносмилането ви ще се забави, ще ви накара да се почувствате неудобно и вероятно ще ви държим будни. Препоръчвам да ядете вечеря, която има не повече от 600 калории (и оптимално най-малко три часа преди лягане).

Течности

Единственият най-добър съвет, който мога да дам на онези от вас, които се събуждат в средата на нощта, за да посетят банята, е да не пият вода или течности в рамките на 90 минути преди лягане. Отнема толкова време тялото ви да обработва течност от всякакъв вид. Ако трябва да пиете, за да вземете лекарство, вземете малко глътка. Ако лекарството изисква пълна чаша вода, вземете го по-рано през нощта, ако е възможно.

Какво трябва да ядеш за добър сън

Леки закуски, произвеждащи серотонин

Сред най-добрите естествени седативи е триптофанът, аминокиселинен компонент на много растителни и животински протеини. Триптофанът е една от съставките, необходими на организма да прави серотонин, невротрансмитер, известен най-вече за създаване на чувство за спокойствие, и за да ви сънува.

Въпреки това, трикът е да комбинирате храни, които имат някои триптофан с достатъчно въглехидрати. Това е така, защото, за да може триптофанът да претърпи безсъние, трябва да се насочи към мозъка. За съжаление всички аминокиселини се конкурират за транспортиране до мозъка. Когато добавите въглехидрати, те причиняват освобождаването на инсулин, който отнема конкурентните аминокиселини и ги вгражда в мускулите, но оставя само триптофан, за да може да проникне в мозъка и да предизвика сънливост. Леки закуски трябва да бъдат не повече от 200 калории.

Леки закуски за деца

  • 1/2 чаша нискомаслена ванилова пудинг
  • ½ банан с 1-2 супени лъжици фъстъчено масло

  • Едно чаша обезмаслено мляко с грозде

Леки закуски за тийнейджъри:

  • Една чаша здравословно зърно с обезмаслено мляко
  • Нискомаслена гранула бар
  • Смазка от сланина с ванилия или ягода с ниско съдържание на мазнини

Леки закуски за възрастни:

  • Контейнер от 6-8 унции без мазнини, ароматизирано кисело мляко, покрито с 2 супени лъжици нискомаслено зърно от гранула
  • Нарязана ябълка с 1-2 супени лъжици натурално фъстъчено масло

  • 3 чаши пуканки с ниско съдържание на мазнини – поръсени с по избор 2 супени лъжици сирене пармезан

Две популярни добавки за сън

Мелатонинът

Мелатонинът е получил голямо внимание през последните няколко години, тъй като този хормон контролира циркадианния ритъм на тялото, нашия вътрешен 24-часов часовник, който ни казва кога да спим и кога да се събудим. Тъй като остаряваме, произвеждаме по-малко мелатонин, което може да се дължи отчасти на безсъние при по-възрастни хора. Това каза, аз не бих препоръчал допълнителни дози, без да говорите първо с вашия лекар. Изследванията не са убедителни по отношение на неговата ефективност и тези добавки могат да взаимодействат с други лекарства.

Корен на валериана

Валерианският корен е билка, за която се смята, че има успокояващ, релаксиращ ефект върху тялото. Той е бил използван от векове за лечение на безсъние, лека тревожност и безпокойство. Точният механизъм на действие не е известен. Въпреки това, той може да действа като депресант на централната нервна система, за да предизвика лек транквилизиращ ефект. Както и при добавките към мелатонина, първо говорете с личния си лекар, за да разберете дали е подходящ вариант и със сигурност първо се опитайте да избегнете кофеина, течностите през нощта и да експериментирате със лека закуска, произвеждаща серотонин.

За повече информация относно здравословното хранене посетете уеб сайта на Joy Bauer на фалшива

http://www.joybauer.com

false5false520550

JoyBauer.com

falsefalsefalsefalsefalsefalsetrueH6falsetrue1

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

3 + 3 =

map