Яжте правилните храни преди и след тренировка

0

Чрез синхронизирането на времето и подбора на храната с вашата дейност, можете да увеличите енергията си през целия ден. Когато се тренираме за здраве и благополучие, трябва да мислим за разпределението на калориите и хранителните вещества през целия ден. Това поддържа поддържането на добре функциониращата ни имунна система и ниските ни нива на инсулин и кръвна захар.

Прикрепен на Пинтест.

Сутрешна тренировка

Сутрешните упражнения често правят грешката да мислят, че могат да изгорят повече калории, скачайки от леглото и във фитнеса, без да спират за закуска. Проблемът с този процес на мислене е, че лека нощ на сън неизбежно оставя кръвната Ви захар ниска и че гликогенът на черния дроб почти изчерпва. Това се превръща в по-слаба тренировка.

Пяна за валцуване 101 с фитнес гуру Анна Виктория

Oct.12.201601:59

Тъй като интензивността и качеството на обучението води до по-подходящо тяло, няма нужда да се жертва храна. Горете сутрин, преди да ударите в салона с достатъчно количество гориво, за да се възползвате от предимствата: Консумирайте най-малко 25 грама (100 калории) въглехидрати преди да ударите фитнес залата и след това да ядете солидна закуска.

Преди сутрешна тренировка яжте:

  • Няколко крекери
  • ½ банан
  • портокалов сок
  • кисело мляко
  • Gatorade (или да го донесете със себе си): Проучванията показват, че 50% от хората, ходещи в сутрешната тренировка, вече са дехидратирани. Уверете се, че сте се изправили и блестете с малко течности, за да увеличите усилията си във фитнес залата. Консумирането на спортна напитка, подобно на Gatorade, изпълнява както течните, така и енергийните нужди.

СВЪРЗАНИ: 30 лесни рецепти за закуска, които да започнат всеки ден весело

След тренировката:

Яжте добра закуска. Упражнението може първоначално да възпрепятства апетита, но стимулира апетита с течение на времето, особено при жените. Ако пропуснете закуската след тренировка, ще бъдете по-гладни по-късно и вероятно ще ядете повече калории по-късно през деня.

3 упражнения можете да направите с един стол

Aug.17.201601:09

Не забравяйте да разпределяте калориите равномерно през целия ден, като вземате общото количество и го разделяте. Две трети от калориите трябва да се консумират от две трети от деня. Ако имате нужда от 2 000 калории, храната след тренировка ще е около 300 до 600 калории, в зависимост от начина, по който използвате закуски.

СВЪРЗАНИ: 6 идеи за закуска, богати на протеини

Закуската след тренировката зависи от размера и интензивността и продължителността на вашата тренировка, но тук са някои “основни” идеи:

  • Яйца, 2 парчета пълнозърнест тост, ОВ
  • Овесено брашно с плодове и ядки, висока чаша мляко
  • Пълна зърнена вафла с извара и горски плодове

Полудневна тренировка

Ако ядете добра сутрешна закуска и закуска около 10 часа сутринта, ще бъдете добре подготвени за обяд. След това яжте разумен обяд на бюрото си. Тъй като възстановяването включва протеини, които спомагат за стимулирането на растежа на мускулите и въглехидратите, за да попълнят изчерпаните мускулни запаси, това са добри примери за нишесте и протеин за възстановяване:

  • Салата с чист белтък (пилешко), боб и зеленчуци, салатен дресинг
  • Сандвич със супа

1 Упражнение за тонирани оръжия

Jul.15.201600:44

Вечерна тренировка

Закуска, обяд и следобедна закуска около 4 часа сутринта. те подготвят за тежка тренировка след тренировка.

Признайте, че ако обядът е на обяд и работата свършва в 6 часа, това е шест часа, без да се натоварва. Докато сте готови да работите и вечерята ви ще бъде готова, ще бъдете гладни за храна, така че следобедната закуска е важна, за да останете здрави. Вашата тренировка ще бъде от полза, както и вашето настроение. Не забравяйте, че тази закуска помага да “преодолеете гладната пропаст” до вечерята:

  • Смесена плодова купа с кисело мляко и няколко ядки
  • Нискомаслена или без мазнина лате и бар Kashi granola
  • Банан с фъстъчено масло
  • Пътешествие

След вечерната си тренировка вечеряйте. Вие сте го спечелили! Ако прескочите вечерята, утре ще бъдете гладни. Плюс това, храненето помага за възстановяване. Въпреки това, ако сте се яде добре през целия ден, вечерята не трябва да бъде прасе, а друга разумна храна, която да ви увери, че сте доволни, както и здрави.

СВЪРЗАНИ: 9 храни за стимулиране на метаболизма ви

Вечеря след тренировка:

  • Скари-пържени, кафяв ориз
  • Сладки картофи, 4 унции. нарязан пържол, броколи
  • 1 чаша пенна паста с 4 унции. пиле и спанак в масло

Избягвайте определени храни преди тренировка

Тези храни могат да повлияят на вашата тренировка:

  • Пикантни храни
  • Броколи или боб
  • Храни с високо съдържание на мазнини
  • Високо протеинови храни

Дори ако храната е здравословна, това не означава, че тя прави добра предварителна тренировка. Пикантните и газообразни храни просто не работят. Храните с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини няма да помогнат на тренировката ви и може да я наранят, тъй като те отнемат повече време. Ако отивате за по-дълъг кардио тренировка, като каране на велосипед или бягство, протеините могат да издигнат основната си температура, като добавят към топлинното натоварване.

СВЪРЗАНИ: 7 “здравословни” храни, които правят мазнини

По-близко до активността, по-малкото количество храна, която трябва да консумирате, и “по-чистите” въглехидратите. Поради времето, което е необходимо, за да се изработи пълноценно, смесено ястие, трябва да ядете истинско ястие “pregame” три до четири часа преди игра. Колкото по-близо сте, толкова по-малка е количеството храна, която ще се консумира.

Можете да ядете до упражнения, докато можете да ядете някои прости въглехидрати. Ако ядете пълна смесена храна, която включва много мазнини и протеини, кръвта ще бъде отклонена за храносмилането, вместо работещите мускули. Ако повдигате твърди, някои протеини преди, по време и след това могат да бъдат полезни за хипертрофия.