Въглехидратите не са врагът. Тъй като НБА звезда LeBron Джеймс публикува впечатление на Instagram по-тънката му физика напоследък спортният свят и отвъд са бръмчаха за диетата си с ниски въглехидрати.
Докладът в “Уол Стрийт Джърнъл” твърди, че 6’8 “Джеймс е станал забележимо по-слаб, след като е следвал” Палео “диетата на Рей Алън. Поддръжниците на Палео консумират месо, риба, ракообразни, птици, яйца, зеленчуци, корени, плодове и плодове – диета, за която се смята, че е подобна на храната, ловувана, рибена или събрана от нашите предци.Ако ядете Палео, , млечни продукти или бобови растения (боб или грах). Захарта и солта също са не-не.
Има малко наука, подкрепяща загубата на тегло или ползите за здравето от палео диета. Въпреки, че той осигурява фибри, калий и витамин В12, диетата е недостатъчна за калций и витамин D. И ако има едно хранене, американците не се нуждаят повече от нашите плочи, това е протеин. Препоръчва се 10 до 35 процента от дневните калории да са от протеин. Палео насърчава количествата протеини и мазнини извън настоящите федерални препоръки.
Дори преди да се появиха слабите снимки на LeBron, романтиката ни с въглехидрати беше на скалите. Докато претоварването на макаронени изделия, хлябът и картофите могат да допринесат за увеличаване на теглото и заболявания, свързани със здравословното хранене, като сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2, преминаването към противоположни крайности чрез намаляване на въглехидратите и повишаване на приема на протеини (особено мастни меса) , особено ако дългосрочната загуба на тегло или оптималното представяне на работното място или в спорта са вашите цели.
Ето три неща, които хората често правят погрешно за въглехидратите:
1. За да отслабнете, трябва да се намалят въглехидратите.
Науката казва: Става дума за калории. Консумирането на храни с ниско съдържание на въглехидрати няма да гарантира загуба на тегло, освен ако не намалявате количеството калории, което консумирате ежедневно. Неотдавнашен преглед на 19 проучвания, публикувани в PLoS One, показва, че наднормените или затлъстели субекти са загубени подобни тегловни стойности след диета, които са били с ниски въглехидрати (по-малко от 45% от общите калории) или са балансирани (45-65% от общите калории).
Предишни проучвания също показват, че възрастните с по-висок прием на въглехидрати всъщност тежат по-малко отколкото тези с по-ниски прием на въглехидрати. Едно проучване дори установи, че тези, които консумират 47 до 64% от общите си калории от въглехидрати – в съответствие с настоящите препоръки – са имали най-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване.
Изберете малки порции здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати (направени с малко добавена мазнина или захар) като пълнозърнести храни (овес, пълнозърнест хляб, кафяв ориз или пуканки), плодове и зеленчуци, бобови растения и картофи.
Ограничете изчистените зърнени храни – макаронени изделия, бял ориз и бял хляб – до не повече от два или три еквивалента на една унция дневно. Един еквивалент на унция е половин чаша паста или бял ориз.
2. Не се нуждая от въглехидрати.
Науката казва: Въглехидратите се разграждат на глюкоза – важното гориво, необходимо на мозъка ви, червените кръвни клетки, цялата централна нервна система и дори мускулите ви. Когато смазвате въглехидратите, тялото ви използва съхраняваните телесни мазнини, за да генерира глюкоза. Това може да звучи чудесно, но в крайна сметка става твърде ниско в въглехидратите за прекалено дълго време, което кара тялото ви да използва белтъчини от храната и мускулите ви, за да създаде глюкоза.
И ако използвате мазнини и протеини, за да създавате глюкоза, те не могат да се използват, за да изпълняват многото си функции. Според препоръчителната хранителна добавка на Националната академия на науките (НДА) минималните дневни нужди от глюкоза могат да бъдат удовлетворени, като се консумират 130 грама (520 калории) въглехидрати. Институтът по медицина препоръчва от 45 до 65 процента от общите дневни калорични нужди от въглехидрати.
За някой, който консумира 2000 калории, това е 900 до 1300 калории дневно.
Освен че осигуряват енергия, въглехидратите осигуряват на организма ви постоянен поток от серотонин. Това мозъчно вещество, вид невротрансмитер, помага за регулиране на настроението, апетита и съня. Когато ядете храни, богати на въглехидрати, нивото на кръвната Ви захар се повишава. Това води до освобождаване на хормоналния инсулин. Инсулинът проправя пътя на аминокиселината триптофан да преминава в мозъка, където в крайна сметка създава серотонин. Твърде малко въглехидрати и твърде малко серотонин могат да допринесат за умора, раздразнителност и други негативни ефекти.
А ако провеждате маратони или извършвате други издръжливи дейности, зареждането на въглеводороди преди събитията и допълването им по време на събития може да помогне за задоволяване на хранителните нужди и подобряване на ефективността. Но най-добре е да се обърнете към регистриран диетолог, добре запознат с спортното хранене, за съвет относно количествата и видовете въглехидрати, които да поемат, за да задоволят вашите индивидуални нужди.
3. Богатите на въглехидрати храни не са здрави.
Науката казва: Цели зърна като овес, кафяв ориз и дори пуканки са богати източници на фибри, които ви зареждат и поддържат здрава стомашно-чревна система. Цялостното зърно също така доставя на организма антиоксиданти, за да предпазва клетките от увреждащи химикали, които допринасят за стареенето и болестите.
Точно така, въглехидратите помагат за забавяне на стареенето.
Въглехидратите осигуряват:
- Б витамини, които помагат да се създаде енергия от храната и да се поддържа здрава нервна система.
- Желязо, минерал, който носи кислород в тялото.
- Магнезий, минерал, който помага за освобождаване на енергия от мускулите и изграждане на кост.
Докато рафинираните зърна обикновено не са толкова питателни като цяло, те не са толкова лоши, колкото си мислите. Прегледът през 2012 г. в рецензиите за храненето от 135 проучвания не установи връзка между умерен прием на рафинирани зърна и сърдечно-съдови заболявания, диабет, наддаване на тегло или дори смърт.
Хранителната специалистка Елиса Зид, Р.Д., е основател и президент на Zied Health Communications, Ню Йорк и автор на “Младата следваща седмица”.
Bulgarian:
Въглехидратите не са врагът! Недавно НБА звездата Леброн Джеймс публикува снимка в Instagram, която показа по-тънката му физика. Това доведе до голям интерес към диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Палео диетата на Рей Алън, която се основава на консумирането на месо, риба, птици, зеленчуци и плодове, стана много популярна. Въпреки това, няма достатъчно научни доказателства, които да подкрепят ползите от тази диета. Необходимо е да се консумират здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Ограничете консумацията на изчистени зърнени храни като макаронени изделия, бял ориз и бял хляб. Въглехидратите са важни за нашето тяло, тъй като се разграждат на глюкоза, която е необходима за мозъка, червените кръвни клетки и мускулите. Не е необходимо да се изключват напълно от диетата, а да се консумират в умерени количества.