Hungry? Тези храни ще ви задържат повече

Повечето хора знаят какво чувства гладът, все още се борят да го контролират. Друг подход към управлението на апетита е да се съсредоточим върху обратната страна на глада: пълнота. Всичко е свързано с поддържането на храна в стомаха ви, колкото е възможно по-дълго, защото когато стомахът ви е празен, биологичните сигнали за оцеляване се проявяват, за да стимулират глада. Така че, когато се поддържа пълнота, гладът се намалява – печеливша, когато става въпрос за здравословно хранене.

Най-добри закуски, които да ви държат пълни (и да ви помогне да намалите калориите) разкриха

Apr.25.201703:29

Пълнотата не винаги е свързана с броя на калориите. Често става въпрос за обем – количеството храна, консумирана за същия брой калории. Проучванията продължават да показват, че хората ядат за количеството храна, а не за калориите.

Разгледайте петте категории храни, които могат да повишат чувството за пълнота, като ви задържат по-дълго време: вода, въздух, влакна, протеини и мазнини. Всички, с изключение на протеина, повишават пълнотата, като запазват храната в стомаха си по-дълго. Протеинът увеличава пълнота чрез връзка между корема и мозъка, което сигнализира, че мозъкът ви е пълен.

Когато става дума за пълнота, един размер не се вписва в цялото. Изпробвайте ги, за да видите коя комбинация работи най-добре за вас. Много от хранителните продукти са “двойно мито” и съдържат два буфера за пълнота.

вода

Водата е преходно средство за пълнене на стомаха по всяко време на деня. Когато се сдвоява с влакна (естествено намиращи се в плодовете и зеленчуците), това е един-два удар за пълнота. Гладът често се бърка с жаждата – и пиенето на голяма чаша вода може често да оправи усещането за глад. Много плодове и зеленчуци са повече от 90 процента вода.

• диня

• краставици

• домати

• моркови

• грейпфрут

• карфиол

• броколи

• червени чушки

Джой Бауер споделя 2 съвета за потискане на глада преди хранене

Oct.12.201601:05

Въздух

Въздухът помпи увеличава обема за храни и разрежда калориите. Тъй като обемът на храната е много по-голям, този по-голям обем запълва стомаха ви. Потърсете думи като “пухкави” и “изскочили”. За около 100 калории можете да ядете две чаши надух ориз или пшеница, в сравнение с една чаша овес или ориз.

• пуканки (издути или с микровълнова печка, обикновени)

• издуван пшеничен или надут ориз

• оризова торта

СВЪРЗАНИ: 5 съвета за справяне с глада

влакно

Влакна е вид въглехидрати, които не се усвояват от организма. Той се обработва “както е” и елиминиран. Докато най-често се свързва с здравето на червата, когато се яде, влакното само осигурява пълнота. Той също така набъбва в стомаха ви, когато се комбинира с вода и храна, излиза по-бавно от стомаха ви, като ви поддържа по-дълъг. Потърсете поне 20 грама дневно (около пет порции) и се придържайте към храните, а не към добавки. Ето някои усилватели на влакна, до половината от ежедневните нужди от влакна в една порция.

• голям цял артишок (или пет пълни с вода сърца)

• една чаша къпини или малини (пресни или замразени)

• една и половина чаши разбита грахова супа

• две супени лъжици чаена семена

Сьомга, гръцко кисело мляко, още: 5 храни за взривяване на опасни коремни мазнини

Feb.03.201703:32

протеин

Протеинът увеличава пълнота чрез действие върху мозъка. Има много двупосочни нервни сигнали между храносмилателния тракт и мозъка. Когато се яде, нервните сигнали от стомаха изпращат съобщение, което повишава пълнотата. Когато протеиновите храни са в стомаха, мозъкът ви получава сигнал, който увеличава вашата биологична пълнота. Потърсете поне 10-15 грама на порция.

• 6-8 унции обикновен ниско- или без мазнини гръцко кисело мляко

• едно твърдо сварено яйце

• еднократно сервира готово за хранене опакован с вода торбичка за риба тон (или кутия)

• 1/2 чаша нискомаслено извара

• еднократно сервиране на протеинов шейк (около 150 калории) с 15-30 грама протеин на контейнер

СВЪРЗАНИ: Растителни протеини: 5 източника, които да добавите към вашата диета

Здравословни мазнини

Мазнината е най-задоволяваща от всички хранителни вещества за вкус, вкус и пълнота. Придържайте се към сърдечно-здравословните мазнини, за да намалите скоростта на изпразване на стомаха, за да сте по-дълги. Независимо дали сте сами или с други храни вече в стомаха си, запазването на храната там вече увеличава пълнотата. Когато става дума за мазнини, контрола на порциите е от ключово значение – и малко отива далеч.

• ядки от шам фъстък в черупката (около 35)

• шепа бадеми (около 15)

• шепа орехи (около 9)

• Единично сервирайте пълнозърнесто сирене

• две супени лъжици смлян ленен семена

Спомнете си, че целта е “по-пълна” – не пълнена – като крайна точка. Важно е да приемете удовлетворението като здравословно чувство – като сте доволни и удовлетворени, въпреки че можете да ядете повече. Използвайте триточковата скала за това. Потърсете нивото 2 на пълнота, където 1 е активно гладен (главоболие, разтърсващ стомах) и 3 е пълнен (не може да яде друга хапка).

Madelyn Fernstrom, Ph.D, е редактор на НБС за здраве и хранене.

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 6 = 2

Adblock
detector