Една минута тренировка: Наистина ли работи?

HIIT тренировките или тренировките с висока интензивност са популярни сред финалните фитнес – те са кратки, ефективни и ви оставят да се потят. Но те наистина са по-добри от 60-минутно бягане?

В широко разпространеното проучване по-рано тази година (с неудържимо заглавие на 1-минутна тренировка) изследователи от Университета Макмастър установиха, че 10-минутна тренировка може да бъде толкова ефективна, колкото и 45-минутна.

Шейнсел Джоунс на ДНЕС се изправи пред предизвикателството: провери ефективността на тренировките за бърза тренировка или HIIT.

Направете бързо тренировки (само 10 минути, 3 дни в седмицата!) Наистина да ви помогне да отслабнете?

Sep.20.201606:17

“Ако сте готови и сте способни да отидете упорито, изглежда, че можете да се измъкнете с изненадващо малка доза упражнения и да увеличите още повече фитнес”, каза Мартин Гибала, професор и председател на катедрата по кинезиология в Университета Макмастър и ръководител на изследването.

Гибала създаде програма за Шейнел да опита. Нейната цел? За да стимулира сърдечно-съдовата му способност и да увеличи кислородния капацитет в белите й дробове. Тя изпълнява 10-минутна тренировка, три пъти седмично. Една минута от всяка тренировка ще бъде с висока интензивност, счупена в 20 секунди изблици.

В края на три седмици нейните резултати бяха впечатляващи: Sheinelle увеличи максималната си V02 максимум (максимален аеробен капацитет) от 26 на 27,5, което би могло да бъде еквивалентно на една инчова промяна на тялото според Gibala.

Може ли този работен план да работи за вас? Според д-р Йордан Метъл това е рутинна практика, която всеки може да следва.

В проучването “Гибала”, проведено по-рано тази година, изследователите разделят мъжете в средата до края на 20-те в три групи:

• Една група изобщо не се упражнява
• Една група имаше тренировки, където се движеха 45 минути с постоянно темпо
• Последната група направи 10-минутни тренировки, състоящи се от подгряване и три 20 секунди спринтове на мотор, последвани от две минути бавно педализиране.

Важно е да се отбележи, че никоя от тези групи не работи само една минута – макар че 10-минутната тренировка беше най-кратката.

СВЪРЗАНИ: Опитайте тази 10-минутна тренировка за цялото тяло, която можете да направите навън

Три месеца след това, изследователите извършиха серия от тестове на участниците. И това, което откриха, беше завладяващо.

Как да направите перфектна дъска: Треньорът “Най-големият губещ” Dolvett Quince показва как

Apr.26.201603:23

“Разгледахме аеробната фитнес (колко добре белите дробове са използвали кислород), инсулиновата чувствителност (способността на тялото ви да преработва кръвната захар – рисков фактор за диабет тип 2) и мускулното съдържание (колко ефикасно вашите мускули използват кислород за производство на енергия ), “Каза Гибала. “И след три месеца двете групи упражнения видяха същите подобрения.”

С други думи, групата, която работи 45 минути, не е по-подходяща от групата, която упражнява за 10 минути.

Но преди да смените всички тренировки със супер-съкратени версии, има няколко предупреждения.

“Докато открихме, че и двете групи имат леко, но значително намаляване на процента на телесните мазнини, не разгледахме други фактори, като например дали и двата вида тренировки имат същото въздействие върху нивата на стрес или настроение”, казва Гибала. “Хората работят по много причини и няма универсален подход към тренировките, така че това може да не е отговорът за всички.”

Шейнла отбеляза, че 10-минутната тренировка не й позволява да разчисти ума си по начина, по който може да продължи по-дългото пътуване или карането на велосипед.

СВЪРЗАНИ: Започнете деня си с тази 7-минутна тренировка за изгаряне на мазнини

Другото предупреждение: Докато една минута активност с висока интензивност (в случая, разделена на интензивни интервали от 20 секунди) звучи лесно, не е.

“Много хора не разбират, че хората в тези проучвания на интервали с висок интензитет се стремят изключително трудно”, казва Седрик Брайънт, доктор, главен научен сътрудник на Американския съвет по упражняване. “За да създадете подобни резултати сами, трябва да се уверите, че работите на максимална интензивност за тези интервали от 20 секунди.”

СВЪРЗАНИ: Слаба надолу за лятото: Интелигентни суапове, за да останете на пистата

Ако това звучи неприятно, то е, защото е така.

Искате тонирани ръце на Хода? Ето нейното рутинно упражнение!

Feb.22.201604:01

“Една от тревогите относно тези тренировки е, че хората биха могли да ги сметнат за твърде предизвикателни, което означава, че няма да се придържат към тях в дългосрочен план”, каза Брайънт. “И най-добрите ползи от упражнения идват от това, че го правят за продължителен период от време и наистина да го направи част от вашия начин на живот.”

По-добър подход е, че вместо да замените всичките си тренировки с тази кратка, но интензивна версия, разбъркайте я.

“Липсата на време е голяма причина хората да казват, че не упражняват последователно”, казва Брайънт. “По този начин имате възможност за дни, когато сте много зает, докато правите други видове тренировки, когато имате малко повече време”.

Докато изследователите са разгледали колоезденето, други форми на кардио, като плуване и бягане, ще работят също толкова добре. И не се тревожете за жените: Гибала очаква, че и двата пола ще реагират на този интензивен интервал на обучение.