Диван до 5К: Как да тренираме само за 6 седмици

Подписването на 5K изглеждаше като добра идея. Но наистина ли може да тичате 3.1 мили? Трябва ли просто да напуснете? Не хвърляйте кърпата още. Този експертен съвет ще ви даде да празнувате на финалната линия само за шест седмици.

Прикрепен на Пинтест.

1. Бъди нагоре!

Първо, ако не сте се упражнявали от време на време или имате някакви здравословни проблеми, се обърнете към Вашия лекар, за да украсите обувките си. След това обадете се на приятел.

“Обучението и състезанието в едно събитие като 5К е по-забавно, когато имате партньор за бягане”, каза Ранди Аксета, директор на обучението по треньор на Асоциацията на пътниците в Америка (RRCA). Освен това е по-вероятно да се придържате към обучението си, ако имате друг, с когото да работите.

Ако не можете да убедите приятел да се присъедини към вас, потърсете онлайн за теглене на клубове във вашия район (RRCA поддържа списък) или проверете в местния специализиран магазин, за да видите дали те знаят за всеки, който току-що започва да се нуждае от текущ партньор.

Тя загуби 137 килограма, завършила 5 килограма

Aug.05.201303:39

2. Вземете правилната предавка.

Преди да падне тротоара, инвестирайте в добър чифт обувки за бягане. “Посетете магазин, който се специализира в обувки за бягане, а не в магазин за спортни стоки”, каза Аксета. – Експертите там знаят как да намерят най-доброто за краката и стъпките ви.

Очаквайте да похарчите повече от $ 80 за този критичен инструмент. Но след като веднъж сте се погрижили за краката, останалата част от вашия списък за пинг – чорапи, ризи и къси панталони, добре монтиран спортен сутиен – ще бъде сравнително евтин.

3. Стартирайте бавно и стабилно.

Направете “ходене, не бягайте” мантрата си, когато започнете, каза бившият пилот на дълги разстояния Olympian Jeff Galloway, автор на “Running: Getting Started”. Направете комбинация от бягане и ходене, когато започнете обучението.

В зависимост от нивото на фитнес, можете да започнете да се движите само за 10 секунди, а след това да ходите през останалата част от минута, докато не завършите ежедневното си обучение. Ако сте готови с него, можете да редувате с две минути и да се разхождате за една. Докато ставате по-силни, ходете по-малко и по-добре. Може да работите до пълна тренировка; все още можете да направите известна комбинация от ходене и бягане дори в деня на състезанието. Въпреки това, стигате там, целта е да го направите през финалната линия.

Как медитацията и тичането могат да помогнат за борба с депресията

Jul.30.201601:49

4. Използвайте график за тренировка.

Тази кондензирана тренировъчна програма е проектирана така, че да ви бъде готов 5K за шест седмици. По време на забързаната работна седмица, фокусът е да се сдобиете с време на работа всеки ден, в минути, без мили. В събота, концентрирайте се върху покриването на повече земя, независимо колко време отнема. Направете почивен ден в неделя. (Ако промените графика си, просто починете деня след най-дългата тренировка.)

В неработещи дни, Galloway препоръчва да се правят упражнения, които няма да уморят телето мускулите, като ходене, плуване, колоездене, гребане или тренировка за сила на горната част на тялото.

Шестседмичен график за обучение за 5К:

Седмица 1: Вторник (10 минути); Четвъртък (13 минути); Събота (1 миля, колкото и да отнеме до края)

Седмица 2: Вторник (16 минути); Четвъртък (19 минути); Събота (2 мили)

Седмица 3: Вторник (19 минути); Четвъртък (22 минути); Събота (2.5 мили)

Седмица 4: Вторник (22 минути); Четвъртък (25 минути); Събота (3 мили)

Седмица 5: Вторник (25 минути); Четвъртък (28 минути); Събота (3. 5 мили)

Седмица 6: Вторник (20 минути); Четвъртък (30 минути); … И тогава денят на състезанието!

5. Подгответе се за големия ден!

В деня на събитието, дайте си достатъчно време да намерите паркинг, да се регистрирате и да използвате тоалетната. Завършете яденето най-малко 30 минути преди началното време.

“Вие искате някои въглехидрати, но не прекалено много мазнини или протеини”, каза Аксета. Опитайте половината от цяла пшеница, овесена каша или банан. Вашата диета, водеща до 5К, не трябва да се променя много и няма причина да се зареждате с въглехидрати предишната вечер.

В зависимост от вашите предпочитания и времето на деня, можете да носите бутилка с вода или да рехидратирате, след като стигнете до финалната линия. Тъй като тренирате, вземете гледните точки и поглъщайте енергията от други бегачи и пешеходци. Високо петте си тичащи партньори или вашите фамилии и приятели, докато пресичате финалната линия – заслужавате да празнувате!

Приложения, които да ви помогнат да тренирате:

Карта Моето изпълнение: Намерете маршрути на движение навсякъде, следете маршрута си и проследявайте темпото и разстоянието. Безплатно в iTunes и Google Play.

Nike + Running: Проследява скоростта, изминатото разстояние, изгорените калории и изчертава маршрута, който сте завършили. Безплатно в iTunes и Google Play.

Runkeeper: Проследява разстоянието, темпото и времето на движение / разходки. Безплатно в iTunes и Google Play.

5K Runmeter: Предлага тренировъчна програма за начинаещи / ходене 5K за начинаещи, както и планове за обучение за следващото ви предизвикателство: 10K или полумаратон. Безплатно в iTunes.

Tempo Magic Pro: Позволява ви да регулирате темпото на песента на вашия iPod плейър, за да съответства на вашето движение. 4,99 лв. За iTunes.

Лесно 5 К с Джеф Галоуей: Предлага 7-седмична тренировъчна програма, GPS проследяване, проследяване на състоянието, високоефективна фитнес музика и технология за синхронизиране на бит, за да съответства на вашата музика с темпото на изпълнение. $ 3.99 за iTunes

Една версия на тази статия първоначално се появи на iVillage.

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

85 + = 92