7 начина да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати по правилния начин

7 начина да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати по правилния начин

Усещането за “закачалка”, комбинацията от гладни и ядосани, е това, което чувам много от пациенти, които вярват, че всички въглехидрати са зли и че ако искате да контролирате кръвната си захар или да отслабнете, всички те трябва да отидат.

Силни проучвания сочат за ограничаване на въглехидратите като основно лечение за диабет тип 2, но това не трябва да бъде всичко или нищо. Много от моите пациенти на диета с много ниско съдържание на въглехидрати не могат да ги поддържат дългосрочно. В крайна сметка те отново получават теглото си и проблемите с кръвната захар се връщат отново. Тези гневни месеци на отнемане не си струваха.

Има по-добър начин, който включва запазването на някои от храната, която обичате, и в резултат на това поддържате здравия разум.

Замаяност на калории, твърде често хранене: Диетични грешки, които трябва да се избягват

Jun.20.201702:58

Всеки път, когато ядете въглехидрати, тялото ви трябва да пренасочи глюкозата от кръвта към клетките. Той призовава вашия панкреас, където живее инсулинът, за да свърши работата.

Ролята на инсулина е да вземете глюкозата и да я разпространявате в мускулните и мастните клетки, където тя се използва за енергия или се съхранява за мазнини. Когато всичко върви добре, инсулинът е ваш приятел. Яжте твърде много или консумирате неправилните неща и инсулинът става ваш враг. Излишъкът от инсулин, който циркулира в тялото ви, може да доведе до повишаване на теглото. Ето как да направите това с ниско съдържание на въглехидрати.

1. Планирайте ястията си около бедни протеини и здравословни мазнини.

Причината, поради която много хора не се хранят с диети с ниско съдържание на въглехидрати, е, че купуват храни като чипс, барове и напитки с ниски въглехидрати. Тези опции не винаги са хранителни. Те могат да ви оставят с недостиг на удовлетворение, увеличен глад и ужасяващ отскок.

Вместо това, изберете истинска храна. Намерете опции, които ви правят по-малко гладни и по-доволни. Фокусирането върху храни, които са добри източници на протеини и здравословни мазнини, ще ви помогне. Изследване от 2011 г. показва, че повишеният брой протеини в диетата е помогнал за задоволяване на глада и насърчаване на загубата на тегло. Изберете протеинови опции, намиращи се в природата, като тофу, бели меса птици, мастни риби, яйца и боб. Също така, добавете още зехтин, пълномаслени млечни продукти, ядки и авокадо, като друга тактика за потискане на глада.

2. Променете шаблона за хранене.

Докато това, което ядете, има голяма разлика в здравето ви, контрола на кръвната захар и теглото, времето на хранене може да е равно на въздействието.

Летни Shape-Up ястия и тренировки, за да започнете здравето си

Jun.29.201703:47

Проучване от 2016 г. показва, че хората, които се придържаха към ограничен подход за хранене (образец, при който всички ваши калории са заредени сутрин и следобед – с последното ви хранене, консумиран в късния следобед) са били по-малко гладни. Те също така създават по-ефективен модел на изгаряне на въглехидрати и мазнини.

Друг подобен подход би бил да прескочите вечерята заедно. Теорията? Часовникът за вътрешен метаболизъм на организма е най-ефективен по-рано през деня и започва да изчерпва пара от вечер. Друго проучване намери подобни резултати. Изследователите показаха, че когато хората ядат по-късно през деня, тялото реагира с отрицателно изменение на мастния метаболизъм, което се отразява върху наддаването на тегло. Ето защо, за да намалите паунда и да увеличите метаболизма си, може да се наложи да промените времето за хранене.

3. Забравете подхода на студена пуйка.

За да функционира правилно, мозъкът силно разчита на глюкозата. Ето защо, когато изрязвате въглехидратите (източникът на глюкоза), кръвната Ви захар може да спадне. Вашият мозък се проявява под формата на главоболие, умора и липса на ясно мислене. Цялата цел на нисковъглехидратната диета е да запази ниско въглехидратите – това не е диета без въглехидрати.

За да избегнете тези неприятни странични ефекти (включително запек), ще трябва да нахраните мозъка с въглехидратите, върху които се разчита, без да се превишавате. Един от начините да направите това е да се съсредоточите главно върху въглехидрати, които осигуряват добър източник на фибри, както и протеини и / или мазнини. Примерите включват чипс на базата на боб и варианти за макаронени изделия, покълнали цели зърнени хлябове, бисквити на семена и ядки, киноа и леща. Тези въглехидрати осигуряват протеини и много влакна, за да ви запълнят.

4. Включете правило за влакна.

Причината влакна е златната нервите на загуба на тегло е, защото тялото не може да го digest. Той забавя процеса на храносмилане и помага на тялото ви да абсорбира хранителните вещества. Това е полезно, когато избирате кои въглехидрати да се поберат във вашия план. За всеки 10 грама въглехидрати, потърсете поне 4 грама или повече фибри.

5. Останете хидратирани.

Дехидратацията често се бърка с глада. Избягвайте тази диета, като пиете много вода, кафе, чай и богати на вода храни, но избягвайте напитки, които съдържат добавена захар (дори изкуствения вид).

3 признаци, че може да бъдете дехидратирани

Jul.27.201600:36

6. Създайте конкуренция за фруктоза.

Много хора изрязват плодове, когато са диагностицирани с диабет. В края на краищата, плодът е захар. Плодът обаче играе роля и в снабдяването на цялото ви тяло със свободни радикали, които намаляват риска от заболяване.

Помислете за сдвояване на плодовете си с протеини или мазнини. Фруктозата, захарта, открита в плодовете, е лесно смилаема, но процесът се забавя, когато фибрите се прикрепят. Протеините и мазнините също са трудно смилаеми. Ето защо, когато богата на фибри ябълка има една супена лъжица бадемово масло, разпространена върху нея, тялото ви сега трябва да се тревожи и за метаболизма на мазнините, което е добро нещо!

7. Слушайте тялото си.

Докато работите, спите и играете, тялото ви се грижи за основния си приоритет: да ви поддържа жив. Един от многото механизми, в които се прави това, е да ви разкаже кога да ядете и кога да спрете да ядете. Когато клетките ви изчезнат и търсят храна, стомаха освобождава грелин, за да ви каже да “зареждате”. Когато резервоарът е пълен, той освобождава лептина, за да ви каже да спрете. Ако сте гладни, напълнете клетките, но не ги напълнете. Пренебрегването на грелин и гладуване може да доведе до отчаяно търсене на въглехидрати по-късно.

Ако искате да отслабнете или да управлявате диабет тип 2, не е нужно да изрежете цяла група храни. Избирайте по-умни въглехидрати. Не яжте повече, отколкото ви е необходимо. И накрая, се вписват в много движение (планирани или непланирани) през целия ден.

Кристин Къркпатрик, MS, Р.Д., е управител на услугите за хранене на уелнес в Cleveland Clinic Wellness Institute в Кливланд, щата Охайо и автор на “Skinny Liver”. Следвайте я в Twitter @ KristinKirkpat. За повече съвети за хранене и фитнес, регистрирайте се за нашия информационен бюлетин One Small Thing.

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 63 = 69

Adblock
detector