7-дневна средиземноморска диета, която да изглежда и да се чувства по-добре от всякога

Какво не обичате за средиземноморската диета? Изследванията показват, че диетата в средиземноморски стил може да намали риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и други сериозни здравословни проблеми. Планът за хранене е изпълнен със здравословни храни, за да обрати метаболизма, да укрепи костите, да облекчи болките, да намали мазнините в корема и да увеличи енергията и мозъчната енергия.

Hoda's diet plan
Кейси Бърбър

Важно е да се отбележи, че Средиземно море граничи с 16 различни страни, всяка със свои собствени традиции и вариации в подбора на храни и подготовка. Съществуват обаче едни и същи основни принципи: храненето е съсредоточено основно върху растителни храни (мисли зеленчуци, плодове, бобови растения, цели зърна, ядки и семена), маслото се заменя със зехтин, риба, яйца и домашни птици. червеното месо е ограничено до не повече от няколко пъти месечно, ястията са ароматизирани с различни билки и подправки, виното се радва на умереност и храната се споделя с приятели и семейство.

Този план осигурява приблизително 1600 калории на ден (това включва чаша вино, “ежедневна измама” и неограничени не-скорбялни зеленчуци, виж по-долу). Чувствайте се свободни да коригирате по-високо или по-ниско в зависимост от вашите лични тежести и цели за здраве.

7-дневен план

Кликнете тук, за да го увеличите!

КЛЮЧ ЗА ПЕЧАТ

Ето няколко съвета:

  • Яжте по график: Имате храна или закуска най-малко на всеки четири до пет часа.
  • Смесете и подхождайте на всички опции за хранене и закуски. Повторете любимите си ястия / закуски толкова често, колкото искате.
  • Планирайте менюто си през нощта, така че сте въоръжени с план за игра.
  • Пийте вода през целия ден. Дръжте бутилка с вода за ръка за непрекъснато отпиване.
  • Насладете се на една чаша вино всеки ден заедно с хранене.
  • Придържайте се към “законно ядене”, когато гледате телевизия или филм: лека пуканки или зеленчуци само.
  • Насладете се на неограничени количества не-скорбялни зеленчуци (моркови, домати, чушки, целина, краставици и т.н.) във всеки момент от деня.
  • Отдайте се на една незадължителна “ежедневна измама”. Може да е малка шепа френски картофки или две хапки от всичко, което изглежда вкусно.

Също така можете да смесвате опциите по-долу.

Опции за закуска

Hoda Plan - Savory Protein Pancake Breakfast
Кейси Бърбър

1. Гръцки омлет

Комбинирайте 1 яйце и 3 яйчни бели с спанак, копър и по избор фета. Добавете 1 парче пълнозърнест тост отстрани.

2. Овесени ядки с плодове и ядки

Комбинирайте 1/2 чаша сух овес с 1 чаша неподсладено ванилова бадемово мляко или обезмаслено мляко. Нагоре с 1/2 чаша нарязан плод, 1 супена лъжица нарязани орехи и 1 по избор чаена лъжичка мед или кленов сироп. Поръсете със земята канела.

3. PB-банан-канела Английски кифла

Тост 1 пълнозърнест английски кифли. Нагоре с 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1/2 нарязан банан и поръсена канела.

4. Авокадо тост с яйца

Топ 1 парче пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици пюре от авокадо, нарязана репичка и ликьорен сок. Отстрани, се насладете на 1 цялено яйце плюс 3 яйчни белтъка – бъркани или твърдо сварени с предпочитани зеленчуци или подправки.

5. Средиземно море

Смесете 1 шепа бебешки спанак, 1/2 зрял банан, 1 чаша пресни или замразени боровинки, 1/2 чаша нискомаслено мляко, 1 супена лъжица бадемово масло (или орехово масло по ваш избор) и 3 до 5 кубчета лед.

6. Сладък протеин палачинка с кисело мляко от копър

Смесват се 1/2 чаша сух бърз овес, 4 яйчни белтъка, 1/4 до 1/2 чаша нарязани гарнитури, 1 унция намалено мазнина настъргано остра чедър сирене и щипка сол и черен пипер. Тава за предварително нагряване, покрита със спрей за готвене на зехтин, при средна температура. Налейте в тесто и се разпределете равномерно в тигана. Гответе 2 до 3 минути на всяка страна. Нагоре с купичка сос от кисело мляко от лимон-копър.

7. Среден кифли с яйца или кисело мляко

Направете кифла в средиземноморски стил. Добавете 1 твърдо сварено яйце и 3 яйчни белтъка или от 5 до 8 унции нискомаслено гръцко кисело мляко.

Обяд опции

Hoda Plan - Salad in a Jar Lunch
Кейси Бърбър

1. Риба и зеленчуци на скара

Грил 6 унции риба. Добавете 1 чаша зеленчуци, на скара, печено или сотено в зехтин.

2. Меззена плоча с хумус, ядки и плодове

Създайте табела “Меззе” с 1/4 чаша хумус и неограничено сурово или сурово зеленчуци, 1 малка пълнозърнеста рула или 1/2 голяма пита, 1 чаша грозде и 10 бадеми или орехи (или 1 унция сирене).

3. Средиземноморска салата

В маслен буркан, слой лимонов дресинг (2 супени лъжици зехтин, 1 до 2 супени лъжици пресен лимонов сок, малко сол и нарязан магданоз на вкус), нарязана краставица, нарязан на кубчета домат, нарязана целина, черни маслини, нарязани артишокови сърца, сирене от фета, нарязан романей и нарязано или нарязано пиле.

4. Леща супа и зеленчуци

2 чаши леща супа с 1 чаша зеленчуци отстрани. Добавете 1 чаша грозде или заменете за 1 ябълка, круша, портокал, грейпфрут, банан или 1 чаша плодове.

5. Пиле и спанак обвивка

Пълнени 100-калориен пълнозърнест тортила обвивка с бебешки спанак листа, нарязан червен лук, нарязан домати, 4 унции пилешки гърди на скара и 1 до 2 супени лъжици червено вино винегрет.

6. Сандвич със салати за зелен чай с отворена глава

Направете си сандвич с тоалетна чиния с отворено лице, като използвате рецептата, намерена тук, или купете подобна версия от деликатеса. Отстрани се насладете на 1 портокал, ябълка, круша, грейпфрут, банан или 1 чаша грозде или плодове.

7. Quinoa chickpea tabbouleh

Направете тази вкусна салата от средиземноморски стил, използвайки рецептата, която се намира тук.

Опции за закуска

Hoda Plan - Hummus Deviled Eggs Snack
Кейси Бърбър

1. Сушени кайсии и бадеми

8 сушени кайсии (или 6 дати) с 10 бадеми

2. Пуканки от розмарин-пармезан

Направете 4 чаши от пуканки от розмарин-пармезан, като използвате рецептата, която се намира тук.

3. Veggies и 1/4 чаша хумус

  • 1/2 чаша шам-фъстъци в черупката
  • Средиземноморски кифли

Направете този киф в средиземноморски стил, използвайки рецептата, която се намира тук.

4. Хумус дяволски яйца

Направете 12 дяволски яйца (6 яйца цели), като използвате рецептата, която се намира тук.

5. Ябълка с 1 супена лъжица фъстъчено масло

Опции за вечеря

Hoda Plan - Shrimp Broccoli Linguine Dinner
Кейси Бърбър / Кейси Бърбър

1. Quinoa и черен фасул пълнени чушки

Направете пълнени чушки, като използвате рецептата, която се намира тук. Добавете странична салата от смесени зеленчуци и не-скорбялни зеленчуци, покрити с 1 до 2 лъжици зехтин, неограничен балсамов оцет и 1 супена лъжица нарязани орехи.

2. Пилешко-зеленчукови кебапчета и кус-кус

Направете кабоб с 6 унции пиле, чушки, гъби и червен лук. Добавете 1/2 чаша варено пълнозърнесто кус куус. Сервирайте със страна от нарязана салата с 1 до 2 чаени лъжички зехтин, неограничен балсамов оцет или лимонов сок.

3. Сьомга от песто с артишок и картоф

Направете Песто Сьомма с помощта на рецептата, намерена тук. Добавете 1/2 печен картоф.

4. Скариди от скариди на броколи

Направете тази лека паста с помощта на рецептата, която се намира тук.

5. Риба на скара със зеленчуци и супи предястие

Получете 1 чаша минестронова супа като предястие (или заместител на скариди коктейл, скара каламари, миди маринара, парен миди или домашна салата с 1 супена лъжица превръзка). Грил 6 унции риба (печена, печена или заквасена риба са опции, както добре). Добавете 1 чаша зеленчуци на скара, печено или сотено в зехтин.

6. Гръцка пуйка с салата

Направете това бургер от Турция, вдъхновен от Средиземно море, като използвате рецептата, която се намира тук. Добавете странична салата, облечена с 1 до 2 чаени лъжици зехтин и неограничен оцет, лимонов сок или лимонов сок.

7. Испанска Паела

Направете това традиционно испанско ястие с помощта на ориз от карфиол с рецептата, която се намира тук. Насладете се на 2 сърдечни порции с 1/2 розов грейпфрут отстрани.

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 4 = 2