Знаете, че трябва да се упражнявате, за да намалите риска от сърдечни заболявания, но вече сте скучен за известно време. Кое упражнение трябва да изберете и как можете да получите най-добрите ползи от него? Започнете, като се консултирате с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно да започнете тренировъчна програма и след това да вземете предвид тези най-добри изпълнители.
1. Ходенето е лесно, удобно и наистина е ефективно.
В едно голямо проучване изследователи от Харвардското училище по обществено здраве установиха, че ходенето половин час на ден намалява общия риск от сърдечни заболявания с 18%. В проучване на ползите от ходенето за хора с диабет Центровете за контрол и превенция на заболяванията установиха, че само два часа ходене на седмица могат да намалят риска от смърт от сърдечни заболявания с 34%.
СВЪРЗАНИ: Ходенето е суперхрана на фитнес
2. Работа може да бъде дори по-ефективно от ходене, ако можете да го направите безопасно.
В проучването на Харвард хората, които са работили поне един час седмично, намаляват риска от сърдечни заболявания с 42%. Високо интензивно аеробно упражнение, като например бягане, е свързано с подобрения в широк спектър от сърдечно-съдови рискови фактори, включително физическа годност, повишен HDL (нисък холестерол), намалено кръвно налягане и намалено възпаление, казва д-р Франк Ху от Харвард Училище по обществено здраве.
3. Йога може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания чрез намаляване на нивата на холестерола, понижаване на кръвното налягане и чрез намаляване на стреса и безпокойството.
В едно проучване изследователи в Индия са следвали хора със сърдечни заболявания. В края на една година хората, които практикуват йога-базиран начин на живот, включително диетични промени и управление на стреса, установяват общ спад в общия холестерол от 23% и намален LDL холестерол от 26% и подобрение на сърдечната болест общо между 43 и 70%.
СВЪРЗАНИ: 10-минутна йога последователност, която можете да правите навсякъде
4. Тегло-Обучение повече от 30 минути седмично намалява риска от сърдечни заболявания с 23% в проучването на Харвард.
Теглото обучение може да помогне за понижаване на високото кръвно налягане, подобряване нивата на холестерола и помагат за контролиране нивата на кръвната захар, казва д-р Ху. Чрез увеличаване на чистата мускулна тъкан и намаляване на мастната тъкан в организма, тя също може да помогне за увеличаване на метаболизма ви, за да ви помогне да поддържате здравословно тегло. Колко трябва да направите? Може би не толкова, колкото си мислите.
СВЪРЗАНИ: За да изгорите мазнините в корема, направете това 20 минути на ден, казва проучването на Харвард
Боб Харпър за “най-големия губещ” противоречия за загуба на тегло, интермитентно гладуване
May.13.201603:28
Обикновено препоръчваме да направите осем до 10 различни вида упражнения за вдигане на тежести, казва Бари Франклин, доктор на болницата Уилям Бомонт в Роуд дъб, Мичиган и говорител на Американската асоциация по сърдечни заболявания.
Въпреки че три набора от 8 до 12 повторения на тренировка традиционно са били предписани, изследванията показват, че хората, които правят само един набор от 8 до 10 повторения на всяко упражнение, имат подобрения в мускулната сила и издръжливост, подобни на подобренията на тези, които правят три групи всяко упражнение.
Получавате най-големия взрив за долара си само като правите първия комплект и можете да направите целия този режим на упражнения само за 10-12 минути.
За да увеличите максимално ползите от упражненията върху сърцето си, разбъркайте това, което правите.
Сила-тренирайте няколко дни в седмицата.
Ходете всеки ден възможно най-много.
Смесете в някои джогинг, тичане или нагоре ходене.
Вземете йога клас.
Въпреки че проучванията са показали, че тези упражнения могат да бъдат особено полезни за вашето сърце, дейности като гребане, колоездене, плуване и спортове с ракети и други дейности, които изпомпват сърцето ви, също могат да бъдат ефективни.
В крайна сметка най-добрите упражнения са тези, които се радвате и които са удобни за вас, казва Ху. Това са тези, които ще продължите да правите, и да останете активни е жизненоважно за здраво сърце.
Тънък за лятото: Съвети и трикове за отпадане на зимната тежест
Apr.29.201606:17
Една версия на тази история, първоначално публикувана през 2013 г.
е и танци също могат да бъдат отлични начини за упражнение и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Важно е да намерите начин на упражнение, който ви харесва и който можете да поддържате в дългосрочен план. Не забравяйте да се консултирате с лекаря си преди да започнете нова тренировъчна програма и да следвате правилната техника за изпълнение на упражненията, за да избегнете наранявания.