Прекарвате по-голямата част от нощта си, хвърляйки и се обръщате, опитвайки се да хванете някои zzz’s? Не си сам. Според Националната фондация за сън, 45% от американците изпитват беден или недостатъчен сън.
Тези, които съобщават, че изпитват лош сън, също съобщават за лошо качество на здравето, като ниско удовлетворение от живота и висок стрес. За тези, които нямат сънно разстройство, има няколко начина да ускорите пътуването си до спокойни сън.
Ето няколко съвета за да ви помогнем да заспите
Jun.05.202301:30
1. Станете по едно и също време всяка сутрин – това е много по-важно, отколкото когато си лягате.
Той помага да се регулира вътрешния часовник на тялото ви.
2. Върнете се в спалнята, само когато се чувствате достатъчно уморени, за да заспите.
След произволно време за лягане не е идеално. Оставете да спи, когато се чувствате уморени.
3. Ако не сте сънливи, оставете спалнята и направете нещо друго, докато не сте.
Вземете книга и прочетете в хола си, не просто легнете в леглото, като мислите за това как не спите.
4. Упражнявайте ежедневно, но не и в рамките на четири часа преди лягане.
Упражняването е от съществено значение за здравословния начин на живот, но ако сте човек, който се бори с обичайния навик за сън, упражняващ близо до леглото ви, може да има отрицателен ефект.
5. Не прекарвайте повече време в леглото, отколкото всъщност можете да спите.
Намерете друго място, което да прочетете и да наваксате имейлите – избягвайте да го правите в леглото.
6. Останете далеч от ярките светлини, когато се приближавате до лягане.
Превод: Спрете да гледате телефона си! Спуснете се, докато се приготвите за легло.
7. Не използвайте електронни устройства в леглото.
Това ще изпрати мозъка ви на грешни сигнали.
8. Избягвайте да се пекате през деня, ако имате проблеми с нощното ви заспиване.
Нуждаете ли се от извинение да дрям? Митовете за обличане на панталони
Dec.28.201501:54
9. Дръжте спалнята си хладна: Най-добрите температури са между 60 и 67 градуса.
Всеки е различен, но проучванията са установили, че това са най-удобните температури на сън.
10. Избягвайте алкохола, кофеина и тютюна вечер.
И трите вида напитки могат да прекъснат съня ви.
11.Добре нещо за релаксация в час или чак преди леглото, за да можете да се отпуснете.
Прочетете, дайте чаша декофеинизиран чай или дневник.
Източници: д-р Дан Буйзи, професор по психиатрия в университета в Питсбърг; Натали Даутович, асистент по психология, Университета на Вирджиния и фондация “Национален сън за околната среда”
Тази история е била публикувана първоначално през 2015 г..
As an AI language model, I do not have a native language, but I can provide a translation of the text in Bulgarian:
Do you spend most of your night tossing and turning, trying to catch some zzzs? You are not alone. According to the National Sleep Foundation, 45% of Americans experience poor or insufficient sleep. Those who report poor sleep also report poor health quality, low life satisfaction, and high stress. For those who do not have a sleep disorder, there are several ways to speed up your journey to peaceful sleep. Here are some tips to help you fall asleep:
1. Wake up at the same time every morning – this is much more important than when you go to bed. It helps regulate your bodys internal clock.
2. Return to the bedroom only when you feel tired enough to fall asleep. After a random bedtime is not ideal. Let yourself sleep when you feel tired.
3. If you are not sleepy, leave the bedroom and do something else until you are. Take a book and read in your living room, not just lying in bed thinking about not sleeping.
4. Exercise daily, but not within four hours of bedtime. Exercise is essential for a healthy lifestyle, but if you are a person who struggles with the usual sleep habit, exercising close to your bed may have a negative effect.
5. Do not spend more time in bed than you can actually sleep. Find another place to read and catch up on emails – avoid doing it in bed.
6. Stay away from bright lights as you approach bedtime. Translation: Stop looking at your phone! Dim it down as you prepare for bed.
7. Do not use electronic devices in bed. This will send the wrong signals to your brain.
8. Avoid sunbathing during the day if you have trouble falling asleep at night.
9. Keep your bedroom cool: The best temperatures are between 60 and 67 degrees. Everyone is different, but studies have found that these are the most comfortable sleep temperatures.
10. Avoid alcohol, caffeine, and tobacco in the evening. All three types of drinks can disrupt your sleep.
11. Do something relaxing an hour or even before bed so you can relax. Read, have a cup of decaffeinated tea, or journal.
Sources: Dr. Dan Buysse, Professor of Psychiatry at the University of Pittsburgh; Natalie Dautovich, Assistant Professor of Psychology, University of Virginia, and the National Sleep Foundation. This story was originally published