“Jumpstart to Skinny”: Rychlá cesta ke hubení

Bob Harper, autor knihy “The Skinny Rules”, sdílí svůj vzorec pro ten, který vás skličuje v “Jumpstart to Skinny”. Tady je výňatek.

Pravidlo 1

Převezměte kontrolu správnými proporcemi – 40/40/20

Je to jedna věc, že ​​někomu předávejte tvrdý bojový plán a řekněte jí, že “jdi.”

Je to další, co jí dává nástroje k provedení uvedeného plánu a vyhrát bitvu.

Chci, abys vyhrál.

To je to pravidlo.

Plán 40/40/20 je nutriční architekturou vašeho Jumpstart stravovacího režimu. A je to snadné, zejména proto, že jsem vám udělal všechnu práci v menu a receptech!

Plán 40/40/20 je můj způsob, jak zajistit správné množství tří základních makronutrientů ve vaší stravě: bílkoviny, sacharidy a tuky. Bez nich byste měli potíže. Bez nich ve správných množstvích zůstanete tlustá a nikdy se nedostanete do šatů, tuxů, Speedo nebo bikin. (Samozřejmě, potřebujete také vlákno, což je důvod, proč vám dávám licenci na jíst neomezené množství zeleniny Jumpstart.)

S tímto formulacem jsem se snažil, abych si to udělal správně. Zkoušel jsem různé procentní podíly, přidal, odečetl, rozdělil věci o týden a poté zkoušel něco nového. Jinými slovy jsem byl vaším morčatem a vím, že to je vzorec, který bude fungovat. Nedělejte své úsilí na nic – použijte to, co jsem se naučil!

Ale udělám krok a udělám makronutrient primer:

Protein je nejlepší přítel Dieter. Pomáhá udržovat nejen svalovou hmotu při ztrátě tuku, ale může vám také znemožnit hlad. Proč? Protože protein pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi a inzulínu – dva prvky, které z rovnováhy mohou způsobit, že se budete cítit hladoví a toužíte po všech špatných věcech. Během programu Jumpstart bude 40% kalorií pocházet z bílkovin.

Sacharidy – přírodní cukry – jsou palivem těla. Potřebujeme je, abychom udrželi energetickou hladinu, udrželi naše myšlení ostrý a doplňovali hlady svalů. Sacharidy však přicházejí ve dvou různých podobách: jednoduché a složité. Jsem zjednodušující, ale přemýšlejte o tom takto: jednoduché sacharidy se nacházejí v ovoci a zelenině (což opět poskytuje potřebné vlákno) a jsou obecně “dobré”. Komplexní sacharidy jsou to, co nacházíme ve zpracovaných škrobových potravinách – chléb, pečivo, těstoviny, krekry a brambory. Není to tak, že složité sacharidy jsou zlé, nebo že je nemůžete mít znovu (můžete!), Ale většina lidí příliš spoléhá na sacharidy složité odrůdy a nedostanete dost jednoduchých! Když přetížíme složité sacharidy, na našich systémech narušujeme.

Pokud dokážeme kontrolovat příjem našich karbidů – jestli my použití spíše než zneužívání my – můžeme vytlačit naše tělo během cvičení a sýry, které jsme jedli, doplní naše hladovějící svaly. Stejně jako u bílkovin, budete jíst 40 procent většinou jednoduchých sacharidů (viz Pravidlo 3 o tom, kdy můžete mít nějaké složité) pro příští tři týdny.

Net Carbs

Kromě jednoduchých sacharidů a komplexních sacharidů je zde ještě jedno slovní zásoba, kterou potřebuji vysvětlit tady, lidé: čisté sacharidy. Čisté sacharidy označují množství uhlohydrátů v potravinách poté, co zvážili způsob, jakým vlákno v tomto jídle kompenzuje číslo carb. Jídlo, jako jsou například borůvky, má 21 gramů sacharidů na šálek, ale 4 gramy vlákniny. Takže pro výpočet čistých sacharidů pro šálek borůvek, odečtete gramů vlákniny ze sacharidů: to je 17 čistých sacharidů! V části IV uvidíte, že uvedu výživovou hodnotu každého receptu. Když uvážím sacharidy na porci, mluvím o čistých sacharidů.

Potřebujeme také tuky – ať už ve formě olejů nebo pevných látek. Tuky pomáhají udržovat základní bariéry kolem našich buněk, pomáhají udržovat pokožku a různé jiné tkáně flexibilní a poskytují hustý zdroj paliva – 120 kalorií na každou lžíci! Tuky nejsou “špatné” – stačí použít ty pravé správným způsobem. Pokud tak učiníme, můžeme snížit pocity hladu a zůstat na cestě k úspěšné hubnutí a úžasné velké odhalovací tělo. Vaše jumpstart dieta umožní 20 procent tuků.

V denních nabídkách v Části II (“Jumpstart den za dnem”) jsem již vypočítala svou makroživou stravu tak blízko 40% bílkovin, 40% sacharidů a 20% tuku, jak je to možné pro každé jídlo. (Pamatujte si, že jelikož vláknina v ovoci a zelenině přináší své čisté množství uhlohydrátů, můžete občas dostat méně než 40% sacharidů z mých receptů. Ale předpokládám, že budete po celý den občerstvit na ovoci a zelenině, takže v průběhu dne získáte potřebné sacharidy.) Význam: tyto poměry jsou již v podstatě zahrnuty do každého jídla. Jediné, co musíte udělat, je opravit jídlo a jíst. Žádné výmluvy.

Takže je to snadné matematika, ne? Snadnější, protože jsem pro vás připravil menu. Tyto poměry – 40/40/20 – jsou stejné, jaké používám, když Jsem připravuje se na zastřelení. To jsou poměry, které moji celebrity klienti používají k přípravě červeného koberce. A jsou to proporce ty jsi bude používat pro vlastní krytí. Budete mít úžasný svatební album, věku, která je spojena s žárlivostí, která je spojena s žárlivostí, s kosmetickým zážitkem, že váš manžel se nemůže přestat dívat na!

Šroubujte matematiku

Naposledy jsem se zkontroloval, 40 plus 40 plus 20 se rovná 100. A 100 procent všeho je všeho, že? Ale počkej! Zde je pár dobrých zpráv: Chystám vám volné kalorie nad vašim 40/40/20 rozdělením. Podívejte se na stranu 37, kde najdete seznam sběrnic Jumpstart schválených společností Bob. V části II uvidíte, že budete mít mnoho z těchto zeleniny denně, ale neváhejte přidat tolik, kolik chcete – více, než jsem si přál! – na vaše jídlo. Ve skutečnosti byste nebyl blázen, aby to nebyl. Jedná se o volné kalorie – nemusíte přemýšlet o poměru 40/40/20, jestliže je jíte.

Kromě toho, že možná uspokojíte své nutkání jenom na něco hýčkat, tyto vegetariány zajistí, že získáte spoustu vlákniny. A ještě více správný druh vlákna znamená větší a zdravější ztrátu hmotnosti.

Pravidlo 2

Zastavte kalorií. Pak znova odřízněte.

Zastavte se za pravdu: pro tuto dietu pracujte včas (tři týdny!), Měli byste jíst 800 kalorií denně, pokud jste žena a 1200 kalorií denně, pokud jste muž.

Proč jsem říkal sám sebe? Většina dietních odborníků a motivátorů dává přednost tomu, aby lidé v temnotě udržovali omezení kalorií, ale všichni znají pravdu. Oni to oblékají v pěkné próze, ale nikdy vám říct pravdu o počtu kalorií to trvá (nebo ne), aby splnil vaše cíle. Myslím, že si zasloužíš svou čestnost. Jste dospělý: pravdu můžete vzít zřetelně.

Jsi na mě mrzutý, že jsi na tebe tak těžký? To je v pořádku. Můžu to vzít. Pamatujte, že většinu času strávím přesvědčivými hladovějícími obézními lidmi ne jíst! A věř mi, říkali mi o tom některé věci.

Ale tady je to, co obvykle o tom říkají později: díky, Bob, to jsem potřeboval!

Jako ty, dostat zvláštní okolnosti vyžadují agresivní opatření. Jumpstart na Skinny není trvalý režim. Ale je to bezpečné a dostane vás do toho šatů, Speedo nebo bikin.

A pokud si dobře pamatuju, je to pro tebe všechno. Soustřeď se na cenu.

A teď, odkud pocházejí tyto čísla – 800 pro ženy, 1 200 pro muže? Stručně řečeno, pocházejí z dlouholetých zkušeností s klienty v obuvi. Pocházejí z let, kdy jsem se snažil být vstřícný, citlivý a empatický, když lidé říkali: “Nemůžeš mi jen dát trochu víc jídlo?” Nebo “Bob, nemůžeš mi dát lžíci arašídů máslo nebo něco před spaním? Koneckonců, protein je vhodný pro hubnutí. Dobře, Bob? “

Ano, snažil jsem se být soucitný, snažil jsem se být panem Sympatie – a moji klienti nesplnili své cíle na snížení tělesné hmotnosti.

Neexistuje žádná cesta. Musíte dojít na rohatku, pokud budete chtít, aby vás byl ten, kdo je tenší.

Vše, co bylo řečeno, není jen kalorií, kalorií, které způsobují ztrátu hmotnosti. Je to také co je v ty kalorie, které se počítá. Proto – jak uvidíte – jsem tak specifický, co byste měli jíst a kdy byste měli jíst. Model 800/1200 pracuje. Důvěřuj mému procesu, OK?

Nebo můžete důvěřovat vědě:

To, čeho se vydáte na další tři týdny, je známé jako velmi nízkokalorická strava nebo VLCD v oblasti výživy. Jeden konvenční útok proti velmi nízkokalorickým dietám se týká hmotnosti rezisk – co se stane, když odcházíte z agresivního režimu. Národní příběh z dietní relapsery nám říká, že není pochyb o tom, že se to stane znovu. Nejsme si zcela jisti, proč. Nyní však víme, že opětovné získávání není nevyhnutelným výsledkem VLCD.

Již v roce 1995 vědci na Lékařské fakultě University of Pittsburgh dospěli k závěru, že “pouhých sedm dní kalorického omezení může způsobit dramatické zlepšení glykemické kontroly; navíc, VLCD produkují větší zlepšení glykemické kontroly než ustálenější diety, i když jsou ztráty hmotnosti stejné.“S mým přidaným důrazem v kurzívou to znamená, že lepší kontrola glykemie znamená lepší kontrolu hmotnosti.

Nedávno se obrovská a probíhající studie v Evropské unii pokoušela spojit body mezi úspěchem při ztrátě váhy a úspěchem při zachování této ztráty. Jeden z jeho průběžných zjištění, jen zveřejněný, jak jsem psal, dospěl k závěru, že “LCD (nízkokalorická strava) vyvolávaly změny v BMI [a] inzulínu nalačno. . . jsou inverzně spojeny s návratností hmotnosti v období šesti měsíců po úbytku hmotnosti. “Jinými slovy: pozitivní metabolické změny, které indukovaly nízkokalorickou dietu, způsobily, že se váha znovu objevila mnohem méně pravděpodobně.

A další studie z Maastrichtské univerzity v Nizozemsku: “VLCD s aktivní následnou léčbou se zdá být jedním z lepších léčebných modalit týkajících se dlouhodobého úspěchu v udržování váhy “(kurzíva min).

Jinými slovy, krátkodobé velmi nízkokalorické diety mohou způsobit celou řadu pozitivních změn, které vás zabrání v opětovném získávání tuku. Proces není u konce a porota určitě není venku. Stále ještě slyší důkazy. Ale znovu, čím více pozoruji své vlastní klienty a čím víc studuji, tím více jsem přesvědčen, že jsem se stal: v krátkodobém horizontu je to cesta. A právě teď, jste v krátké době. Osm set kalorií pro ženy. Dvanáct set pro muže. Mám to?

Všechno to znamená: v devět hodin v noci, když snoubíte o jídle a přežíváte nad tímto pravidlem Jumpstart, budete nenávidět moje vnitřnosti!

Ale věř mi: když kráčíš po uličce, budeš mě políbit.

Ach ano, bratři a sestry, uděláte to!

Z knihy JUMPSTART TO SKINNY Bob Harper a Greg Critser. Copyright © 2013 od společnosti Bob Harper Enterprises. Přetištěno po dohodě s Ballantine Books, odtisk Random House Publishing Group, divize Random House, Inc. Všechna práva vyhrazena.