‘Jumpstart to Skinny’: Ein schneller Weg zum Abnehmen

Bob Harper, Autor von “The Skinny Rules”, teilt seine Formel für ein dünneres Du in “Jumpstart to Skinny”. Hier ist ein Auszug.

Regel 1

Übernehmen Sie die Kontrolle mit den richtigen Proportionen-40/40/20

Es ist eine Sache, jemandem einen harten Schlachtplan zu geben und ihr zu sagen: “Mach einfach weiter.”

Es ist ein anderer, ihr die Werkzeuge zu geben, um diesen Plan auszuführen und den Kampf zu gewinnen.

Ich möchte, dass du gewinnst.

Darum geht es bei dieser Regel.

Der 40/40/20-Plan ist die Ernährungsarchitektur Ihres Jumpstart-Ernährungsplans. Und es ist einfach, vor allem, weil ich die ganze Arbeit für Sie in meinen Menüs und Rezepten erledigt habe!

Der 40/40/20-Plan ist mein Weg, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Menge der drei essentiellen Makronährstoffe in Ihrer Ernährung bekommen: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Ohne sie wären Sie in Schwierigkeiten. Ohne sie in den richtigen Mengen, werden Sie fett bleiben, und Sie werden nie in diesem Kleid, Smoking, Speedo oder Bikini kommen. (Natürlich brauchst du auch Ballaststoffe, weshalb ich dir die Erlaubnis gebe, unbegrenzte Mengen Jumpstart-Gemüse zu essen.)

Ich habe mit dieser Formel gebastelt, um es richtig zu machen: Ich habe verschiedene Prozentsätze ausprobiert, addiert, subtrahiert, die Dinge eine Woche lang aufgeteilt und dann im nächsten Moment etwas Neues versucht. Mit anderen Worten, ich war dein Versuchskaninchen, und ich weiß, dass dies die Formel ist, die funktionieren wird. Mach dich nicht umsonst – nutze, was ich gelernt habe!

Aber ich werde einen Schritt zurückgehen und dir eine makronährende Grundierung geben:

Protein ist der beste Freund eines Dieters. Es hilft nicht nur, Muskeln zu halten, während Sie Fett verlieren, es kann auch verhindern, dass Sie sich hungrig fühlen. Warum? Weil Protein dabei hilft, Blutzucker und Insulin zu kontrollieren – zwei Elemente, die aus dem Gleichgewicht geraten können, können dazu führen, dass Sie sich ausgehungert fühlen und sich nach den falschen Dingen sehnen. Während Ihres Jumpstart-Programms werden 40 Prozent Ihrer Kalorien aus Protein stammen.

Kohlenhydrate – Naturzucker – sind der Treibstoff des Körpers. Wir brauchen sie, um unser Energieniveau aufrecht zu erhalten, unser Denken scharf zu halten und ausgehungerte Muskeln aufzufrischen. Aber Kohlenhydrate gibt es in zwei verschiedenen Formen: einfach und komplex. Ich vereinfache es, aber denken Sie einmal so: Einfache Kohlenhydrate finden sich in Obst und Gemüse (was uns wiederum die benötigte Faser liefert) und sind im Allgemeinen “gut”. Komplexe Kohlenhydrate finden wir in verarbeiteten stärkehaltigen Lebensmitteln -Brötchen, Backwaren, Pasta, Cracker und Kartoffeln. Es ist nicht so, dass komplexe Kohlenhydrate böse sind oder dass du sie nie wieder haben kannst (du kannst!), Aber die meisten Menschen verlassen sich zu sehr auf Kohlenhydrate der komplexen Sorte und bekommen nicht genug einfache! Wenn wir die komplexen Kohlenhydrate überlasten, verheeren wir unsere Systeme.

Wenn wir unsere Kohlenhydratzufuhr kontrollieren können – wenn wir benutzen sie eher als Missbrauch Sie – wir können unseren Körper während des Trainings drücken, und die Kohlenhydrate, die wir gegessen haben, werden unsere ausgehungerten Muskeln auffüllen. Wie bei Protein werden Sie in den nächsten drei Wochen 40 Prozent hauptsächlich einfache Kohlenhydrate (siehe Regel 3, wenn Sie einige komplexe haben können) essen.

Netto Kohlenhydrate

Zusätzlich zu einfachen Kohlenhydraten und komplexen Kohlenhydraten gibt es noch ein Vokabular, das ich hier erklären muss, Leute: Netto-Kohlenhydrate. Netto-Kohlenhydrate bezieht sich auf die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung, nachdem Sie überlegt haben, wie die Faser in dieser Nahrung die Kohlenhydratanzahl ausgleicht. Ein Essen wie etwa Blaubeeren, hat 21 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse, aber 4 Gramm Ballaststoffe. Also, um die Netto-Kohlenhydrate für eine Tasse Blaubeeren zu berechnen, subtrahieren Sie die Gramm der Faser von den Kohlenhydraten: das sind 17 Netto-Kohlenhydrate! Sie werden in Teil IV sehen, dass ich den Nährwert jedes Rezepts aufliste. Wenn ich die Kohlenhydrate pro Portion aufzähle, spreche ich über Netto-Kohlenhydrate.

Wir brauchen auch Fette – in Form von Ölen oder Feststoffen. Fette tragen dazu bei, die essentiellen Barrieren um unsere Zellen herum zu halten, helfen dabei, unsere Haut und verschiedene andere Gewebe flexibel zu halten und liefern eine dichte Energiequelle – 120 Kalorien pro Esslöffel! Fette sind nicht “schlecht” – wir müssen nur die richtigen benutzen. Wenn wir es tun, können wir Hungergefühle reduzieren und auf dem Weg zum erfolgreichen Gewichtsverlust und einem großartigen großen Entblößungskörper bleiben. Ihre Jumpstart Diät erlaubt 20 Prozent Fette.

In den täglichen Menüs in Teil II (“Das Jumpstart Tag-für-Tag-Regime”) habe ich Ihre Makronährstoff-Diät bereits auf fast 40 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fett für jede Mahlzeit berechnet. (Denken Sie daran, dass, weil die Faser in Obst und Gemüse ihre Netto-Kohlenhydrat-Zahl nach unten bringt, Sie manchmal weit weniger als 40 Prozent Kohlenhydrate aus meinen Rezepten bekommen. Aber ich nehme an, dass Sie den ganzen Tag auf Obst und Gemüse naschen werden, So erhalten Sie Ihre benötigten Kohlenhydrate im Laufe des Tages.) Bedeutung: Diese Proportionen sind bereits im Grunde genommen in jeder Mahlzeit enthalten. Alles, was Sie tun müssen, ist das Essen zu reparieren und es zu essen. Keine Ausreden.

Also, das ist einfache Mathematik, oder? Erleichtert, weil ich die Menüplanung für Sie gemacht habe. Diese Proportionen – 40/40/20 – sind die gleichen, die ich verwende Ich bin sich für ein Cover-Shooting bereitmachen. Das sind die Proportionen, die meine prominenten Kunden nutzen, um den roten Teppich fertig zu bekommen. Und sie sind die Proportionen du bist für dein eigenes Cover Shooting verwenden. Du wirst ein wunderbares Hochzeitsalbum für die Ewigkeit haben, ein Eifersuchts-Reunion-Foto, eine Bade-Beauty-Aufnahme, die dein Partner einfach nicht mehr loslässt!

Schrauben Sie die Mathematik

Das letzte Mal, als ich nachgesehen habe, ist 40 plus 40 plus 20 gleich 100. Und 100 Prozent von allem ist alles, was es gibt, oder? Aber warte! Es gibt einige gute Nachrichten hier: Ich werde Ihnen einige freie Kalorien über Ihre 40/40/20 Zuteilung hinaus geben. Eine Liste der von Bob zugelassenen Jumpstart-Gemüsesorten finden Sie auf Seite 37. Sie werden in Teil II sehen, dass Sie viele dieser Gemüse täglich haben werden, aber fühlen Sie sich frei, so viel hinzuzufügen, wie Sie wollen – mehr als ich gefordert habe! – zu Ihren Mahlzeiten. In der Tat, du wärst verrückt, es nicht zu tun. Dies sind Freebie Kalorien – keine Notwendigkeit, über Ihre 40/40/20 Verhältnis zu denken, wenn Sie sie essen.

Zusätzlich zu Ihrem Wunsch, nur etwas zu fressen, werden diese Gemüse sicherstellen, dass Sie viel Ballaststoffe bekommen. Und mehr von Richtige Art von Ballaststoffen bedeutet größere und gesündere Gewichtsabnahme.

Regel 2

Reduzieren Sie Kalorien. Dann schneide wieder zurück.

Mach dich auf die Wahrheit gefasst: Damit diese Diät pünktlich arbeitet (drei Wochen!), Solltest du 800 Kalorien pro Tag essen, wenn du weiblich bist, und 1.200 Kalorien pro Tag, wenn du männlich bist.

Warum habe ich mich selbst gesagt? Die meisten Diät-Experten und Motivatoren ziehen es vor, die Leute über die Kalorienbeschränkung im Dunkeln zu halten, aber sie alle kennen die Wahrheit. Sie verkleiden es in hübscher Prosa, aber sagen nie die Wahrheit über die Anzahl der Kalorien, die es braucht (oder nicht braucht), um Ihre Ziele zu erreichen. Ich denke du verdienst meine Ehrlichkeit. Du bist ein Erwachsener: Du kannst die Wahrheit in einfachen Worten verstehen.

Bist du sauer auf mich, weil ich so hart mit dir bin? Das ist ok. Ich kann das nehmen. Denken Sie daran: Ich verbringe die meiste Zeit damit, gierig übergewichtige Menschen zu überzeugen nicht Essen! Und glauben Sie mir, sie haben mir ein paar gute Dinge gesagt.

Aber das sagen sie normalerweise später: Danke, Bob, ich brauchte das!

Sie mögen dich, bekommen es: besondere Umstände erfordern aggressive Maßnahmen. Jumpstart zu dünn ist keine permanente Therapie. Aber es ist sicher, und es bringt dich in dieses Kleid, Speedo oder Bikini.

Und das, wenn ich mich recht erinnere, ist das, worum es für dich geht. Achte auf den Preis.

Woher kommen diese Zahlen – 800 für Frauen, 1200 für Männer? Kurz gesagt, sie stammen aus jahrelanger Erfahrung mit Kunden in Ihren Schuhen. Sie kommen von Jahren, in denen ich versuchte, entgegenkommend, sensibel und einfühlsam zu sein, wenn Leute Dinge sagten wie: “Kannst du mir nicht ein bisschen mehr Essen geben?” Oder “Bob, kannst du mir nicht einen Esslöffel Erdnuss geben? Butter oder etwas vor dem Schlafengehen? Schließlich ist Protein gut für die Gewichtsabnahme. Richtig, Bob? “

Ja, ich habe versucht, mitfühlend zu sein, ich habe versucht, Mr. Sympathy zu sein – und meine Klienten haben ihre Ziele bei der Gewichtsabnahme nicht erreicht.

Es gibt einfach keinen Weg. Sie müssen Ihre Aufnahme weg ratschen, wenn Sie eine dünnere Sie wollen.

Alles, was gesagt wurde, sind nicht nur Kalorien, Kalorien, die für die Gewichtsabnahme sorgt. Es ist auch, was ist im jene Kalorien, die zählen. Deshalb – wie Sie sehen werden – bin ich so genau, was Sie essen sollten und wann Sie es essen sollten. Das Modell 800 / 1.200 funktioniert. Vertraue meinem Prozess, OK?

Oder Sie könnten der Wissenschaft vertrauen:

Was Sie in den nächsten drei Wochen angehen werden, ist als eine sehr kalorienarme Diät oder VLCD in Bezug auf Ernährungswissenschaftler bekannt. Ein herkömmlicher Schlag gegen sehr kalorienarme Diäten betrifft Gewicht Regewinnen – was passiert, wenn Sie die aggressive Therapie ablegen. Eine Nation von Diät-Relapsern sagt uns, dass es keinen Zweifel gibt, dass Wiedererlangen passiert. Wir sind uns nicht ganz sicher warum. Aber wir wissen jetzt, dass Wiedererlangung kein unvermeidliches Ergebnis von VLCDs ist.

Bereits 1995 kamen Forscher der School of Medicine der University of Pittsburgh zu dem Schluss, dass “nur 7 Tage kalorische Restriktion zu dramatischen Verbesserungen der glykämischen Kontrolle führen können; Außerdem, VLCDs bewirken größere Verbesserungen der glykämischen Kontrolle als moderatere Diäten, selbst wenn die Gewichtsverluste gleich sind.“Mit meiner zusätzlichen Hervorhebung in Kursivschrift bedeutet das, dass eine bessere glykämische Kontrolle eine bessere Gewichtskontrolle bedeutet.

In jüngster Zeit versucht eine riesige und fortlaufende Studie in der Europäischen Union, die Punkte zwischen dem Erfolg beim Abnehmen und dem Erfolg bei der Aufrechterhaltung dieses Verlustes zu verbinden. Eines der vorläufigen Ergebnisse, die gerade veröffentlicht wurden, als ich dies schrieb, kommt zu dem Schluss, dass “LCD (kalorienarme Diät) -induzierte Veränderungen des BMI [und] nüchternes Insulin sind. . . sind umgekehrt mit der Gewichtszunahme in der 6-monatigen Zeit nach der Gewichtsabnahme verbunden. “Mit anderen Worten: Die positiven Stoffwechselveränderungen, die durch die kalorienreduzierte Diät induziert wurden, ließen das Gewicht wieder viel weniger zu.

Und eine weitere Studie von der Universität Maastricht in den Niederlanden: “VLCD mit aktiver Nachbehandlung scheint eine der besseren Behandlungsmodalitäten zu sein, die mit dem langfristigen Erfolg der Gewichtskontrolle verbunden sind. “(Kursivschrift von mir).

Mit anderen Worten, kurzfristige sehr kalorienarme Diät kann eine ganze Reihe von positiven Veränderungen produzieren, die Sie davon abhalten, wieder Fett zu werden. Der Prozess ist noch nicht vorbei und die Jury ist sicher nicht raus. Es hört immer noch Beweise. Aber je mehr ich meine Kunden beobachte und je mehr ich studiere, desto überzeugter bin ich geworden: Auf kurze Sicht ist es der richtige Weg. Und genau in diesem Moment bist du auf kurze Sicht. Achthundert Kalorien für Frauen. Zwölf hundert für Männer. Ich habs?

All das bedeutet: Um neun Uhr nachts, wenn du vom Essen träumst und über diese Jumpstart-Regel nachdenkst, wirst du meine Eingeweide hassen!

Aber vertrau mir: Wenn du den Gang entlang gehst, wirst du mich küssen wollen.

Oh ja, Brüder und Schwestern, das wirst du!

Aus dem Buch, JUMPSTART TO SKINNY von Bob Harper mit Greg Critser. Copyright © 2013 von Bob Harper Enterprises. Nachdruck nach Vereinbarung mit Ballantine Books, einem Impressum der Random House Publishing Group, einer Abteilung von Random House, Inc. Alle Rechte vorbehalten.