مضغوط؟ انت لست وحدك. يبدو أن 70٪ من الأمهات الأمريكيات يقولون إن الأمومة “مرهقة بشكل لا يصدق”. كما يشعر 96٪ بأنهن أكثر تأثراً من أمهاتنا..
إذًا ما الذي يحفز الأم أنجست ، حوالي عام 2012؟ (كم من الوقت لديك؟) كل شيء من انعدام الأمن المالي ، والأسلوب الأبوي أكثر كثافة ، وتوقعات أعلى لنجاح أطفالنا لنقص الدعم ، والمجاعة الزمنية ، ومطالب العلاقة ، والقلق من أن العالم أكثر خطورة بالنسبة للطفل مقوي.
ولكن الأهم من ذلك هو الطريقة التي يمكن أن يضر بها التوتر غير المنظم بصحتنا ورفاهية عائلتنا. تميل الأمهات المزمنات بشكل مزمن إلى أن يكونوا أكثر حساسية تجاه الأطفال. وتظهر الدراسات أيضًا أن قدرة الوالدين على إدارة الإجهاد هي مؤشر قوي على جودة علاقتها بأطفالها ومدى سعادة أطفالها..
اختبارات سرعة الأم سريعة
كيف تعرف إذا كان إجهادك يضر أطفالك؟ فيما يلي اختباران سريعان لمعرفة ذلك. (كن صادقا!)
اختبار المناخ المنزلي: هل منزلك هو المكان الذي تستطيع أنت وأطفالك التخلص منه؟ هل هناك ضحكات ووقت للاستمتاع بشركة بعضهم البعض في وضع مريح?
اختبار الذاكرة الأم: إذا طلبت من أطفالك أن يصفوك ، فهل سيقولون إنك عادة ما تكون هادئًا ، وتحتاج إلى وقت للاستماع وتكون ممتعة حولك؟ أو الجري ، متوتر وشديد?
إذا كان المناخ المنزلي الخاص بك على الحافة ، فإن أطفالك سوف يصفونك بأنها “متوترة ، ومحوظة ، وسرعة الانفعال” ، حان الوقت لفحص ضغطك. هنا سبعة من الضغوط التي يمكنك القيام به الآن. ابحث عن استراتيجية واحدة تلائم احتياجاتك.
أفضل الأخبار هو أنه يمكنك تجربة هذه الحيل مع أطفالك ، مما يعني أن الجميع يستفيد من خلال تعلم إدارة الإجهاد.
1. تعلم علامات التوتر لديك
سيساعدك تعلم تحديد كيفية تفاعلك مع الضغط على الحد من وضع الحمل الزائد. تشمل علامات الإجهاد الشائعة: ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع معدل ضربات القلب (الذي يمكن أن يجعلك تشعر بالدوار قليلاً). التحدث بصوت أعلى أو الصراخ. التهيج ، أكثر صبر أو تعاني من الهفوات في الحكم. تخيل كيف تؤثر هذه السلوكيات على أطفالك! تابع جسدك حتى تتعرف على علامات التحذير.
2. خذ استراحة
قد لا تكون قادرًا على تجنب كل الإجهاد ، ولكن يمكنك الابتعاد لبضع دقائق فقط حتى لا تشعر بالإرهاق. إن إعطاء نفسك إذنًا للحصول على “فترة راحة” موجزة غالبًا ما يكفي لتخفيف الضغط أو مجرد إعطاء منظور جديد. وهذا يمكن أن يشمل:
أخذ مهلة الأم: ضع علامة “عدم الإزعاج” على باب غرفة نومك. الاستماع إلى موسيقى تبعث على الاسترخاء أو زرع صورة في ذهنك في مكان مهدئ. خذ خمس دقائق لضغط.
منح الإذن “لاتخاذ عشرة”: دع الجميع في عائلتك يعلمون أنه من الجيد أن يبتعدوا حتى يتمكنوا من استعادة السيطرة. تنشئ بعض العائلات إشارة عائلية مثل استخدام حركات اليد “Time Out” التي تعني أن الشخص يحتاج إلى فك الضغط.
3. إنشاء حلول لأوقاتك “الساخنة”
يتصاعد الإجهاد للأمهات في أوقات يمكن التنبؤ بها ، مثل في الصباح عندما يكون الجميع يهرع للخروج من الباب أو في ذلك وقت العشاء ساعة السحرة. حدِّد أكثر الأوقات المزعجة ، واكتشف طريقة بسيطة للحد من الاحتكاك خلال تلك الفترة “الساخنة”. على سبيل المثال: إذا كان الصباح مرهقًا لأن طفلك لا يستطيع (أو يجد) ما يرتديه: ضع الملابس في الليلة السابقة. إذا كان تجمع سيارتك مليئًا لأنه لا يمكنك العثور على المفاتيح الخاصة بك ، فقم بعمل مجموعة إضافية.
4. تعلم التنفس العميق أو التأمل
ثبت التنفس العميق في البطن ، والتأمل ، والصلاة للمساعدة في تخفيف الإجهاد ومساعدة الجسم على الاسترخاء. الأفضل حتى الآن ، يمكنك أيضا تعليم استراتيجيات تخفيف التوتر لأطفالك! كيف تبدأ:
استخدام التنفس البطيء والعميق.استنشق ببطء لعد خمسة ، توقف لعدتين ، ثم أخرج ببطء بنفس الطريقة ، عد مرة أخرى إلى خمسة. تكرار التسلسل يخلق أقصى قدر من الاسترخاء. (يساعد استخدام المنافيخ أو الدواسات على الفقاعات الصغار على تعلم التنفس البطيء العميق لتفجير “meanies” بعيدًا).
حاول التنفس المصعد. أغمض عينيك ، أخرج ببطء ثلاث مرات ، ثم تخيل أنك في مصعد على قمة مبنى مرتفع جدًا. اضغط على الزر في الطابق الأول وشاهد الأزرار لكل مستوى يضيء ببطء مع انزلاق المصعد. عندما ينزل المصعد ، يتلاشى التوتر.
5. ممارسة معا
يتنامى البحث بأن ممارسة التمارين الرياضية تبقي الإجهاد مستعصيًا سواء كان المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو لعب كرة السلة أو أي شيء آخر. الخدعة هي العثور على النوع الذي تستمتع به. الأفضل حتى الآن ، يمكنك العثور على إستراتيجية للقيام بها مع أطفالك حتى يستفيد الجميع.
ما عليك سوى المشي: امشي بمفردك مع أطفالك أو ابحث عن أم أخرى للانضمام إليها لمسافة قصيرة كل يوم.
ركوب التوتر: لا يوجد شيء مثل ركوب الدراجات مع أطفالك.
الرقص بعيدا بعيدا: جلسة رقص عفوية لمدة عشر دقائق مع أطفالك هي مسكن رائع للتوتر سواء كانت الموسيقى عبارة عن قافية حضانة أو كولدبلاي.
6. خذ وقتا للضحك
أفادت جمعية علم النفس الأمريكية أن الضغط على الناس غالباً ما يحمل الكثير من الإجهاد في وجوههم. الضحك والابتسامات والضحكات يمكن أن تساعد في تخفيف بعض هذا التوتر. إذاً ، متى تكون آخر مرة تدين فيها ضحكًا طويلاً جيدًا مع أطفالك؟ ابحث عن طرق لجلب المزيد من المتعة في حياتك للحد من التوتر وخلق ذكريات عائلية ممتعة.
تكون عفوية: احتفل بعيد ميلاد الكلب بخبزه كعكة. تناول العشاء في الاتجاه المعاكس. قم بسحب فاتورة بالدولار إلى سلة المهملات (ولا تقول أي شيء عنها) لمعرفة من سيخرج القمامة. فقط استمتع!
7. العثور على مجموعة الدعم
الحقيقة أننا نكرس الكثير من الوقت لعائلاتنا ، وننسى أن نأخذ وقتًا لاحتياجاتنا الاجتماعية ، سواء كان ذلك هو الآخر أو صديقاتنا. تساعد العلاقات على الحد من التوتر واستعادة التوازن.
إعثر علىمدرب الأم: لا تشدد وحدك على أطفالك. شارك مخاوفك مع أم أخرى وتذرع بأنك ستكون أحد مشجعي الآخر. الحديث عن الإجهاد الخاص بك مع شخص يهتم يمكن أن يقلل من القلق. أو الانضمام إلى شبكة اجتماعية مع غرفة دردشة أمي. (ملاحظة إد: ولا تنس صفحة TODAY MOMS على الفيسبوك!)
الجدول الزمني لليالي: لا يجب أن يكلفك التاريخ أي شيء – المشي أو الذهاب إلى الحديقة أو مشاهدة فيلم مستأجر أو الجلوس في السيارة في ممر السيارات الخاص بك مع النبيذ والجبن. إنها مجرد وقت بمفردك.
هناك سبب يذكّرنا مضيفو الرحلات الجوية بوضع أقنعة الأوكسجين أولاً ، ثمّ على الأطفال. لا يمكننا الاعتناء بعائلاتنا إلا إذا أخذنا وقتًا لأنفسنا ، وتشتهر الأمهات بوضع أنفسنا في المؤخرة. خذ الوقت لنفسك. تأكد من التحقق من الإجهاد الخاص بك. بعد كل شيء ، فإن الأم السعيدة الأقل إجهادًا تجعل الأطفال أكثر سعادةً وأقل ضغطًا. لديه دائما. دائما سوف.
ما هي أسرارك للتخلص من الإجهاد?
الدكتورة ميشيل بوربا هي مساهِمة اليوم ومؤلفة كتاب “الكتاب الكبير لحلول الأبوة والأمومة: 101 إجابات لتحدياتك اليومية ومخاوف الحياة البرية”. اتبعها على تويترmicheleborba.
كلام أكثر تأثيرًا على الأمهات من الشعور بالإرهاق الناتج عن الأمومة. وهذا ينطبق على الأمهات في جميع أنحاء العالم. يجب على الأمهات أن يتعلمن كيفية إدارة الإجهاد والتعامل معه بطريقة صحية وإيجابية. يمكن للأمهات أن يستخدمن العديد من الاستراتيجيات لتخفيف الإجهاد، مثل التنفس العميق والتأمل والرياضة. يجب على الأمهات أن يتذكرن أنهن يحتاجن إلى الاهتمام بصحتهن ورفاهيتهن ليتمكنن من الاهتمام بأطفالهن بشكل أفضل.