“Jumpstart to Skinny”: مسار سريع للتخسيس

يشارك بوب هاربر ، مؤلف كتاب “القواعد النحيلة” ، صيغته الخاصة بجلدك في “Jumpstart to Skinny”. وهنا مقتطفات.

المادة 1

خذ التحكم بالنسب المناسبة – 40/40/20

إنه شيء واحد أن نسلم شخصًا خطة معركة صعبة ونخبرها بـ “مجرد البدء”.

إنه أمر آخر يمنحها الأدوات اللازمة لتنفيذ الخطة المذكورة والفوز بالمعركة.

اريدك ان تفوز.

هذا ما تدور حوله هذه القاعدة.

'Jumpstart to Skinny'
اليوم

خطة 40/40/20 هي البنية الغذائية لنظام حمية Jumpstart الخاص بك. وهو أمر سهل ، خاصةً لأنني قمت بكل العمل من أجلك في قوائم الطعام والوصفات!

إن خطة 40/40/20 هي طريقي للتأكد من حصولك على الكمية المناسبة من المغذيات الأساسية الثلاثة في نظامك الغذائي: البروتين والكربوهيدرات والدهون. بدونهم ، ستقع في مشكلة. بدونها بالمقادير الصحيحة ، ستبقى سمينًا ، ولن تدخل إلى هذا اللباس أو التكس أو سبيدو أو البيكيني. (بالطبع ، أنت أيضا بحاجة إلى الألياف ، وهذا هو السبب في أنني أعطيكم رخصة لتناول كميات غير محدودة من الخضار Jumpstart.)

لقد تعاملت مع هذه الصيغة لكي أتمكن من فهمها بشكل صحيح: لقد جربت نسبًا مختلفة ، أو تمت إضافتها ، أو طرحها ، أو تقسيمها لأسبوع واحد ، ثم جرّبت شيئًا جديدًا في اليوم التالي. وبعبارة أخرى ، لقد كنت خنزير غينيا الخاص بك ، وأنا أعلم أن هذه هي الصيغة التي ستعمل. لا تبذل جهودي من أجل لا شيء — استخدم ما تعلمته!

ولكن سأقوم بعمل نسخة احتياطية وإعطاؤك براعم مغذيات كبيرة:

البروتين هو أفضل صديق لديتر. لا يساعد فقط في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون ، بل يمكن أن يمنعك أيضًا من الشعور بالجوع. لماذا ا؟ لأن البروتين يساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم والأنسولين – وهما عنصران يمكنهما ، خارج التوازن ، أن يجعلك تشعر بالجوع وتشتاق لجميع الأشياء الخاطئة. خلال برنامج Jumpstart ، سيأتي 40 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين.

الكربوهيدرات – السكريات الطبيعية – هي وقود الجسم. نحن نحتاجهم للحفاظ على مستويات الطاقة لدينا ، للحفاظ على تفكيرنا حاد ، ولإعادة تجدد العضلات المتعطشة. لكن الكربوهيدرات تأتي في شكلين مختلفين: بسيط ومعقد. أنا أفرط في التبسيط ، لكن فكر في الأمر بهذه الطريقة: توجد الكربوهيدرات البسيطة في الفواكه والخضراوات (والتي ، مرة أخرى ، تعطينا أيضا الألياف اللازمة) وهي ، بشكل عام ، “جيدة”. الكربوهيدرات المعقدة هي التي نجدها في الأغذية النشوية المصنعة – الخبز والسلع المخبوزة والمعكرونة والبسكويت والبطاطس. لا يعني ذلك أن الكربوهيدرات المعقدة شريرة أو أنه لا يمكن أن يكون لديك مطلقًا مرة أخرى (يمكنك ذلك!) ، ولكن معظم الناس يعتمدون بشكل كبير على الكربوهيدرات من التنوع المعقد ، ولا يحصلون على ما يكفي من البساطة! عندما نفرط في الكربوهيدرات المعقدة ، نعيث فسادًا في أنظمتنا.

إذا كان بإمكاننا التحكم في كمية الكربوهيدرات لدينا – إذا كنا استعمال لهم بدلا من إساءة لهم – يمكننا دفع جسمنا أثناء التمرين ، والكربوهيدرات التي أكلناها ستجدد عضلاتنا الجائعة. كما هو الحال مع البروتين ، سوف تتناول 40٪ من الكربوهيدرات البسيطة (انظر القاعدة 3 حول متى يمكنك الحصول على بعض المركبات المعقدة) خلال الأسابيع الثلاثة القادمة.

صافي الكربوهيدرات

بالإضافة إلى الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة ، هناك كلمة واحدة أكثر من المفردات التي أحتاج إلى شرحها هنا ، الناس: صافي الكربوهيدرات. يشير صافي الكربوهيدرات إلى كمية الكربوهيدرات في الطعام بعد أن تفكر في الطريقة التي يساوي بها الألياف في هذا الطعام عدد الكربوهيدرات. طعام مثل ، مثلا ، العنب البري ، يحتوي على 21 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب ، ولكن 4 غرامات من الألياف. لذلك ، لحساب الكربوهيدرات الصافية لكوب من العنب البري ، يمكنك طرح غرام من الألياف من الكربوهيدرات: هذا هو 17 الكربوهيدرات الصافية! سترى في الجزء الرابع أنني أدرج القيمة الغذائية لكل وصفة. عندما أسرد الكربوهيدرات لكل حصة ، أتحدث عن الكربوهيدرات الصافي.

نحن نحتاج أيضًا إلى دهون – سواء في شكل زيوت أو مواد صلبة. تساعد الدهون على الحفاظ على الحواجز الأساسية حول خلايانا ، وتساعد في الحفاظ على بشرتنا ومختلف الأنسجة الأخرى مرنة ، وتوفر مصدرًا كثيفًا للوقود – 120 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام! الدهون ليست “سيئة” – نحتاج فقط إلى استخدام الصحيح منها بالطريقة الصحيحة. إذا فعلنا ذلك ، يمكننا الحد من مشاعر الجوع والبقاء على الطريق إلى فقدان الوزن الناجح وجسم كشف كبير رائع. النظام الغذائي الخاص بك Jumpstart سيسمح الدهون 20 في المئة.

في القوائم اليومية في الجزء الثاني (“The Jumpstart Day-by-Day Regimen”) ، لقد حسبت بالفعل نظامك الغذائي المغذي للمغذيات الكبيرة بما يقرب من 40 في المائة من البروتينات و 40 بالمائة من الكربوهيدرات و 20 بالمائة من الدهون قدر المستطاع لكل وجبة. (تذكر أنه نظرًا لأن الألياف الموجودة في الفواكه والخضار تجلب رقم الكربوهيدرات إلى أسفل ، فقد تحصل في بعض الأحيان على نسبة أقل بكثير من 40 في المائة من الكربوهيدرات من وصفاتي ، ولكن أفترض أنك سوف تتناول الوجبات الخفيفة والخضار طوال اليوم ، حتى تحصل على الكربوهيدرات اللازمة على مدار اليوم.) المعنى: هذه النسب هي بالفعل برزت بالفعل في كل وجبة. كل ما عليك القيام به هو إصلاح الوجبة وتناولها. لا اعذار.

إذن ، هذه هي الرياضيات السهلة ، أليس كذلك؟ أصبحت أسهل لأنني أعددت تخطيط القائمة لك. هذه النسب – 40/40/20 – هي نفس النسب التي أستخدمها عندما أنا يستعد لاطلاق النار على الغطاء. هذه هي النسب التي يستخدمها زبائننا المشاهير للحصول على السجادة الحمراء الجاهزة. وهم النسب أنت على سوف تستخدم لاطلاق النار الخاص بك الغطاء. سيكون لديك ألبوم زفاف مدهش ، من أجل الأعمار ، صورة لمّ الشمل التي تحث على الغيرة ، لقطة جميلة للاستحمام لا يمكن لزوجتك فقط التوقف عن النظر إليها!

برغي الرياضيات

آخر مرة راجعت فيها ، 40 زائد 40 زائد 20 يساوي 100. و 100 في المئة من أي شيء هو كل شيء ، أليس كذلك؟ لكن انتظر! هناك بعض الأخبار الجيدة هنا: سأقدم لك بعض السعرات الحرارية المجانية التي تفوق مبلغ 40/40/20 الخاص بك. انظر صفحة 37 للحصول على قائمة بالخضروات من Jumpstart المعتمدة من Bob. سترى في الجزء الثاني أن لديك العديد من هذه الخضراوات يوميًا ، ولكن لا تتردد في إضافة أكبر عدد تريده – أكثر مما كنت قد دعت إليه – إلى وجبات الطعام. في الواقع ، سوف تكون مجنونا ألا تفعل ذلك. هذه هي السعرات الحرارية المجانية – لا داعي للتفكير في نسبة 40/40/20 عند تناولها.

بالإضافة إلى تلبية رغبتكم في تناول شيء ما ، فإن هذه الخضار ستضمن حصولك على الكثير من الألياف. وأكثر من ذلك النوع الصحيح من الألياف يعني فقدان وزن أكبر – وأكثر صحة -.

القاعدة 2

قلل من السعرات الحرارية. ثم قطع مرة أخرى.

استعد للحقيقة: لكي يعمل هذا النظام الغذائي في الوقت المناسب (ثلاثة أسابيع!) ، يجب أن تأكل 800 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت أنثى و 1200 سعرة حرارية في اليوم إذا كنت ذكورًا.

لماذا قلت دع نفسك؟ يفضل معظم خبراء الحمية والمحافظين إبقاء الناس في الظلام حول قيود السعرات الحرارية ، لكنهم جميعًا يعرفون الحقيقة. يلبسونها بنثر جميل ولكن لا يخبركم أبداً بالحقيقة عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها (أو لا تأخذها) لتحقيق أهدافك. أعتقد أنك تستحق صدقى. أنت شخص بالغ: يمكنك أخذ الحقيقة بشروط واضحة.

هل أنت منزعج مني لكوني صعب عليك؟ هذا حسن. يمكنني أخذها تذكر: أقضي معظم وقتي إقناع الناس يعانون من السمنة الجائعة بشعة ليس لتناول الطعام! وصدقوني ، لقد قالوا لي بعض الخيارات عن ذلك.

ولكن فيما يلي ما يقولونه عادة عن ذلك لاحقًا: شكرًا ، بوب ، أنا في حاجة إلى ذلك!

هم يحبونك, احصل على : ظروف خاصة تستدعي اتخاذ تدابير عدوانية. Jumpstart إلى نحيف ليس نظام دائم. ولكنه آمن ، وسوف ينقلك إلى هذا الثوب ، أو سبيدو ، أو البيكيني.

وهذا ، إذا كنت أتذكر الصحيح ، ما هذا كله بالنسبة لك. خلي عينك على سعر.

الآن ، من أين تأتي هذه الأرقام – 800 بالنسبة للنساء ، و 1200 للرجال؟ باختصار ، إنها تأتي من سنوات من الخبرة مع العملاء في حذائك. يأتون من سنوات من محاولتي أن أكون مستساغة وحساسة ومتعاطفة عندما يقول الناس أشياء مثل: “ألا يمكنك فقط أن تعطيني المزيد من الطعام؟” أو “بوب ، لا يمكنك أن تدع ملعقة طعام من الفول السوداني الزبدة أو شيء ما قبل النوم؟ بعد كل شيء ، البروتين مفيد لفقدان الوزن. صحيح يا بوب؟

نعم ، حاولت أن أكون عاطفية ، حاولت أن أكون السيد Sympathy – ولم يحقق موكلي أهدافهم لتخفيض الوزن.

لا يوجد سوى طريقة حوله. يجب عليك أن تقلل من كمية مدخولك إذا كنت تريد أن تصبحي بشرتك.

كل ما يقال ، ليس السعرات الحرارية فقط ، السعرات الحرارية التي تجعل فقدان الوزن. إنه أيضًا ما هو في تلك السعرات الحرارية التي تحسب. هذا هو السبب – كما سترى – أنا محددة للغاية حول ما يجب عليك تناوله ومتى يجب أن تأكله. يعمل موديل 800/1200. ثق في عمليتي ، حسنًا?

أو يمكنك الوثوق بالعلوم:

إن ما سوف تشرع فيه خلال الأسابيع الثلاثة القادمة يعرف بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أو VLCD من ناحية التغذية. واحد يضرب التقليدية ضد حمية منخفضة جدا السعرات الحرارية تتعلق الوزن إعادة– ما يحدث عندما تخرج من النظام العدواني. تخبرنا أمة من منتجي الحمية الغذائية أنه لا شك في أن الاستعادة تحدث. لسنا متأكدين تماما لماذا. لكننا نعرف الآن أن الاستعادة ليست نتيجة حتمية لل VLCDs.

في وقت مبكر من عام 1995 ، استنتج الباحثون في كلية الطب بجامعة بيتسبرغ أن “7 أيام فقط من تقييد السعرات الحرارية يمكن أن تؤدي إلى تحسينات كبيرة في التحكم في نسبة السكر في الدم. علاوة على ذلك, تنتج VLCD تحسينات أكبر في التحكم في نسبة السكر في الدم من الأنظمة الغذائية الأكثر اعتدالا ، حتى لو كانت خسارة الوزن هي نفسها.مع تركيزي الإضافي في الخط المائل ، فإن هذا يعني أن التحكم في نسبة السكر في الدم أفضل يعني مراقبة أفضل للوزن.

وفي الآونة الأخيرة ، كانت دراسة عملاقة ومستمرة في الاتحاد الأوروبي تحاول ربط النقاط بين النجاح في فقدان الوزن والنجاح في الحفاظ على تلك الخسارة. واحدة من نتائجها المؤقتة ، التي نشرت للتو أثناء كتابتي لهذا ، تخلص إلى أن “شاشات الكريستال السائل (حمية منخفضة السعرات الحرارية) التي تحدث تغيرات في مؤشر كتلة الجسم [و] الأنسولين الصائم. . . ترتبط عكسيا مع الوزن استعادة في فترة 6 أشهر بعد فقدان الوزن. “وبعبارة أخرى: التغييرات الأيضية الإيجابية التي حفزت نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية التي يسببها الوزن أقل احتمالا بكثير.

ودراسة أخرى ، من جامعة ماستريخت في هولندا: “VLCD مع متابعة العلاج النشط يبدو أنها واحدة من أفضل طرق العلاج المتعلقة بالنجاح طويل الأمد في الحفاظ على الوزن “(منجم مائل).

وبعبارة أخرى ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على المدى القصير يمكن أن يؤدي إلى مجموعة كاملة من التغييرات الإيجابية التي من شأنها أن تمنعك من الحصول على الدهون مرة أخرى. لم تنته المحاكمة ، ومن المؤكد أن هيئة المحلفين لم تخرج. لا يزال يسمع الأدلة. ولكن ، مرة أخرى ، كلما لاحظت زبائني ، وكلما كنت أدرس أكثر ، كلما أصبحت أكثر اقتناعاً: على المدى القصير ، إنها الطريق للذهاب. وفي هذه اللحظة ، أنت على المدى القصير. ثماني مائة سعر حراري للنساء. اثنا عشر مائة للرجال. فهمتك?

كل ذلك يعني: عند الساعة التاسعة ليلاً ، عندما تحلم بالطعام وتجدد بقاعدة Jumpstart هذه ، ستكره شجاعتي!

ولكن ثق بي: عندما تسير في الممر ، سترغب في تقبيلي.

أوه نعم ، أيها الإخوة والأخوات ،!

من الكتاب ، JUMPSTART إلى SKINNY بواسطة بوب هاربر مع غريغ Critser. حقوق الطبع والنشر © 2013 لمؤسسة بوب هاربر. أعيد طبعه بالترتيب مع Ballantine Books ، وهو بصمة مجموعة دار النشر Random House Publishing ، وهي قسم من Random House، Inc. جميع الحقوق محفوظة.

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

76 + = 86