جوعان؟ هذه الأطعمة سوف تبقيك لفترة أطول

معظم الناس يعرفون ما هو الجوع الذي يشعرون به حتى الآن ويصعب السيطرة عليه. هناك نهج آخر لإدارة الشهية هو التركيز على الوجه الآخر للجوع: الامتلاء. كل شيء عن الاحتفاظ ببعض الطعام في معدتك لأطول فترة ممكنة لأنه عندما تكون معدتك فارغة ، تبدأ الإشارات الحيوية للبقاء في تحفيز الجوع. لذا فعندما يستمر الامتلاء ، يتقلص الجوع – وهو الفوز عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي.

كشفت أفضل وجبات خفيفة للحفاظ على كامل (ومساعدتك على خفض السعرات الحرارية)

Apr.25.201703:29

لا يتعلق الامتلاء دائمًا بعدد السعرات الحرارية. في كثير من الأحيان ، يتعلق الأمر بالحجم – كمية الطعام المستهلكة لنفس عدد السعرات الحرارية. تستمر الدراسات في إظهار أن الناس يتناولون كمية الطعام ، وليس السعرات الحرارية.

تحقق من الفئات الغذائية الخمسة التي يمكن أن تعزز الشعور بالامتلاء ، مما يجعلك راضيًا لفترة أطول: الماء والهواء والألياف والبروتين والدهون. كل ما عدا البروتين زيادة الامتلاء عن طريق حفظ الطعام في معدتك لفترة أطول. يعزز البروتين الامتلاء من خلال اتصال الدماغ بالمخ ، والذي يشير إلى أن دماغك ممتلئ.

عندما يتعلق الأمر بالامتلاء ، لا يناسب حجم واحد كل شيء. جربهم لمعرفة ما هو المزيج المناسب لك. كثير من الأطعمة هي “واجب مزدوج” وتحتوي على اثنين من التعزيز الامتلاء.

ماء

الماء عبارة عن حشو معدٍّ مؤقتًا في المعدة ، في أي وقت من اليوم. عند إقرانها بالألياف (الموجودة طبيعياً في الفواكه والخضروات) ، فإنها تكون لكمة واحدة لشخصين للملء. غالباً ما يتم الخلط بين الجوع والعطش – وكثيراً ما يؤدي شرب كوب كبير من الماء إلى إصلاح الشعور المتصوَّر بالجوع. كثير من الفواكه والخضروات أكثر من 90 في المئة من المياه.

• البطيخ

• خيار

• طماطم

• جزر

• جريب فروت

• قرنبيط

• بروكلي

• الفلفل الأحمر

يشارك جوي باور 2 نصائح لقمع الجوع قبل تناول الطعام

Oct.12.201601:05

هواء

يضخ الهواء كمية الطعام للأطعمة ويخفف السعرات الحرارية. نظرًا لأن حجم الطعام أكبر بكثير ، فإن هذا الحجم الأكبر يملأ معدتك. ابحث عن كلمات مثل “منتفخ” و “برزت”. للحصول على حوالي 100 سعرة حرارية ، يمكنك تناول كوبين من الأرز أو القمح منتفخ ، مقارنة بكوب واحد من الشوفان أو حبوب الأرز.

• الفشار (برزت بالهواء أو الميكروويف ، عادي)

• قمح منتفخ أو حبوب أرز منتفخة

• كعك الأرز

ذات الصلة: 5 نصائح للتعامل مع الجوع

الأساسية

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يتم هضمها من قبل الجسم. تتم معالجتها “كما هي” ويتم التخلص منها. في حين أن الألياف غالباً ما تكون مرتبطة بصحة الأمعاء ، عندما تؤكل ، توفر الألياف وحدها الامتلاء. كما أنها تتضخم في معدتك عندما تقترن بالماء والطعام يخرج ببطء أكثر من معدتك – مما يجعلك أكثر اكتمالاً لفترة أطول. اهدف إلى 20 جرامًا يوميًا على الأقل (حوالي خمس حصص) ، والتشبث بالأطعمة وليس المكملات الغذائية. إليك بعض معززات الألياف ، بما يصل إلى نصف احتياجاتك اليومية من الألياف في وجبة واحدة.

• خرشوف كبير كامل (أو خمسة قلوب معبأة بالماء)

• كوب واحد من التوت أو التوت (طازجة أو مجمدة)

• كوب ونصف كوب من حساء البازلاء

• ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا

سمك السلمون ، واللبن الزبادي اليوناني ، وأكثر: 5 الأطعمة لتفجير الدهون في البطن الخطرة

Feb.03.201703:32

بروتين

يعزز البروتين الامتلاء من خلال عمل على الدماغ. هناك العديد من الإشارات العصبية ثنائية الاتجاه بين المسار الهضمي والدماغ. عندما تؤكل ، ترسل الإشارات العصبية من المعدة رسالة تعزز الامتلاء. عندما تكون الأطعمة البروتينية في معدتك ، يحصل دماغك على الإشارة التي تزيد من امتلاءك البيولوجي. تهدف على الأقل 10-15 غرام لكل حصة.

• 6-8 أوقية زبادي يوناني قليل أو غير دهني

• واحد من البيض المسلوق

• كيس تونا معبأ معبأ بالماء جاهز للأكل (أو يمكن)

• 1/2 كوب من الجبن قليل الدسم

• يهز بروتين واحد (حوالي 150 سعرة حرارية) مع 15-30 جرام من البروتين لكل حاوية

ذات صلة: البروتين القائم على النبات: 5 مصادر لإضافتها إلى نظامك الغذائي

الدهون الصحية

الدهون هي الأكثر إرضاء لجميع العناصر الغذائية للتذوق والنكهة والامتلاء. التزم بدهون القلب الصحية لإبطاء معدل إفراغ المعدة ، مما يجعلك أكثر طولًا. سواء كان ذلك بمفردك أو مع الأطعمة الأخرى الموجودة بالفعل في معدتك ، فإن الحفاظ على الطعام هناك لفترة أطول يعزز الامتلاء. عندما يتعلق الأمر بالدهون ، فإن التحكم في جزء ما يكون أمرًا أساسيًا – ويذهب القليل جدًا إلى هذا الحد.

• صواميل الفستق في القشرة (حوالي 35)

• حفنة من اللوز (حوالي 15)

• حفنة من الجوز (حوالي 9)

• واحد يقدم الجبن كامل الدسم

• ملعقتين كبيرتين من بذور الكتان الأرضية

تذكر الهدف هو “أكمل” – وليس محشوة – كنقطة النهاية. من المهم أن تقبل القناعة بالشعور الصحي – أن تكون راضٍ ومرضًا ، وأن تأكل أكثر من ذلك. استخدم مقياس النقاط الثلاث الخاص بي لهذا. تهدف إلى المستوى 2 من الامتلاء ، حيث 1 هو جوع بنشاط (صداع ، الهادر) و 3 محشوة (لا يمكن أن تأكل لدغة أخرى).

مادلين Fernstrom ، دكتوراه ، هو NBC News Health and Nutrition Editor.

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

+ 82 = 85