تفقد هذه batwings! 5 أسابيع ، 5 تمارين للأسلحة والكتفين

احصل على دبابة جاهزة من منزلك مع هذا الجزء العلوي من الجسم المصمم من قبل المدرب المعتمد جيسيكا سميث. كل ما ستحتاجه هو مجموعة من الدمبل (3-10 جنيهات) أو أشياء مرجحة مماثلة (مثل قناني ماء سعة 16 أونصة). قم بممارسة كل تمرين مع قليل من الراحة أو عدم الراحة بينهما ، مع تكرار الدائرة ثلاث مرات. للحصول على أذرع منحوتة بشكل جيد في أقل من خمسة أسابيع ، قم بهذا الروتين كل يوم ، بالإضافة إلى 30-45 دقيقة من تمارين القلب في معظم الأيام وأكل نظام غذائي صحي.

جيسيكا smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, exercises for arms and shoulders, tricep exercise, ab exercise
اليوم

اللوح الخشبي
هذا التمرين يضاعف من ممارسة التمارين الرياضية الحيوية والحيوية لأسلحتك وكتفيك وصدرك وبلعتك. الدخول في موقف دفع المتابعة ، فقط على ساعديك. استعد لامتصاص الشفط ورفع الوركين ، وخلق خط مستقيم من الكعب إلى الرأس. ادفع ذراعك الأيسر وصقله بحيث تمسك نفسك بالساعد الأيمن واليسار الأيسر. قم بتصويب ذراعك الأيمن حتى يكون الجسم في وضع دفع كامل. تراجع لأسفل إلى ساعدك الأيمن ، ثم غادر ، للعودة إلى البداية. هل أربعة التكرار يؤدي مع ذراعك الأيسر ثم أربعة يؤدي مع الحق. إذا كان اللوح الكامل كثيرًا ، استخدم وضع اللوح المعدّل [الموضح في الصورة B] عن طريق ثني الركبتين.

تمارين for arms and shoulders, chest exercise, arm exercise, shoulder exercise, Jessica Smith
اليوم

الركوع عكس ذبابة
نحت ظهرك العلوي والذراعين والقيمة المطلقة مع هذه الحركة متعددة العضلات. الركوع على أربع ، مع عقد الدمبل في يدك اليمنى [كما هو موضح في الصورة A]. إشراك القيمة المطلقة ورفع الذراع اليمنى إلى ارتفاع الكتف (يجب أن يكون الكوع عازماً قليلاً فقط) ، ووجه الكفوف لأسفل [كما هو موضح في الصورة B]. أقل من البداية. هل 15 التكرار. كرر على الجانب الآخر.



تمارين for arms and shoulders, jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, tricep exercise, ab exercise
اليوم

قبضة ذات الرأسين مقلوب حليقة والصحافة
تعمل هذه الحشوة المزدوجة على تحريك الكتفين والذراعين مع تقوية العضلات التي غالباً ما يتم تجاهلها في ساعتك ومعصمك. الوقوف مع القدمين معا عقد الدمبل ، النخيل أمام الفخذين. سحب عبس في ضيق ، وبدون تحريك الجذع ، تجعيد الدمبل يصل نحو كتفيك ، وواجهات النخيل التي تواجه الأمام [كما هو موضح في الصورة A]. ثم قم بتوسيع نطاق الذراعين [يظهر في الصورة B]. عد إلى وضع البداية وقم بعمل 15 تكرارًا.


تمارين for arms and shoulders, jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, tricep exercise, ab exercise
اليوم

كيريل ثلاثية الرؤوس
هذا هو الكمال النحات الخلفي من الأسلحة. الوقوف مع الدمبل في اليد ، والقدمين عرض الورك بصرف النظر والركبتين عازمة قليلا. يتوقف المفصل من الوركين حتى يكون صدرك موازياً للأرضية ويثني ذراعيك بحيث يكون مرفقيك خلف جسدك والدمامل من صدرك [كما هو موضح في الصورة A]. مدّ أذرعك خلفك ، وقم بتدويره حتى السقف [يظهر في الصورة B]. إبقاء الأسلحة مستقيمة ، ورفع الأسلحة بضع بوصات أعلى. منحنى المرفقين والعودة للبدء. هل 15 التكرار.

تمارين for arms and shoulders, jessica smith, plank up, arm exercise, shoulder exercise, tricep exercise, ab exercise
اليوم

عناق الصدر
إنشاء خط انقسام أكثر وضوحا وبطن تملق مع هذه العملية المتعددة. استلق على الأرض على الأرض ، مع ثني الركبتين معًا ، وقدمًا مسطحًا على الأرض. يجب أن تكون الأسلحة مباشرة من الأكتاف مع الدمبل في كل يد. ابق على ذراعيك فوق الأرض ، وواجهت النخيل لأعلى [كما هو موضح في الصورة A]. ارسم ركبتيك في الصدر ، وجلب ذراعيكما معًا حتى يعانقان خارج ركبتيك ، وارفعي رأسك وكتفيك عن الأرض [كما هو موضح في الصورة B] – نعم ، كلها في نفس الوقت. العودة لبدء. هل 15 التكرار.

ظهر نسخة من هذه المقالة في الأصل على iVillage.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

− 1 = 4

map