تجريب مهارة 80 يومًا: 10 تمارين من البرنامج

هل تشعر بالفضول حيال هاجس 80 يومًا؟ وضعت كاثي لي جيفورد وهدى قطب اثنين من المشاهدين الجريئين على الخطة ، ولكن إذا كنت مهتمًا بتجربتها ، فهناك بعض الأشياء التي يجب معرفتها قبل البدء.

أولاً ، إن تمارين “هاجس 80 يومًا” ليست صديقة للمبتدئين تمامًا. على الرغم من أنها تقدم تعديلات منخفضة التأثير طوال كل جلسة ، يجب أن يكون لديك مستوى أساسي من اللياقة قبل القفز (أي إذا كنت عادة ما تكون مستقراً ، قد ترغب في التحدث إلى طبيبك قبل البدء).

إن التحدي الذي نواجهه على مدار 80 يومًا هو قيد التنفيذ: قابل المشاركين

Jun.04.201804:04

هناك ستة أيام من التدريبات كل أسبوع ، مع يوم راحة واحد. كل يوم لديه موضوع: الساق ، عقب ، إجمالي الجسم الأساسية ، القلب الأساسية ، AAA (الأسلحة ، عبس و **) وتدفق القلب. هناك ثلاث مراحل من التدريبات وتصبح أكثر صعوبة على نحو متزايد.

للحصول على عينة مما تبدو عليه التدريبات ، وضع Creator Autumn Calabrese التمرينات المفضلة العشرة من البرنامج. تحقق منها أدناه! للحصول على تمرين كامل للجسم ، هنا هو عملية إحماء قصيرة. ثم كرر جولتين كاملتين من التحركات أدناه.

تسخين:

  • تشغيل في المكان: ابدأ في الركض على ركبة واحدة في كل مرة حتى تمر في المكان. عقد الأساسية مع كل رفع الركبة. كرر ذلك لمدة 30 ثانية.
  • مقابس الصحافة: ابدئي بقدميك معًا ، واكرفي على جوانبك وأذرعك عازمة باليدين عند ارتفاع الكتف. اقفز كلتا القدمين إلى عرض الورك بعيدًا عنك بينما تمد كلتا ذراعيك في الأعلى ، لتصل إلى السقف. القفز القدمين معا مرة أخرى ، ينحني وخفض الأسلحة. كرر ذلك لمدة 30 ثانية.
  • تبديل المراوغة: مع القدمين معا والركبة عازمة ، خلط مرتين إلى اليمين ، والتوقف مع القدمين على حدة ، وثني الركبتين خفض الوركين إلى الخلف وإلى أسفل إلى القرفصاء. ابق على رفع الصدر وركب الأساسية ، اضغط على يد واحدة على الأرض بين قدميك. خلط ورق اللعب في الاتجاه المعاكس وتكرار لمدة 30 ثانية.
  • الطاحونة الهوائية الجانبية: تبدأ مع أقدام أوسع من الوركين والأصابع التي تواجه الأمام. الحفاظ على الساق اليسرى على التوالي ، ثني الساق اليمنى بعمق في حين إرسال الوركين إلى الخلف ، والحفاظ على وزنك في كعبك. يمكنك الوصول إلى ذراعك الأيسر عبر الجسم للضغط على الجزء الداخلي للقدم اليمنى ، ثم مد الذراع اليمنى لأعلى ، وقم بلف جذعك إلى اليمين. ارفع الجذع إلى الوسط ، صفي الساقين وكرر على الجانب الآخر. استمر في التناوب وكرر لمدة 30 ثانية.

1. القرفصاء تدوير الصحافة الكتف

80dayobsession القرفصاء الدورية الكتف الصحافة
بيتش بودي

ابدأ بقدميك في وضع موازٍ لعرض الورك ، مع وزن واحد محمل على كتفك الأيمن. ثني الركبتين على حد سواء خفض الوركين إلى أسفل وأسفل ، مع الحفاظ على رفع الصدر ونواة تشارك. بعد ذلك ، قم بتمديد كلا الركبتين ، وقم بالدوران على القدم اليمنى ، وقم بتدوير الجذع بينما تقوم بتمديد الوزن إلى اليسار. العودة إلى وضع البداية وتكرار. بعد 15 ممثلين ، كرر على الجانب المقابل.

2. حلقة دب الزحف

80dayobsession حلقة الدب الزحف
بيتش بودي

على يديك وركبتيك واليدين مباشرة تحت كتفيك والركبتين تحت الوركين ، ضع حلقة مقاومة حول معصمك. تجعيد كرات قدميك تحت ، ورفع الركبتين من الأرض 2-3 بوصات ، والحفاظ على ظهرك مسطحة تماما. ابدأ في الزحف إلى الجانب الآخر ، مع تحريك ذراع واحدة وساق واحدة في آنٍ واحد ، مع إكمال عمليتي تتبع ارتباطات في كل اتجاه. استكمال 15 التكرار.

3. الدوران الانحناء زاوية الظهر

80dayobsession الدورية الظهير الزاوية-اندفع
بيتش بودي

ابدأ مع شريط مقاومة حول كلا الفخذين ، على بعد بضع بوصات من ركبتيك ، يحمل وزنًا في يدك اليمنى. قم بتحويل وزنك إلى قدمك اليمنى ثم حرك الساق اليسرى مرة أخرى إلى درجة قطرها 70 درجة ، انحنى بعمق في الركبة اليسرى ، وأحضر الوزن إلى داخل الساق اليسرى. أبقِ وزن جسمك في كعبك وأنت تندفع ورفع الصدر. اضغط على القدم والعودة إلى الوقوف. كرر 15 مرة ، ثم انتقل إلى الجانب المقابل.

4. اليد صف المنشق مع تطور

80dayobsession واحد ويدا المنشق الصف تويست
بيتش بودي

تبدأ في اللوح الخشبي ، واليدين مباشرة تحت كتفيك. الحفاظ على كتفيك والوركين والكعب في خط واحد. عقد حلقة المقاومة على الأرض بيد واحدة ، استخدم اليد المعاكسة لتجميع الفرقة حتى القفص الصدري الخاص بك أثناء تحويل الجذع نحو الفرقة. حافظ على النواة الضيقة والوركين يضغطان إلى الأمام. العودة إلى اللوح الخشبي وتكرار ما مجموعه 15 ممثلين ، ثم التبديل الجانبين.

5. الشريحة السومو في

80dayobsession-السومو الشريحة
بيتش بودي

ابدأ بكعوبك معًا وأصابع القدم بعيدًا عن بعضها البعض ، مع وضع كرات قدميك على أشرطة التمرير ، وحمل وزنًا على ارتفاع الصدر. ثني الركبتين وأنت تنزلق قدمك اليمنى ، وتوقف عندما تصبح أوتار الركبة موازية للأرض. بعد ذلك ، باستخدام الأشياء الداخلية الخاصة بك ، اسحب القدمين سوية بسرعة حتى يلمس الفخذان الداخليان ، وأضغط على المزامير. كرر انزلاق القدم اليسرى ، وإكمال ما مجموعه 16 ممثلين.

6. ذبابة الصدر لرفع الساق

80dayobsession الصدر ذبابة مع الساق شد
بيتش بودي

يرقد على الأرض ، ودمبل في كل يد وحلقة حول الفخذين ، وتمتد الأسلحة والساقين نحو السقف ، مباشرة قدر الإمكان. أبقِ ظهرك منخفضًا ملتصقًا بالأرض وواجهت راحة يدك الأخرى ، افتح الذراعين إلى الأسفل إلى الجانب أثناء فتح قدميك وخفضهما إلى 45 درجة على الأرض. إغلاق كل من الذراعين والساقين مرة أخرى نحو السقف وتكرار لمدة 15 ممثلين المجموع.

7. النبض Curtsey مع شريط التمرير

80dayobsession-تنحني المرأة النبض مع المنزلق
بيتش بودي

ابدأ بالقفز بمنزلق واحد تحت كرة قدمك اليمنى ، ووزن في كل يد. بعد ذلك ، أزح الساق اليمنى للعبور خلف اليسار ، ثني الركبتين بعمق ، والحفاظ على الوركين مربعة إلى الأمام. تمديد كل من الركبتين حوالي 6 بوصات ، لذلك كنت تأتي في منتصف الطريق إلى الوقوف ، ومن ثم تراجع مرة أخرى إلى اندفاع curtsey العميق. كرر لمدة 15 ممثلين ومن ثم انتقل إلى الجانب المقابل.

8. متداخلة موقف تجعيد الشعر العضلة ذات الرأسين

80dayobsession-متداخلة-موقف-العضله ذات الرأسين حليقة
بيتش بودي

تبدأ في موقف متدرج ، قدم على مسافة الورك وقدم واحد حوالي 12 بوصة وراء الآخر ، مع كل من الركبتين عازمة. عقد اثنين من الدمبل إلى جانبك ، مع أشجار النخيل التي تواجه في ، تجعيد الدمبل نحو الكتفين بينما تمدد الركبة الخلفية والضغط على glute الخاص بك كما يمكنك الوصول إلى أعلى. خفض الأوزان ، وإعادة ثني الركبة وتكرار. بعد 8 ممثلين ، تبديل الساقين.

9. كسارة الجمجمة بديلة مع الدراجات

80dayobsession بالتناوب الجمجمة محطم دراجة
بيتش بودي

الاستلقاء على ظهرك مع الركبتين العازمتين ، والدمبل في كل يد ، ورفع قدميك من الأرض حتى العجول موازية للأرضية وتمديد كل من الدمبل إلى السقف. ثني الكوع الأيسر والركبة اليسرى ، وخفض الوزن نحو شعرك والركبة نحو المرفق الخاص بك ، حيث تمتد الساق اليمنى مباشرة إلى 45 درجة من الأرض. الحفاظ على أسفل الظهر الضغط في الأرض ، والتبديل الجانبين ، بحيث الركبة اليمنى والانحناء الكوع ، والساق والذراع اليسرى تذهب مباشرة. استمر في التناوب وكرر 15 ممثلين.

10. الجانب “V” حتى ركلة حلقة

80dayobsession جنبا ضد ما يصل حلقة من ركلة
بيتش بودي

ابدأ على جانبك الأيسر ، حلقة المقاومة حول الفخذين ، والذراع الأيسر مسطحًا على الأرض أمامك بزاوية 45 درجة ، وممتد الذراع الأيمن. إبقاء الأرجل ملتصقة ببعضها البعض ، اضغط على الذراع الأيسر أثناء رفع الجذع والساقين لتكوين V المثالي ، والوصول إلى الذراع اليمنى نحو القدمين. خفض الذراعين والساقين ، كرر 15 ممثلين ، والتحول إلى الجانب الآخر.

إذا كنت مهتمًا ببدء رحلة إنقاص الوزن الخاصة بك ، ولكن على مستوى المبتدئين ، فاشترك في النشرة الإخبارية Start TODAY.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

− 3 = 4

map