7 طرق اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الطريق الصحيح

الشعور “بالهلع” ، وهو مزيج من الجوع والغضب ، هو ما أسمع الكثير من المرضى الذين يعتقدون أن جميع الكربوهيدرات شريرة ، وأنه إذا كنت تريد التحكم في سكر الدم أو فقدان الوزن ، فيجب عليهم جميعا.

تشير الدراسات القوية إلى تقييد الكربوهيدرات كعلاج رئيسي لمرض السكري من النوع 2 ، ولكن لا يجب أن يكون كل شيء أو لا شيء. العديد من مرضاي الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات لا يستطيعون تحملها على المدى الطويل. في نهاية المطاف ، يعيدون اكتساب الوزن ويعودون إلى مشاكل السكر في الدم. تلك الأشهر الغاضبة من الحرمان لم تكن تستحق العناء.

هناك طريقة أفضل ، تتضمن الاحتفاظ ببعض الأطعمة التي تحبها ، ونتيجة لذلك ، الحفاظ على سلامة العقل.

الارتباك السعرات الحرارية ، وتناول الطعام في كثير من الأحيان: اتباع نظام غذائي أخطاء لتجنب

Jun.20.201702:58

في أي وقت تتناول فيه الكربوهيدرات ، يجب على جسمك إعادة توجيه الجلوكوز من مجرى الدم إلى خلاياك. إنه يدعو البنكرياس ، حيث يعيش الأنسولين ، لإنجاز المهمة.

يتمثل دور الإنسولين في أخذ الجلوكوز وتوزيعه على العضلات والخلايا الدهنية ، حيث يستخدم إما للطاقة أو لتخزين الدهون. عندما يسير كل شيء بشكل صحيح ، يكون الأنسولين صديقك. تناول الكثير أو تناول الأشياء الخاطئة وأصبح الأنسولين عدوك. قد يسبب الأنسولين الزائد في جسمك زيادة الوزن. في ما يلي كيفية القيام بذلك بطريقة منخفضة الكربوهيدرات.

1. خطة وجبات الطعام الخاصة بك حول البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.

السبب في فشل العديد من الناس في الحمية منخفضة الكربوهيدرات هو أنهم يشترون الأطعمة مثل رقائق منخفضة الكربوهيدرات ، والحانات والمشروبات. هذه الخيارات ليست دائما المغذيات الكثيفة. يمكن أن تترك لك مع عدم الرضا ، وزيادة الجوع والخبر والارتداد.

بدلا من ذلك ، اختيار الطعام الحقيقي. ابحث عن الخيارات التي تجعلك أقل جوعًا وأكثر رضا. التركيز على الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للبروتين والدهون الصحية سيساعد. وجدت دراسة أجريت في عام 2011 أن زيادة البروتين في النظام الغذائي ساعد على إرضاء الجوع وتعزيز فقدان الوزن. اختيار خيارات البروتين الموجودة في الطبيعة ، مثل التوفو والدواجن واللحوم البيضاء والأسماك الدهنية والبيض والبقوليات. أيضا ، إضافة المزيد من زيت الزيتون والألبان كامل الدسم والمكسرات والأفوكادو كتكتيك آخر قمع الجوع.

2. قم بتغيير نمط الوجبة الخاصة بك.

في حين أن ما تأكله يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك ومراقبة السكر في الدم والوزن ، فإن توقيت وجبات الطعام قد يكون مساويًا للتأثير.

وجبات الصيف حتى الشكل والتدريبات لبدء حياتك الصحية

Jun.29.201703:47

أظهرت دراسة أجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين يلتزمون بنهج التغذية المحظور (النمط الذي يتم فيه تحميل جميع السعرات الحرارية الخاصة بك في بداية الصباح وبعد الظهر – مع آخر وجبة تناولتها في وقت متأخر بعد الظهر) كان أقل جوعًا. أنها أنشأت أيضا نمط أكثر كفاءة من حرق الكربوهيدرات والدهون.

نهج آخر مماثل سيكون تخطي العشاء معا. النظرية؟ إن ساعة الأيض الداخلية للجسم هي الأكثر كفاءة في وقت سابق من اليوم وتبدأ في النفاد في المساء. وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة. وأظهر الباحثون عندما تناول الأفراد في وقت لاحق من اليوم ، أجاب الجسم مع تغيير سلبي في التمثيل الغذائي للدهون التي أثرت على زيادة الوزن. لذلك ، للحد من الجرعة وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، قد تحتاج إلى تغيير توقيت الوجبة الخاصة بك.

3. ننسى نهج تركيا الباردة.

ليعمل بشكل صحيح ، يعتمد الدماغ بشكل كبير على الجلوكوز. لهذا السبب عندما تقطع الكربوهيدرات (مصدر الجلوكوز) ، يمكن أن ينخفض ​​سكر الدم لديك. عقلك يأتي بنتائج عكسية في شكل صداع ، تعب وغياب تفكير واضح. الغرض الكلي من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة – ليس نظامًا غذائيًا غير كربني.

لتجنب هذه الآثار الجانبية غير السارة (بما في ذلك الإمساك) ، ستحتاج إلى تغذية دماغك بالكربوهيدرات التي يعتمد عليها ، دون أن تسرف. إحدى الطرق للقيام بذلك هي التركيز بشكل أساسي على الكربوهيدرات التي توفر مصدراً جيداً للألياف ، بالإضافة إلى البروتين و / أو الدهون. وتشمل الأمثلة على ذلك رقائق البطاطا وخيارات المعكرونة ، وخبز الحبوب الكاملة ، والبسكويت والبندق ، والكينوا والعدس. هذه الكربوهيدرات توفر البروتين والكثير من الألياف للحفاظ على كامل.

4. دمج قاعدة الألياف.

سبب الألياف هو الكتلة الذهبية لفقدان الوزن لأن الجسم لا يستطيع استيعابها. يبطئ عملية الهضم ويساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية. يأتي هذا في متناول اليدين عند اختيار الكربوهيدرات التي تناسب خطتك. لكل 10 غرامات من الكربوهيدرات ، تهدف على الأقل 4 غرامات أو أكثر من الألياف.

5. البقاء رطب.

الجفاف غالبا ما يتم الخلط بينه وبين الجوع. تجنب هذا النظام الغذائي عن طريق شرب الكثير من الماء والقهوة والشاي والأطعمة الغنية بالماء ، ولكن تجنب المشروبات التي تحتوي على السكر المضاف (حتى النوع الاصطناعي).

3 علامات قد تكون مجففة

Jul.27.201600:36

6. إنشاء المنافسة للفركتوز.

كثير من الناس تقطع الثمار عندما يتم تشخيص مرض السكري. بعد كل شيء ، الفاكهة هي السكر. ومع ذلك ، فإن الفاكهة تلعب أيضًا دورًا في تزويد الجسم بأكمله بكؤوس الجذور الحرة التي تقلل من خطر الإصابة بالمرض.

ضع في اعتبارك إقران ثمارك بالبروتينات أو الدهون. من السهل هضم الفركتوز ، وهو السكر الموجود في الفاكهة ، ومع ذلك ، فإن العملية تتباطأ عندما يتم توصيل الألياف. من الصعب هضم البروتين والدهون. لذلك ، عندما يكون التفاح الغني بالألياف يحتوي على ملعقة كبيرة من زبدة اللوز منتشرة عليه ، فإن جسمك الآن يجب أن يقلق بشأن استقلاب الدهون أيضًا ، وهو أمر جيد!

7. الاستماع إلى جسدك.

أثناء عملك والنوم واللعب ، يعتني جسمك بأولويته الرئيسية: إبقائك على قيد الحياة. واحدة من العديد من الآليات التي يقوم بها هذا هو عن طريق إخبارك متى تأكل ومتى تتوقف عن الأكل. عندما تنفد خلاياك وتبحث عن الطعام ، فإن المعدة تطلق جريلين لتخبرك “بالوقود”. عندما يمتلئ الخزان ، فإنه يطلق الليبتين ليقول لك أن تتوقف. إذا كنت جائعًا ، فاملأ الخلايا ، ولكن لا تملأها. تجاهل جريلين وتجويع نفسك قد يؤدي إلى بحث يائس عن الكربوهيدرات في وقت لاحق.

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، أو إدارة مرض السكري من النوع 2 ، فلن تضطر إلى قطع مجموعة طعام كاملة. اختيار الكربوهيدرات أكثر ذكاء. لا تأكل أكثر مما تحتاج. وأخيرا ، تناسب الكثير من الحركة (المخطط لها أو غير المخطط لها) على مدار اليوم.

كريستين كيركباتريك ، MS ، R.D. ، هي مديرة خدمات التغذية الصحية في معهد كليفلاند كلينك الصحي في كليفلاند بولاية أوهايو ومؤلفة كتاب “Skinny Liver”. اتبعها على تويتر @ KristinKirkpat. لمزيد من نصائح النظام الغذائي واللياقة البدنية ، اشترك في النشرة الإخبارية One Small Thing.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

4 + 6 =

map