فقدان الوزن صعب. الحفاظ على هذا الوزن هو أصعب. العلم الذي يمكن لشخص واحد أن يفقده بسهولة ، والآخر لا يمكن أن يكون معقدًا وفرديًا. ومع ذلك ، هناك بعض العوامل العالمية. الرجال يميلون إلى فقدان الوزن أسهل من النساء ، وذلك بفضل كتلة عضلات أعلى. الوزن الأولي للفرد ، واستهلاكه من الدهون والبروتينات الصحية (على الكثير من الكربوهيدرات ، والتي لديها اعتماد أقل على سكر الدم والأنسولين) ونوعية النوم كلها تلعب دورا.
أنا شخصياً ، أعتقد أن النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، يفوق الكل ولا أعتقد أن عد السعرات الحرارية هو أفضل طريقة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، بعد رؤية المئات من المرضى ، هناك اتجاهات معينة لتكديس السعرات الحرارية التي يبدو أنها مرتبطة بتلك التي تكافح أكثر.
في بعض الأحيان ، حتى عندما تتناول أطعمة صحية ، فإن الكمية المستهلكة ليست قريبة من كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. الجنيه هو 3500 سعرة حرارية ، لذا يستجيب الكثير من الناس بشكل جيد عن طريق خفض 500 سعرة حرارية كل يوم للوصول إلى الهدف النهائي. إليك كيفية دمج هذه الاستراتيجية في نظامك الغذائي بطريقة لا تضحي بالمغذيات أو الذوق أو الجوع.
1. العودة إلى الأساسيات مع القهوة
القهوة لديها العديد من الفوائد الصحية ، لكنها تتضاءل عندما نضيف سعرات حرارية إضافية – غالبا ما تأتي من السكر والزيوت في الكريمي. بالإضافة إلى ذلك ، تضيف السعرات الحرارية إذا كنت تشرب الكثير من القهوة خلال اليوم. الباحثون الذين نشروا دراسة عام 2023 في الصحة العامة وجدوا أن السعرات الحرارية المضافة من الكريمات والسكر في القهوة يمكن أن تزيد بسهولة زيادة الوزن بمرور الوقت. ملعقة واحدة من غير كريم ديكري لديه حوالي 35 سعرة حرارية. لا يبدو ذلك كثيرًا ، ولكن معظم الأشخاص يستهلكون أكثر من ملعقة طعام ويبتكرون 70 سعرًا حراريًا لكل فنجان قهوة.
ستحتاج أيضًا إلى تجنب الكريمات ذات السكريات الاصطناعية. على الرغم من أن السعرات الحرارية لا تحتوي على أي سعرات حرارية ، إلا أنها ستزيد من شهيتك بعد فترة وجيزة. القهوة السوداء هي أفضل رهان. ستظل تحصد فوائد المشروبات مع تجنب السعرات الحرارية المضافة.
2. لا تعطي الدهون الصحية لتمريرة حرة
استبدال الدهون الصحية في النظام الغذائي الخاص بك الكربوهيدرات المكررة هي طريقة رائعة للقفز بداية فقدان الوزن. وجدت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة The Lancet أن اتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون لا يرقى إلى زيادة الوزن.
وتقول الدراسة إن حظر تناول الدهون غير المشبعة قد يقلل من النوبات القلبية والسكتة الدماغية
Apr.13.202301:25
ومع ذلك ، لقد رأيت العديد من المرضى الذين يحاولون إنقاص الوزن يأخذون كمية من الدهون الصحية بعيدا جدا. ينتهي بهم تناول وجبات خفيفة على المكسرات الكل اليوم ، إضافة زيت جوز الهند إلى كل طبق ، وصب الزيت بحرية في مقلاة مثلما يصب النبيذ في كأس. وبدلاً من ذلك ، بالنسبة للأفراد الذين يحاولون إنقاص الوزن ، قم بتوزيع حصص من المكسرات والزيوت ، أو قم بشراء كميات مقسمة مسبقًا من المكسرات والحمص وزبدة الفول السوداني والجبن والجواكامولي. وتظهر الدراسات ، بما فيها واحدة منشورة في مجلة جودة الأغذية والتفضيل ، أن خيارات “مجرد لدغة” تلبي أكثر مع أقل.
3. دي الحبوب أطباق الحبوب الخاصة بك
بدلا من المعكرونة استخدام المعكرونة كوسة أو اسكواش السباغيتي مع صلصة الطماطم. بدلا من الأرز التقليدي حاول الأرز القرنبيط. يمكن أن تؤدي محاولة هذه البدائل إلى تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية بشكل كبير مع توفير المغذيات النباتية لمكافحة الأمراض.
Shakshuka مع المعكرونة الكوسة (Zoodles)
4. طهي أكثر ، في النظام أقل
وجدت دراسة عام 2013 في المجلة الطبية البريطانية أن المستهلكين قللوا بشكل كبير من محتواها من السعرات الحرارية من الأطعمة السريعة. خمسة وعشرون في المئة من المشاركين في الدراسة قللوا من عدد الوفيات بمقدار 500 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، وجد الباحثون أن متوسط محتوى السعرات الحرارية لوجبة الوجبات السريعة كان 836 سعرة حرارية للبالغين.
لحوم البقر التايلاندية مقابل الأفوكادو والذرة ولحم الخنزير المقدد: سلطة خارج قبالة في نهاية المطاف الطهي
May.17.202305:16
إذا كنت ترغب في تناول الطعام في الخارج وكنت تحاول إنزال الجنيهات ، فكر في عدم تناول أكثر من وجبة واحدة في الأسبوع في مطعم للوجبات السريعة وطلبها مسبقًا بدلاً من اتخاذ قرار “فوري”. أظهرت دراسة عام 2016 نشرت في مجلة أبحاث التسويق أن طلبات الإقلاع التي تم وضعها ساعة أو أكثر في وقت مبكر تميل إلى أن يكون لها عدد أقل من السعرات الحرارية.
5. كن أكثر ذكاءً في الصباح
ننصحك بمبادلة المعجنات الكثيفة بالسعرات الحرارية أو الحبوب السكرية أو ساندويتش الفطور المتناثر للحصول على بضع بيض مسلوق أو بروتين في الصباح. ووجدت دراسة في مجلة “أوبيسيتي” أن تناول البروتين في وجبة الإفطار يمنع الجوع والشراهة والإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.
6. التخلي عن شرب السعرات الحرارية لمدة ستة أسابيع
قد تغرق المشروبات الخاصة بك جهودك لانقاص الوزن. لقد رأيت العديد من المرضى ينخفضون أخيرًا بعد إجراء تغيير واحد: التخلص من الصودا. لقد رأيت أيضًا فقدانًا للوزن لدى النساء اللواتي يستسلمن كأسهن الليلي (أو اثنين) من النبيذ. قم بهذا التحرك لمدة ستة أسابيع وقد تجد ملابسك ملائمة بشكل أفضل.
7. اخضر جانبيك
فكر أقل البطاطس ورقائق (النشويات والأبيض) للأطباق الجانبية. اختيار بدلا من الخضار والفواكه غير النشوية ، بدلا من ذلك. خيار آخر هو التخلص من كعكة شطيرة لخضر كولارد أو شوربة سويسرية. ستحفظ السعرات الحرارية وإضافة المغذيات.
بروكلي ربيع مع الثوم وزيت الزيتون
تناول عدد أقل من السعرات الحرارية له فوائد تتجاوز فقدان الوزن كذلك. وجدت دراسة حديثة نشرتها الجمعية الأمريكية للكيمياء الحيوية والبيولوجيا الجزيئية أنه عندما تم تقييد السعرات الحرارية ، فإن خلايا الجسم أبطأت عملية الشيخوخة. وهذا يعني أنك ستعيش لفترة أطول وبأقل مخاطر الإصابة بالمرض. ربما هذا هو الدافع الأكبر للجميع.
ذات صلة:
كيف تفقد الوزن بعد 40: 6 عادات جديدة للبدء الآن
7 خطوات ساعدت هذه المرأة على خسارة 225 رطلاً في سن 63
من 400 إلى 230 جنيه: كيف فقدت الوزن في عامين
ية والدهون والصوديوم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك طهي وجباتك في المنزل بدلاً من الذهاب إلى المطاعم. هذا يسمح لك بالتحكم في المكونات والسعرات الحرارية والدهون والصوديوم. يمكنك أيضًا تجربة وصفات جديدة وصحية وتحضير وجباتك بشكل مسبق لتجنب اللجوء إلى الوجبات السريعة. في النهاية ، فقدان الوزن صعب والحفاظ عليه أصعب ، ولكن باستخدام الاستراتيجيات الصحيحة والتحكم في السعرات الحرارية والدهون والصوديوم ، يمكنك تحقيق أهدافك بنجاح.