هل فكرت في كل محاولة اتباع نظام غذائي نباتي؟ حسنا هذه الخطة لمدة 7 أيام هي الطريقة المثلى لاختبارها! تم تصميمه في الأصل لـ Craig Melvin ، وهو رجل كبير (أكثر من 200 رطل) وكان لديه جدول تدريب طموح مع بوب هاربر. وبالتالي فإن الأجزاء هنا كبيرة ، مع الكثير من البروتين.
إذا كنت أصغر من كريج أو تتطلع إلى إنقاص الوزن ، فببساطة قم بالتخفيف من أحجام الوجبات في وجبات الطعام ، أو استمتع بواحدة أو اثنتين من الوجبات الخفيفة اليومية وتجاهل مسحوق البروتين في عصير الصباح..
إذن ، ما هو في القائمة؟ كنت تفكر في ذلك … التوفو ، والعدس ، والفاصوليا ، و “شريحة لحم وهمية”. جربها لمدة أسبوع وشاهد كيف تشعر!
خطة 7 أيام
اضغط للتكبير!
انقر للطباعة
على استعداد للقفز على متن الطائرة؟ إليك ما تحتاج إلى معرفته…
- تناول الطعام على جدول: على الأقل كل أربع إلى خمس ساعات.
- امزج بين أي من خيارات الوجبات الخفيفة. كرر الوجبات / الوجبات الخفيفة المفضلة بقدر ما تريد.
- تضمين مصدر بروتين غير لحم في كل وجبة: البيض ، منتجات الألبان (الزبادي ، الجبن ، الحليب) ، الكينوا ، التوفو ، العدس ، الفاصوليا ، الفاصوليا النشوية (الحمص ، الفاصوليا السوداء ، إدامامي ، إلخ) ، المكسرات أو البذور.
- اختر النشا عالي الجودة كلما أمكن ذلك. على سبيل المثال ، اختيار الخبز والحبوب الكاملة ، الأرز البني والبرّي ، الكينوا ، الشوفان ، البطاطس المحمّصة / المحمصة والخضروات الجذرية ، إلخ.
- حمل على طول وجبات صغيرة غنية بالمغذيات والوجبات الخفيفة, حتى تكون مسلحا بالأشياء الصحيحة عندما يضرب الطعام.
- تتمتع كميات غير محدودة من الخضروات غير النشوية (الجزر ، الطماطم ، الفلفل ، الكرفس ، الخيار ، إلخ) في أي وقت من اليوم.
- اشرب الكثير من الماء طوال اليوم. استهدف على الأقل ثمانية أكواب 8 أونصات يوميًا (64+ أونصة إجمالاً).
- ملاحظة: إذا كنت شخصًا كبيرًا مثل Craig وأداء تمرينات قوية لتدريب القوة ، أضف مشروبًا بروتينًا يوميًا (1-2 كوب سكوب من مسحوق البروتين + 1 كوب من الحليب قليل الدسم ؛ الحليب الخالي من الدسم أو حليب الفانيليا غير المحلى) بعد التمرين.
1. عصير البروتين والبيض
لصنع عصير بروتين ، هريس 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى ، مسحوق بروتين مغرفة (قنب ، بازلاء أو مصل اللبن) ، 1 حاوية صغيرة من اللبن اليوناني غير المعصور ، 1/2 الموز ، 1 كوب من الفاكهة المفضلة (طازجة أو مجمدة) ، 3 إلى 5 مكعبات ثلجية اختيارية. على الجانب ، تمتع ببيضين مسلوقين أو 4 بياض بيض.
2. عصير البروتين والتوفو يتبارى
جعل عصير البروتين. على الجانب ، استمتع بتدافع التوفو.
3. عصير البروتين والشوفان
جعل عصير البروتين. على الجانب ، استمتع بطبقة واحدة من دقيق الشوفان مع 2 ملعقة طعام من الجوز المفروم والتوت.
4. عصير البروتين واللبن اليونانية parfait
جعل عصير البروتين. اصنع زباديًا يونانيًا بارفيت من خلال وضع كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم مع 2 ملعقة طعام من الجرانولا و 1/2 كوب من الفاكهة المقطعة ، ثم رذاذ على 1 ملعقة صغيرة من العسل.
5. عصير البروتين والأفوكادو نخب
جعل عصير البروتين. على الجانب ، شريحة خبز محمصة من أعلى شريحة واحدة مع 2 ملعقة طعام من الأفوكادو المهروس و 1 إلى 2 ملعقة طعام من الفول السوداني المحمص.
6. عصير البروتين و Craig McMuffin
جعل عصير البروتين. على الجانب ، نخب 1 مافن الحبوب الكاملة الإنجليزية. الاشياء مع 3 بياض البيض المخفوق ، شرائح الطماطم و 1 شريحة من الجبن قليل الدسم. استمتع مع الكاتشب الاختياري ، الصلصة الحارة أو السالسا.
7. عصير البروتين والفطائر بروتين جوي
جعل عصير البروتين. على الجانب ، قم بإعداد فطائر “بروين” من “جوي” باستخدام الوصفة الموجودة هنا.
1. الفول بوريتو
ملء 1 التورتيا حبة كاملة التفاف مع 1 كوب من الفاصوليا السوداء ، والكثير من الخضار ، و 1/4 كوب خفض الدهون والجبن السالسا تمزيقه. استمتع الجزر مقدد على الجانب.
2. المعكرونة السمسم الباردة و edamame
إرم 2 كوب مطبوخ معكرونة حبوب كاملة مع 1 ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص. للصلصة ، اخلط 1 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني الطبيعية ، 4 ملاعق صغيرة من مرق الخضار قليلة الصوديوم ، 4 ملاعق صغيرة من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم ، 1-2 ملاعق صغيرة من خل النبيذ الأرز ووصلة اختيارية من الصلصة الحارة. توضع الصلصة مع المعكرونة وتزين بالبصل الأخضر الاختياري والخضار المقطعة (مثل الخيار والجزر الصغير). الموسم مع الفلفل ويرش على رقائق الفلفل الأحمر اختياري. قدم ساخنة أو باردة أو درجة حرارة الغرفة. على الجانب ، استمتع بفنجان واحد من الأكوام على البخار.
3. حديقة اومليت
تحضير العجة مع 1 البيض كله و 3 بياض البيض. الاشياء مع أي تركيبة الخضار المفضل وخيار 2 ملعقة طعام الجبن. استمتع بشريحة واحدة من الخبز المحمص الكامل الحبوب.
4. برجر الخضروات وسلطة الكينوا-الحمص
جعل 1 برغر الخضروات أقل من ذلك. استمتع مع 2 كوب من صوص الكينوا-الحمص التبولة وجدت هنا.
5. بطاطا مشوية مغطاة بالفلفل الحار النباتي
اعداد بطاطا مشوية مخبوزة مع 2 كوب من الفلفل الحار النباتي (معلبات او منزلية).
6. سلطة السلطة
إمزج الخضروات المختلطة مع الخضار الغير محدود ، الأفوكادو ، التوفو ، الفاصوليا السوداء ، الحمص و 2 ملعقة طعام صلصة الخل.
7. الصينية الإخراج
التوفو سوتيه مع الخضار. تقدم مع 1 كوب من الأرز البني.
1. التفاح وزبدة الفول السوداني
قدمي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
2. trailmix محلية الصنع
يمزج 1/2 كوب حبوب حبوب كاملة ، 2 ملعقة طعام لوز و 1 ملعقة طعام زبيب
3. الزبادي اليوناني
تتمتع حاوية واحدة يونانية قليلة الدسم حاوية
4. الكعك بروتين الشوكولاته
تحضير الكعك بروتين الشوكولاته باستخدام الوصفة وجدت هنا.
5. الفستق المكسرات
استمتع بنصف كوب من فستق الفستق في القشرة
6. زبدة الموز والجوز
يقدم مع ملعقة كبيرة من الزبدة
7. العدس أو حساء الفاصوليا السوداء
قدّم من 1 إلى 2 كوب من حساء العدس أو الفاصوليا السوداء.
8. بذور اليقطين
استمتع 1/2 كوب بذور اليقطين في وعاء
9. الافوكادو نخب
شريحة خبز محمصة واحدة من خبز الحبوب الكاملة وأعلى مع 2 ملعقة طعام من الأفوكادو المهروس ورش اختياري من الفلفل والملح والليمون الطازج أو عصير الليمون
طرق لذيذة لتبديل اللحم للخضار: شريحة لحم الباربيكيبل وغيرها
Jan.11.202303:34
10. اللوز والكمثرى
استمتع بكمية واحدة مع 1/4 كوب من اللوز
11. الخضروات والحمص
استمتع بالخضروات المتنوعة مع 1/4 كوب من الحمص
12. عصا الجبن والبرتقال
استمتع بعصا الجبن واحد والبرتقال
13. الزبادي اليوناني وبذور عباد الشمس
أعلى واحدة حاوية اللبن الزبادي قليل الدسم مع 2 ملاعق كبيرة من بذور عباد الشمس.
1. شريحة لحم المشوي ، والكينوا وإدامامي
إعداد ستيك القرنبيط باستخدام وصفة وجدت هنا. قدم الطبق مع كوب واحد من الكينوا المطبوخ و 1 كوب من ادامامي في الكبسولة.
2. سلطة والبيتزا
استمتع بشهرين إلى 3 شرائح من أي بيتزا خضار رقيقة (مجمدة أو مطعم أو محلية الصنع). للحصول على نسخة محلية الصنع مع قشرة البطاطس الحلوة استخدم الوصفة هنا أو جرب هذا الإصدار بقشرة القرنبيط..
3. خبز التوفو الآسيوية
تحضير خبز التوفو الآسيوية باستخدام الوصفة وجدت هنا. يقدم مع البروكلي المحمص و 1 كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة.
4. الفلفل الحار
استمتع بفنجانين من الفلفل الحار النباتي أو منزلي الصنع. للحصول على نسخة محلية الصنع ، استخدم الوصفة الموجودة هنا. أعلى مع كوب اختياري مخفوق من الدسم و / أو زبادي يوناني بدون شرائح.
5. بافالو تيمبيه “أجنحة” مع تراجع الجبن الأزرق
إعداد بافالو تيمبيه “أجنحة” باستخدام الوصفة وجدت هنا. يقدم مع خضار مشكلة مع 1/2 كوب من الكينوا المطبوخ ، 1/2 كوب من الحمص و 2 ملعقة طعام من صلصة الخل أو الكينوا-الحمص تبولة باستخدام الوصفة الموجودة هنا.
6. بيتزا بورتوبيللو وحساء
أعلى 3 فطر بورتابيللا مع صلصة وجبن قليل الدسم. تقدم مع 2 كوب عدس أو بازيلا أو حبة سوداء.
7. البرغر النباتي
خدمة 2 البرغر الخضروات ، كل على نصف كعكة الحبوب الكاملة (1 كعكة الهامبورجر مجموع). قدمها مع رقائق اللفت باستخدام الوصفة هنا.
لقد قرأت هذه المقالة بإهتمام كبير، فأنا أفكر في تجربة نظام غذائي نباتي لفترة من الوقت. هذه الخطة لمدة 7 أيام تبدو مثالية للاختبار. أنا أقدر أن الأجزاء كبيرة وتحتوي على الكثير من البروتين، ولكن بالتأكيد سأقوم بتخفيف حجم الوجبات إذا كنت أصغر من كريج أو أريد إنقاص الوزن. أنا متحمسة لتجربة الأطعمة المختلفة مثل التوفو والعدس والفاصوليا و “شريحة لحم وهمية”. شكرا للمشاركة في هذه الخطة الغذائية المفيدة!