ما هو عدم الحب حول حمية البحر الأبيض المتوسط؟ تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي على النمط المتوسطي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة. تمتلئ خطة الوجبات بالأطعمة الصحية لاستعادة التمثيل الغذائي وتقوية العظام وتخفيف الآلام والآلام وتقليل دهون البطن وزيادة الطاقة والقدرة الدماغية..
من المهم ملاحظة أن البحر الأبيض المتوسط يصل إلى 16 بلدًا مختلفًا ، لكل منها تقاليدها الخاصة واختلافاتها في اختيار الأطعمة وإعداداتها. ومع ذلك ، تنطبق المبادئ الأساسية نفسها: يركز تناول الطعام في المقام الأول على الأطعمة النباتية (مثل الخضار والفاكهة والبقول والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور) ، ويتم استبدال الزبدة بزيت الزيتون والأسماك والبيض والدواجن والبروتينات الحيوانية الاختيار ، واللحوم الحمراء يقتصر على ما لا يزيد عن عدة مرات في الشهر ، ويتم طهي وجبات الطعام مع مختلف الأعشاب والتوابل ، وتتمتع النبيذ في الاعتدال ، ويتم تقاسم الطعام مع الأصدقاء والعائلة.
توفر هذه الخطة حوالي 1600 سعرة حرارية في اليوم الواحد (ويشمل ذلك كأسًا من النبيذ و “الغش اليومي” والخضروات غير النشوية غير المحدودة ؛ انظر أدناه). لا تتردد في ضبط ارتفاع أو انخفاض حسب وزنك الشخصي وأهدافك الصحية.
خطة 7 أيام
اضغط هنا للتكبير!
انقر للطباعة
إليك بعض النصائح حول الانتقال إلى البحر المتوسط:
- تناول الطعام على جدول: تناول وجبة أو وجبة خفيفة على الأقل كل أربع إلى خمس ساعات.
- امزج بين أي من خيارات الوجبات الخفيفة. كرر الوجبات / الوجبات الخفيفة المفضلة بقدر ما تريد.
- خطة القائمة الخاصة بك في الليلة السابقة, بحيث تكون مسلحًا بخطة لعب.
- شرب الماء طوال اليوم. احتفظي بزجاجة ماء في متناول اليد للاستعمال المستمر.
- استمتع بكأس واحد من النبيذ كل يوم مع وجبة.
- التزم بـ “الأطعمة القانونية” عند مشاهدة التلفزيون أو فيلم: الفشار الخفيف أو الخضار فقط.
- تتمتع كميات غير محدودة من الخضروات غير النشوية (الجزر ، الطماطم ، الفلفل ، الكرفس ، الخيار ، إلخ) في أي وقت من اليوم.
- انغمس في “الغش اليومي” الاختياري. يمكن أن يكون حفنة صغيرة من البطاطس المقلية أو اثنين من لدغات أي شيء يبدو لذيذ.
يمكنك أيضًا مزج الخيارات وتطابقها أدناه.
خيارات الإفطار
1. اليونانية أومليت
الجمع بين 1 البيض و 3 بياض البيض مع السبانخ والشبت و feta اختياري. أضف شريحة واحدة من نخب الحبوب الكاملة على الجانب.
2. دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات
يضاف 1/2 كوب من الشوفان الجاف مع 1 كوب من حليب الفانيلا غير المحلى أو حليب الخالي من الدسم. قمة مع 1/2 كوب من الفاكهة المفرومة ، 1 ملعقة طعام من الجوز المفروم وملعقة صغيرة من العسل أو شراب القيقب. يرش القرفة المطحونة.
3. PB-banana-cinnamon English muffin
توست 1 الحبوب الكاملة الإنجليزية الكعك. أعلى مع 1 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني ، 1/2 شرائح الموز ورش القرفة.
4. الافوكادو نخب مع البيض
أعلى شريحة 1 من خبز الحبوب الكاملة مع 2 ملاعق طعام الأفوكادو المهروسة ، الفجل مقطعة وبقعة من عصير الليمون. على الجانب الآخر ، تمتع ببيض واحد كامل بالإضافة إلى 3 بياض بيض – مخفوق أو مسلوق مع أي خضار أو توابل مفضلة.
5. عصير البحر الأبيض المتوسط
امزج 1 حفنة من السبانخ للأطفال ، 1/2 الموز ناضج ، 1 كوب من التوت الطازج أو المجمد ، 1/2 كوب من الحليب قليل الدسم ، 1 ملعقة طعام من زبدة اللوز (أو زبدة البندق من اختيارك) و 3 إلى 5 مكعبات ثلج.
6. فطيرة البروتين اللذيذ مع اللبن الشبت الليمون
امزجي 1/2 كوب من الشوفان السريع الجاف ، 4 بياض البيض ، 1/4 إلى 1/2 كوب من البصل الأخضر المفروم ، 1 أونصة تقلل من الدهون الجبن الشيدر الشحوم الحادة ، وقليل من الملح والفلفل. قم بتسخين الوعاء المغلي مع رذاذ زيت الزيتون على نار متوسطة الحرارة. صب في الخليط وانتشر بالتساوي في جميع أنحاء المقلاة. طهي 2 إلى 3 دقائق لكل جانب. مع صلصة الليمون والشبت واللبن.
7. الكعك المتوسط مع البيض أو اللبن
جعل الكعك على الطريقة المتوسطية. إضافة 1 البيض المسلوق و 3 بياض البيض أو 5 إلى 8 أونصات من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم.
خيارات الغداء
1. السمك المشوي والخضار
6 أوقية من السمك. يُضاف 1 كوب من الخضار المشوية أو المحمصة أو المقلية في زيت الزيتون.
2. طبق مزة مع الحمص والمكسرات والفاكهة
اصنع طبق من المزة مع 1/4 كوب من الحمص وخضراء غير محدودة أو خام ، أو 1 حبة صغيرة كاملة أو 1/2 قطعة كبيرة ، 1 كوب من العنب ، و 10 من اللوز أو الجوز (أو 1 أونصة من الجبن).
3. جرة سلطة البحر الأبيض المتوسط
في جرة ميسون ، طبقة صلصة الليمون (ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون ، 1-2 ملاعق طعام من عصير الليمون الطازج ، بعض الملح والبقدونس المفروم حسب الذوق) ، خيار قطع ، طماطم مكعبات ، كرفس مفروم ، زيتون أسود ، قلوب خرشوف مفرومة ، فاصوليا بيضاء ، جبنة فيتا ، رومين مفروم و دجاج مكعّب أو مفروم.
4. حساء العدس والخضروات
2 كوب شوربة عدس مع 1 كوب من الخضار على الجانب. يضاف 1 كوب من العنب ، أو مبادلة ل 1 التفاح والكمثرى والبرتقال والجريب فروت والموز أو 1 كوب من التوت.
5. التفاف الدجاج والسبانخ
حشوة 100 تورتيرا كاملة من الحبوب الكاملة مع أوراق السبانخ ، شرائح البصل الأحمر ، الطماطم المفرومة ، 4 أونصات من صدر الدجاج المشوي و 1 إلى 2 ملاعق طعام من النبيذ الأحمر.
6. ساندويتش سلطة الخضار المفتوحة الوجه
اصنعي شطيرة سلطة التونة ذات الوجه المكشوف في المنزل باستخدام الوصفة الموجودة هنا أو قم بشراء نسخة مماثلة من أطعمة لذيذة. على الجانب ، استمتع بالبرتقال أو التفاح أو الكمثرى أو الجريب فروت أو الموز أو كوب واحد من العنب أو التوت.
7. الكينوا الحمص التبولة
جعل هذه سلطة لذيذة على غرار منطقة البحر الأبيض المتوسط باستخدام وصفة وجدت هنا.
خيارات الوجبات الخفيفة
1. المشمش المجفف واللوز
8 المشمش المجفف (أو 6 تواريخ) مع 10 اللوز
2. روزماري-بارميزان الفشار
جعل 4 أكواب من الفشار روزماري-بارميزان باستخدام الوصفة وجدت هنا.
3. Veggies و 1/4 كوب الحمص
- 1/2 كوب فستق في القشرة
- فطيرة البحر الأبيض المتوسط
اصنع الكعك على الطريقة المتوسطية باستخدام الوصفة الموجودة هنا.
4. الحمص شياطين البيض
اصنع 12 بيضة مبيضة (6 بيضات كاملة) باستخدام الوصفة الموجودة هنا.
5. التفاح مع 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
خيارات العشاء
1. الكينوا والفلفل الأسود محشوة الفلفل
جعل الفلفل محشوة باستخدام الوصفة وجدت هنا. أضيفي سلطة جانبية من الخضار المختلطة والخضار غير النشوية مع ملعقة شاي إلى زيتون ونصف ملعقة من الخل البلسمي غير محدود وملعقة كبيرة من الجوز المفروم.
2. الكباب الخضروات الدجاج والكس ارتباط
جعل kabobs باستخدام 6 أوقية من الدجاج والفلفل والفطر والبصل الأحمر. إضافة 1/2 كوب طهي كامل الحبوب الكسوة. قدميها مع جانب من السلطة المفرومة مع 1-2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون والخل البلسمي غير المحدود أو عصير الليمون.
3. السلمون البيستو مع الخرشوف والبطاطا
جعل Pesto سمك السلمون باستخدام وصفة وجدت هنا. أضف 1/2 البطاطس المشوية.
4. الروبيان القرنبيط العملاق
جعل هذا الطبق المعكرونة الخفيفة باستخدام الوصفة وجدت هنا.
5. الأسماك المشوية مع الخضار وشوربة الحساء
تناول كوب من حساء المينسترون كفاتح شهية (أو بديلاً لكوكتيل الجمبري أو الكالاماري المشوي أو بلح البحر المارينارا أو المحار المطهو بالبخار أو سلطة المنزل مع ملعقة كبيرة من الملابس). الشواية 6 أونصات من الأسماك (السمك المشوي أو المشوي أو المسلوق خيارات أيضا). إضافة 1 كوب من الخضروات المشوية أو المحمصة أو سوتية في زيت الزيتون.
6. برغر تركيا اليونانية مع سلطة
اصنعي برغر ديك رومي مستوحى من البحر الأبيض المتوسط باستخدام الوصفة الموجودة هنا. أضيفي سلطة جانبية مغطاة بـ 1-2 ملاعق زيت زيتون وخل غير محدود ، عصير ليمون أو عصير الليمون.
7. الاسبانية بايا
جعل هذا الطبق الإسبانية التقليدية باستخدام الأرز القرنبيط مع وصفة وجدت هنا. استمتع بقسطين دسمين مع 2/1 جريب فروت وردي على الجانب.
من الخضار الورقية مثل السبانخ والخس والجرجير ، ثم طبقة من الخضار المشوية مثل الفلفل والباذنجان والكوسا ، ثم طبقة من البقوليات مثل الحمص والفاصوليا السوداء والعدس ، ثم طبقة من الأسماك المشوية مثل التونة والسلمون والسردين ، ثم طبقة من الزيتون والجبن الأبيض والمكسرات مثل اللوز والجوز والبندق ، ثم يتم تتبيل السلطة بزيت الزيتون وعصير الليمون والأعشاب المفضلة. 4. الباستا الكاملة مع الخضار والصلصة يتم طهي 2 أوقية من الباستا الكاملة ويتم إضافة الخضار المفضلة مثل الفطر والباذنجان والفلفل والبصل والثوم ويتم تتبيلها بصلصة الطماطم الطازجة والأعشاب المفضلة. 5. السلطة اليونانية يتم خلط الخضار الورقية مثل الخس والسبانخ والجرجير مع الخضار المشوية مثل الفلفل والباذنجان والكوسا والطماطم والخيار والبصل والزيتون والجبن الأبيض