كيف تفقد الوزن في الثلاثينيات من العمر: 6 عادات للبدء الآن

تحول 30 يمكن أن يكون بداية من مشاكل فقدان الوزن.

بعد أن غادرنا العشرينات من العمر ، عندما لم يكن هذا التحدي يخسر خمسة أرطال في أقل من 10 أيام ، فإن الثلاثينات هي العقد الذي يتباطأ فيه الأيض ، ويمكن أن تملي علينا جداولنا وعاداتنا الغذائية بسبب الإجهاد الوظيفي أو الزواج أو العائلة. . حتى أفضل الخطط الموضوعة للحفاظ على الوزن وفقدانه قد يكون من الصعب إدارتها. من الصعب – ولكن ليس مستحيلا.

القفز بداية فقدان الوزن لفصل الصيف: يكشف الدكتور عوز كيف

Apr.24.201703:35

إليك بعض النصائح لمساعدتك في إسقاط الجنيهات خلال الثلاثينيات:

1. الفضاء خارج البروتين الخاص بك.

إذا كان الاستقلاب في العشرينات من عمره يشبه الجحيم المستعر ، فإن عملية الأيض في الثلاثينيات تشبه نار المعسكر المريحة. لا تزال مشتعلة ، لكنها في حاجة ماسة إلى الخشب لإبقائها مستمرة. هذا الخشب هو البروتين.

نفقد العضلات طوال كل عقد من عمرنا. ومع ذلك ، فإن العقد الثالث هو عندما يبدأ فعلا في التسلق. تمارين تحمل الوزن مهمة للغاية ، ولكن الحفاظ على وبناء العضلات يتكون أيضا من استهلاك البروتين. كيف يمكننا تقسيم مصادر الطعام اليومية لدينا يمكن أن تحدث فرقا.

وجدت دراسة عام 2009 من جامعة تكساس عندما قام الأفراد في منتصف الثلاثينيات باستبعاد استهلاك البروتين إلى أقل بقليل من 30 غراما لكل وجبة ، قاموا ببناء عضلات أكثر مما كانوا عليه عندما تجمعوا جميع احتياجاتهم من البروتين في نهاية اليوم..

واقترح مؤلفو الدراسة أن معظم الأمريكيين يأكلون معظم البروتين في العشاء ويستهلكون أقل عند تناول طعام الغداء. ولذلك ، اقترحوا أن هذه الكمية الزائدة من البروتين ليلا يتم تحويلها إلى وجباتنا الأخرى. يمكن أن يشمل المدخول اليومي ما يلي:

  • يهز البروتين على الفطور
  • سلطة الخضار مع 4 أونصات من سمك السلمون المشوي والبرية لتناول طعام الغداء
  • ½ كوب من المعكرونة القائمة على الفول مع ½ كوب من التوفو المخبوز لتناول العشاء
سمك السالمون Rice Bowl
الحصول على وصفة

سمك السلمون رايس السلطانية

سجلات البطاطس الحلوة

2. الابتعاد عن صخرة الدجاج

قد تبدأ الرحلة إلى الأمومة في الثلاثينيات من العمر. إذا كان كذلك ، يمكنك أن تتوقع وفرة من الفرح والضحك … ودجاج ناجتس.

أنا أتكلم من التجربة. عندما كنت في التاسعة والثلاثين من عمري ، أدركت أن وزني كان يزحف بسبب طعام طفلي البالغ من العمر سنتين والذي يزحف إلى فمي ، بشكل غير منتظم. كثيرًا ما يسود تفضيل الأطفال الصغار للشتات والبيتزا والمفرقعات على شكل ذهبية وحليب الشيكولاتة على رغباتك لتناولهم البروكلي. هذه الأطعمة هي أيضا مغرية جدا للأم مشغول ، وغالبا ما استنفدت ، أمي.

لم يكن الأمر سهلاً ، ولكن بمجرد أن أضع العادات في مكانها لتجنب تناول طبق طفلي ، لاحظت أن وزني بدأ في الانخفاض.

تأكد بنفسك من تناول الوجبات الغنية بالمغذيات عندما يغوص طفلك في المعكرونة والجبن. أو ضع بعض العلكة عند وضع لوحة طفلك.

تناول هذا ، وليس ذلك: جرب هذه المقايضات الصغيرة لتوفير سعرات حرارية كبيرة

Mar.16.201704:38

3. جعل غرفة نومك واحة.

إذا كنت جادًا في فقدان الوزن ، فالنوم لا يقل أهمية عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة. الثلاثينات من العمر ليست أكثر الأوقات راحة: فالعمل ، والأطفال ، وتنظيف المنزل والإجهاد قد يلعب كل دور.

وقد وجدت الدراسات أن قلة النوم مرتبطة بزيادة الوزن ، وزيادة الشهية ، وانخفاض التمثيل الغذائي ، وتخفيف الحافز لممارسة الرياضة. اجعل نومك أولوية من خلال تغيير الأشياء التي يمكنك التحكم بها مثل أساسيات نومك في غرفة النوم.

  • الحفاظ على درجة حرارة الغرفة بين 60 و 67 درجة.
  • استخدم إضاءة منخفضة ، وتجنب الأضواء الساطعة قبل الوصول إلى الكيس بساعة ، بما في ذلك هاتفك المحمول أو الوسادة.

4. احصل على أصدقائك تتحرك.

السمنة وعدم النشاط معديان.

في دراسة تاريخية عام 2007 ، وجدت مجلة نيوإنجلند جورنال أوف ميديسين علاقة مباشرة بين أصدقائك الذين كانوا بدينين ووزنك. في الواقع ، إذا كان صديقك يعاني من السمنة ، زادت فرصك في أن تصبح بدينا بنسبة 57 في المائة. بالإضافة إلى ذلك ، وجود الأصدقاء المتبادلين الذين يعانون من السمنة المفرطة يضع فرصك في 171 في المئة. هذه ليست احتمالات جيدة إذا كنت تحاول أن تفقد الوزن.

في حين أنني لا أقترح إسقاط الأصدقاء الذين لا يتناسبون مع زوج معين من الجينز ، فإني أحثكم على أن تكون مدركًا لمدى قوة وتأثير أصدقائك على وزنك. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فإنني أقترح عليك أن تقرن شخصًا آخر في الثلاثينات من العمر بأهداف مماثلة لخسارة الوزن. ربما يمكنك قضاء المزيد من الوقت مع الأصدقاء الذين يعتبرون الوزن الطبيعي.

النحافة معدية أيضًا.

5. سريع ولكن لا تجويع

ووجدت دراسة أجريت عام 2017 على الحيوانات عندما كان الجسم يستشعر الطعام نادرة فانه يحمي نفسه عن طريق تثبيط السعرات الحرارية وحرق الدهون.

لذا ، إذا كنت 30 – شيء وتعتقد أن تجويع طريقك حول عادات الأكل السيئة سيساعدك على إسقاط الجنيه ، يجب أن تفكر مرة أخرى. بدلًا من ذلك ، ركز على تغيير طريقة النظر إلى بدء وجبات الطعام والوجبات الخفيفة وإيقافها. السر – تناول الطعام حتى لم تعد جائعًا ، حتى لا تكون ممتلئًا.

أقول لمرضاي إنهم لا يجب أن يكونوا ممتلئين أبداً ويجب عليهم احتضان القليل من الجوع قبل النوم. يمكنك أيضًا التفكير في خطة الصيام ، والتي تختلف عن “التجويع” كل يوم. وقد ثبت أن الصيام يساعد في تخفيف الوزن ومنع بعض الأمراض التي قد تكمن في الزاوية في بضعة عقود.

6. تخلص من الصودا

بحلول الثلاثين من العمر ، كنت على الأرجح تدرك أن السكر لن يقدم لك أي فضلات ، وربما بسبب هذا ، فقد بقيت ثابتًا على عاداتك العشرين.

لا السعرات الحرارية = لا يوجد سعرات حرارية ، أليس كذلك؟ خطأ.

تظهر العديد من الدراسات مشكلات محتملة في المحليات الاصطناعية ، وهي سائدة في معظم أغذية الكولا المفضلة – من زيادة الوزن ، وفقدان الحساسية للحلاوة ، وحتى زيادة خطر الإصابة بالسكري. وتوصل الأبحاث الحديثة إلى الصودا الغذائية إلى زيادة خطر الإصابة بالجلطة الدماغية والخرف. لم تجد الدراسة سببا وتأثيرا مباشرا ، ولكنها فكرة أكثر علمية أن الأشخاص الذين يشربون الكثير من صودا الحمية لديهم صحة سيئة.

إذا كنت ترغب في الإعداد المسبق لعمر الأربعينيات ، فقد حان الوقت لربط أي من المحليات في المختبر.

كريستين كيركباتريك ، MS ، R.D. ، هي مديرة خدمات التغذية الصحية في معهد كليفلاند كلينك الصحي في كليفلاند بولاية أوهايو ومؤلفة كتاب “Skinny Liver”. اتبعها على تويتر @ KristinKirkpat.

لمزيد من نصائح النظام الغذائي واللياقة البدنية ، اشترك في النشرة الإخبارية One Small Thing!

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

− 2 = 2

map