الأريكة إلى 5K: كيفية التدريب في 6 أسابيع فقط

الأريكة إلى 5K: كيفية التدريب في 6 أسابيع فقط

يبدو أن الاشتراك في 5K فكرة جيدة. لكن هل يمكنك فعلاً أن تشغل 3.1 ميل؟ يجب عليك الانسحاب فقط؟ لا ترمي في المنشفة بعد. ستأخذك نصيحة الخبراء هذه في خط النهاية خلال ستة أسابيع فقط.

مثبت على Pinterest.

1. الأصدقاء!

أولاً ، إذا لم تمارس الرياضة في فترة ما أو كنت تعاني من أي مشاكل صحية ، فاحرص على أن يشرع طبيبك في ارتداء حذاء الجري. ثم هاتف صديق.

وقال راندي أكسيتا ، مدير تعليم التدريب في نادي Road Runners Club of America (RRCA): “إن التدريب والتنافس في حدث مثل 5K أكثر متعة عندما يكون لديك شريك تشغيل”. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن تلتزم بتدريبك إذا كان لديك شخص آخر يمكنك التمرن معه.

إذا لم تتمكن من إقناع أحد الأصدقاء بالانضمام إليك ، فابحث عبر الإنترنت عن نوادي الجري في منطقتك (تحتفظ RRCA بقائمة) أو تحقق من متجر التشغيل المحلي المخصص لمعرفة ما إذا كانوا يعرفون أي شخص يبدأ للتو من يحتاج إلى شريك قيد التشغيل.

فقدت 137 رطلاً ، أكملت 5K

Aug.05.201303:39

2. الحصول على العتاد الصحيح.

قبل أن تقوم بقصف الرصيف ، استثمر في حذاء جيد. وقال أكسيتا: “قم بزيارة متجر متخصص في أحذية الجري وليس متجرًا للسلع الرياضية”. “الخبراء هناك يعرفون كيفية العثور على أفضل ملاءمة لقدمك وخطوتك.”

توقع أن تنفق ما يزيد عن 80 دولارًا لهذا الجزء المهم من المعدات. ولكن بمجرد العناية بأقدامك ، فإن بقية قائمة ping الخاصة بك – الجوارب والقمصان القطنية المبتلة للرطوبة والسراويل القصيرة – حمالة الصدر الرياضية المجهزة جيدًا – ستكون غير مكلفة نسبيًا.

3. بدء بطيئة وثابتة.

اجعل “المشي ، لا تقم بتشغيل” شعارك عندما تبدأ لأول مرة ، قال المسار الأول للمسافات الطويلة الأوليمبي جيف جالاوي ، مؤلف كتاب “الجري: الابتداء”. قم بمزيج من الجري والمشي عند بدء التدريب.

اعتمادا على مستوى لياقتك ، يمكنك البدء في العمل لمدة 10 ثوان فقط ثم المشي لبقية دقيقة ، حتى إكمال مهمة التدريب اليومية. إذا كنت قادرًا على ذلك ، فيمكنك التناوب على العمل لمدة دقيقتين والسير لواحد. كلما زادت قوتك ، امشِ أقل وركض أكثر. يمكنك العمل حتى تعمل لتمرينك الكامل. قد لا تزال تفعل بعض الجمع بين المشي والجري ، حتى في يوم السباق. ومع ذلك يمكنك الوصول إلى الهدف ، هو جعله عبر خط النهاية.

كيف التأمل والجري يمكن أن تساعد في محاربة الكساد

Jul.30.201601:49

4. استخدم جدول التدريب.

تم تصميم برنامج التدريب المكثف هذا ليكون لديك 5K جاهزة في ستة أسابيع. خلال أسبوع العمل المحموم ، يكون التركيز على تشغيل بعض الوقت كل يوم ، بالدقائق ، وليس بالأميال. يوم السبت ، ركز على تغطية مساحة أكبر ، بغض النظر عن المدة التي تستغرقها. خذ يوم راحة يوم الأحد. (إذا قمت بتغيير الجدول الزمني الخاص بك ، ما عليك إلا أن تستريح في اليوم التالي لأطول جلسة تدريبية.)

في الأيام التي لا تعمل فيها ، يوصي جالواي بعمل تمارين لا تعب عضلات الساق ، مثل المشي أو السباحة أو ركوب الدراجات أو التجديف أو التدريب على قوة الجزء العلوي من الجسم..

جدول زمني مدته ستة أسابيع للتدريب على 5K:

الأسبوع الأول: الثلاثاء (10 دقائق) ؛ الخميس (13 دقيقة) ؛ السبت (ميل واحد ، ومع ذلك فإنه يستغرق وقتًا طويلاً)

الأسبوع الثاني: الثلاثاء (16 دقيقة) ؛ الخميس (19 دقيقة) ؛ السبت (2 ميل)

الأسبوع 3: الثلاثاء (19 دقيقة) ؛ الخميس (22 دقيقة) ؛ السبت (2.5 ميل)

الأسبوع الرابع: الثلاثاء (22 دقيقة) ؛ الخميس (25 دقيقة) السبت (3 ميل)

الأسبوع الخامس: الثلاثاء (25 دقيقة) ؛ الخميس (28 دقيقة) ؛ السبت (3. 5 ميل)

الأسبوع 6: الثلاثاء (20 دقيقة) ؛ الخميس (30 دقيقة) ؛ … ومن ثم يوم السباق!

5. الاستعداد ليوم عظيم!

في يوم الحدث ، امنح نفسك متسعًا من الوقت للعثور على موقف سيارات وتسجيل واستخدام مرحاض. الانتهاء من تناول الطعام قبل 30 دقيقة على الأقل من وقت البدء.

“تريد بعض الكربوهيدرات ، ولكن ليس الكثير من الدهون أو البروتين” ، وقال Accetta. جرب نصف خبز القمح الكامل أو الشوفان أو الموز. يجب أن لا تتغير حميتك الغذائية التي تصل إلى 5K كثيرًا ، وليس هناك سبب لتحميل كميات كبيرة من الكربوهيدرات في الليلة السابقة.

اعتمادا على تفضيلاتك وطقس اليوم ، يمكنك حمل زجاجة ماء معك أو ترطيب بعد الوصول إلى خط النهاية. أثناء الرحلات ، يمكنك الاستمتاع بالمناظر وامتصاص الطاقة من المتسابقين والمشاة الآخرين. خمسة عالية من شريك حياتك أو عائلتك وأصدقاؤك أثناء عبور خط النهاية – أنت تستحق الاحتفال!

تطبيقات لمساعدتك على التدريب:

خريطة My Run: البحث عن طرق الجري في أي مكان ، خريطة المدى الخاص بك وتتبع الوتيرة والمسافة. مجاني على iTunes و Google Play.

نايكي + الجري: تتبع وتيرة عملك والمسافة المقطوعة والسعرات الحرارية التي تم حرقها وخرائط الطريق الذي انتهيت منه. مجاني على iTunes و Google Play.

Runkeeper: تتبع المسافة والوتيرة ووقت الركض / المشي. مجاني على iTunes و Google Play.

5K Runmeter: يتميز برنامج التدريب 5K / المشي للمبتدئين ، فضلا عن خطط التدريب للتحدي الخاص بك المقبل: 10K أو نصف ماراثون. مجاني على iTunes.

تيمبو ماجيك برو: للسماح لك بضبط إيقاع الأغنية على مشغل iPod الخاص بك لمطابقة خطوتك في التشغيل. 4.99 دولار على iTunes.

من السهل 5K مع جيف غالاوي: يتميز ببرنامج تدريبي لمدة 7 أسابيع ، تتبع نظام تحديد المواقع العالمي ، تتبع النظام الأساسي ، موسيقى اللياقة البدنية عالية الطاقة وتقنية المزامنة للتوافق مع الموسيقى الخاصة بك مع سرعة التشغيل. 3.99 دولارًا على iTunes

ظهر نسخة من هذه المقالة في الأصل على iVillage.

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

− 1 = 1

Adblock
detector