في الجزء الرابع من سلسلتنا ، يلقي دليل “Slim-Down” الصيفي “اليوم” نظرة على السلطات الصحية. إذا كنت تعتقد أن رحلة عبر شريط السلطة هي أفضل طريقة للمساعدة في خسارة بضعة باوندات ، فتوقف هناك واسقط تلك الملقط. على الرغم من أن السلطات يمكن أن تكون إضافة رائعة لنظامك الغذائي ، إلا أن الكثير منها مليء بالدهون والسعرات الحرارية. دعيت التغذية جو باور على “اليوم” لتبادل نصائحها لبناء سلطة أكثر صحة.
أنت تحاول “تناول الطعام الخفيف” و “راقب وزنك” ، ولكن احذر من السلطات! هذا هو السلطة الصحيحة. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي سلطة Classic Cobb التي تحتوي على لحم الخنزير المقدد والبيض والجبن الأزرق والأفوكادو واللباس الدسم أو مطعم الشيف Salad المحشو بالجبنة السويسرية واللحم البقري المشوي والبيض وتزيين الملابس على أكثر من 1000 سعر حراري و 80 غرامًا من الدهون! بالنسبة إلى بعض الأشخاص ، هذا هو أكثر من نصف سعراتهم الحرارية اليومية (وجميع الدهون).
لا تتخلى عن السلطة يتم تحميلها مع التغذية ويمكن أن تكون مرضية ولذيذة. اتبع إرشاداتي لصنع سلطة مثالية منخفضة السعرات الحرارية – ولن تضطر إلى القلق مرة أخرى.
قواعد Joy الخمسة لصنع سلطة منخفضة السعرات الحرارية:
1. كومة على الخضر الورقية
للحصول على أقل من 20 سعرة حرارية لكل 2 كوب ، والخضار الورقية مثل الخس والسبانخ وأوراق الخردل ، وتوفير كميات وافرة من حمض الفوليك ، واللوتين ، وهو مضاد للأكسدة. Sop كومة لهم عالية.
2. تحميل على عادي الخضار
عند 25 سعرًا حراريًا أو أقل لكل حصة ، يمكنك الاستفادة منها وتحميلها على طبقك. تختلف تشكيلة الخضار الخاصة بك لتتغذى بالمغذيات – ستحصل على جرعة صحية من فيتامين ج ، والبوتاسيوم ، وحمض الفوليك ، ومجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة ، والألياف. تأكد من قول الخضروات المقلية أو السباحة في نقع المايونيز أو المايونيز أو الصلصة.
وتشمل عناصر شريط سلطة شعبية ما يلي:
- الفلفل (أحمر ، أخضر ، أصفر)
- خيار
- الجزر المبشور
- بصل
- الفطر
- فجل
- بروكلي
- قرنبيط
3. إضافة بعض البروتينات الخالية من الدهون
يتمتع 1-2 المجارف قلبية من البروتين العجاف. وتشمل أصناف سلطة البار الشعبية الدجاج المشوي والبيض المسلوق (اذهب إلى بياض البيض عند توافرها) والروبيان والسلمون البري والتونة الخفيفة المعلبة والجبن المنزلي قليل الدسم والفاصوليا السوداء والحمص. تجنب أي شيء مقلي ، مقرمش ، أو يقدم في صلصة ثقيلة.
4. تنغمس في واحد “السعرات الحرارية العالية” واحد
يمكن أن تضيف الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية أكثر من 600 سعر حراري. وعلى الرغم من أن العديد من الأطعمة التالية هي معباه مع التغذية (بذور عباد الشمس والجوز والزبيب) ، فهي معبأة أيضًا بالسعرات الحرارية. ضع في اعتبارك أجزاء واختار فقط واحدة مفضّلة لسلطتك (أو اختر جزئين ونصف). انظر دليل السعرات الحرارية أدناه:
- المعكرونة الصينية – 150 سعرة حرارية (1/2 كوب)
- خبز محمص – 100 سعرة حرارية (1/2 كوب)
- جبنة شيدر مبشورة – 225 سعرة حرارية (1/2 كوب)
- جبنة الفيتا – 190 سعر حراري (1/2 كوب)
- الجوز المفروم – 180 سعرة حرارية (1/4 كوب)
- بذور عباد الشمس – 180 سعرة حرارية (1/4 كوب)
- جرانولا – 115 سعر حراري (1/4 كوب)
- الزبيب – 120 سعرة حرارية (1/4 كوب)
- زيتون – 40 سعرة حرارية (8 قطع)
- الأفوكادو – 150 سعرة حرارية (1/2)
5. الذهاب السهل على الملابس
بالنسبة لبعض الناس ، فإن ارتداء الملابس هو أفضل جزء. للأسف ، يتم تحميله أيضًا بالسعرات الحرارية. في الواقع ، 1 ملعقة طعام من صلصة الخل لديك ما يقرب من 50 سعرة حرارية و 1 ملعقة كبيرة من المزرعة دسم حوالي 90 سعرة حرارية. ومن يتوقف عند ملعقة واحدة فقط؟ حاوية بلاستيكية صغيرة مليئة بخلع الملابس تعطي 4 ملاعق كبيرة – وهذا يعني 200 سعرة حرارية إضافية من صلصة الخل و 360 سعر حراري ضخم من المزرعة. وإذا قررت أن تذهب لهذه الحاوية البلاستيكية الثانية من خلع الملابس رانش … 720 سعرة حرارية وأكثر من 60 غراما من الدهون! ييكيس.
حل Joy: ابحث عن أصناف مختلفة من السعرات الحرارية أو قليلة الدسم ، أو استخدم زيت الزيتون والخل (استخدم ملعقتين أو ملعقتين من زيت الزيتون مع كميات غير محدودة من الخل أو الليمون الطازج).
سلطة الدجاج المفروم مع التفاح والجوز
لمزيد من المعلومات حول الأكل الصحي ، قم بزيارة موقع Joy Bauer على الويب.
تتحدث هذه المقالة عن كيفية صنع سلطة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية. وتشير إلى أن الكثير من السلطات المتاحة في المطاعم مليئة بالدهون والسعرات الحرارية، وتقدم بعض النصائح لصنع سلطة صحية، مثل استخدام الخضار الورقية والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون. كما تحذر من استخدام الملابس الدسمة والصلصات الثقيلة التي تزيد من السعرات الحرارية. وتقدم وصفة لسلطة الدجاج المفروم مع التفاح والجوز.