لا شيء أفضل مع بدلتك الصيفية الجديدة من الغنائم المنحوتة ، ونحن نريك كيفية الحصول عليها بالضبط! إن مفتاح الرفع والتنغيم وتشكيل تعب الخاص بك هو كل شيء عن الانتهاء من تمارين الهدف المستهدفة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع. اليوم نعرض لك خمسة من أفضل التحركات للحصول على مؤخر جميل.
وإذا كنت بحاجة إلى مزيد من الحوافز للعمل في هذا الجزء الخلفي ، فاعلم أن هذه التحركات تحرق أطنانًا من السعرات الحرارية أيضًا! وذلك لأن استخدام عضلات الجسم السفلية – مثل ساقيك وبعقبك – يستخدم طاقة أكثر للمساعدة في التخلص من الدهون من الرأس حتى أخمص القدمين. اتبع تمريننا أدناه وستكون جاهزًا في أي وقت لتتحول إلى الرؤساء هذا الصيف!
فيما يلي وصفًا أكثر تفصيلاً لكل حركة:
1. القرفصاء Kettlebell
هذا التمرين ينحت الجزء الخلفي من الفخذين أثناء رفع وتنغيم المؤخرة. ستستهدف أيضًا الكتفين والعضلة ذات الرأسين!
أمسك جراب سفلي أو دمبل بوزن 15 باوند أمامك مع توسيع قدميك من عرض الورك. تجلس القرفصاء والظهر (يفكر في الجلوس في كرسي وهمي خلفك) وتلمس المرفقين بالركبتين.
حاول أن تجعل أفخاذك موازية للأرض وأن تدفع وزنك إلى كعبك. اصعد إلى وضع الوقوف وأنت ترفع الوزن وتصلح. كرر 15 مرة.
2. ركلة الساق عازمة
يرفع هذا التمرين الغنائم السفلية والنغمات!
ابدأ بوضع الطاولة في أعلى الركبتين باستخدام الساعدين. إشراك تلك glutes كما يمكنك رفع ساقك اليمنى مباشرة إلى الوراء والى السماء ، قدم flexed.
أسفل الظهر مع السيطرة وتكرار 20 مرة. تبديل الجوانب.
3. ركلات الحمير المرجح
يرفع هذا التمرين مؤخرتك مثل أي شيء آخر!
ابدأ في وضع أعلى الطاولة مع الركبتين على الأرض واليدين مباشرة أسفل أكتافك. أمسك بوزن خمسة جنيهات خلف ركبتك اليمنى ، مع الحفاظ على ساقك بزاوية 90 درجة أثناء رفعك لأعلى بشكل مستقيم.
فكر في ختم قدمك في السماء أثناء رفعك. استكمال 10 ممثلين والتبديل الجانبين. يمكنك أيضا إكمال هذه الخطوة دون الوزن ، إذا شعرت أنها صعبة للغاية.
4. جسر واحد أرجل
هذا التمرين يصنع الغنائم وينبض بفخذيك!
تبدأ في وضع الجسر مع ظهرك على حصيرة والساقين عازمة على 90 درجة. ضع اثنين إلى خمسة باوند من الدمبل فوق فخذك الأيسر ورفع هذا الساق إلى أعلى.
ارفع الغنيمة الخاصة بك عن طريق الضغط على كعبك الأيمن بينما تحافظ على ساقك المقابلة في الهواء. كرر ذلك 10 مرات وقم بتبديل الجوانب.
5. فتاحات صغيرة الفرقة الركبة
هذا التمرين يضيق الغنيمة الخارجية والفخذ الخارجي. ستشعر حقا بالحرق!
ضع شريط المقاومة المصغر فوق ركبتيك (يمكن أن يتم هذا التحرّك أيضًا دون نطاق المقاومة).
استلقي على جانبك الأيمن ، ركب ركبتيك إلى الخلف والقدمين مع جسمك يستريح على هذا المرفق الأيمن. حافظ على لمس أقدامك وأنت ترفع تلك الركبة العلوية والظهر. أقل وكرر 20 ممثلين. تبديل الجوانب.
ذات صلة:
- 5 تمارين سهلة لمساعدتك في الحصول على الأسلحة منغم قبل الصيف
- تريد الأسلحة هدى منغم؟ مدربها الشخصي يظهر لك كيف
- 5 حركات مقاومة بسيطة للحركة للعضلات الهزيلة: العمل في الجسم كله!
كارينا دون وكاترينا سكوت هم مؤسسي Tone It Up – علامة تجارية للياقة البدنية ونمط الحياة. فهم مدربون شخصيون معتمدون ومدربون غذائيون وأفضل الأصدقاء. لقد اتخذت كارينا وكاترينا العالم بعاصفة من خلال أسلوبهما المرح والمفعم بالحيوية واللياقة البدنية ، وقد أقامتا مجتمعًا حيويًا قائمًا على الصداقة والمساءلة والدافع والإلهام.
ظهر هذا المقال في الأصل في أيار 2016.
سيساعدك هذا التمرين على حرق قطعة من الكعك
Apr.22.201605:41
Unfortunately, as an AI language model, I am not capable of determining the appropriate language for this comment. Please provide more information or context so I can assist you better.
Unfortunately, as an AI language model, I am not capable of determining the appropriate language for this comment. Please provide more information or context so I can assist you better.