كيف تفقد الوزن بعد 40: 6 عادات جديدة للبدء الآن

قريبا جدا ، سأقف أمام الصف المتخرج من مدرستي الثانوية السابقة وأعطي خطاب البدء. سأركز على موضوعات “العمل الشاق” و “متابعة حلمك” المعتادة ، ولكن ، في الواقع ، أريد فقط أن أصرخ لكل أولئك الذين يبلغون من العمر 17 عامًا – “هل تملك هذا المخروط المثلج ، ستظل تتناسب مع الجينز الضيق الخاص بك غدا! “أو” لا بأس من تخطي التمارين ، فإن كتلة عضلاتك ستساعدك على الارتداد إلى الوراء! “

في 41 ، هذه هي الأشياء التي ألاحظها أكثر من غيرها. لا يرتد جسدي مرة أخرى بسهولة كما كان في السابق ، ولا بد لي من العمل بجدية أكبر لإدارة وزني. تلعب الوراثة دورًا في عملية الشيخوخة ، ولكن خيارات حياتنا يمكن أن تساعد في إملاء الطريقة التي تعاملنا بها جيناتنا مع تقدمنا ​​في العمر. بعد تحولها إلى سن الأربعين ، هذه هي ستة من أفضل عادات أسلوب الحياة التي يجب التركيز عليها.

يقوم بوب هاربر وخبراء آخرون بتقييم الوجبات الغذائية العلوية على Megyn Kelly TODAY

Jan.03.202309:34

1. حارب انتشار اللعين

الدهون في منتصف القسم نشطة الأيض ونحصل على المزيد منها مع تقدمنا ​​في العمر. هذا ليس شيئًا جيدًا. على عكس الدهون التي نكتسبها في فخذينا وخلفيّتنا ، يمكن أن تؤدي الدهون في منطقة البطن إلى العديد من الحالات المزمنة.

وجدت دراسة أجريت في عام 2014 أن نوع الدهون التي نستهلكها قد تصنع الفارق. طلب من المشاركين في الدراسة تناول 750 سعرة حرارية إضافية كل يوم لمدة سبعة أسابيع. أولئك الذين لديهم سعرات حرارية زائدة من الدهون المشبعة قاموا بتنشيط الخلايا التي تعزز تخزين الدهون في البطن وزيادة مقاومة الأنسولين. ومع ذلك ، اكتسب الأفراد الذين لديهم استهلاك عالي من الدهون غير المشبعة المتعددة الموجودة في الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور ، دهون أقل في منطقة البطن وكانوا أكثر عرضة لزيادة كتلة العضلات بدلا من ذلك..

وقد أثبتت دراسات متعددة هذه العلاقة بين تناول الدهون المشبعة ودهون البطن ، وخاصة عندما يقترن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين.

2. احصل على العضلة ذات الرأسين مرة أخرى

القفز من حلقة مفرغة ، إذا كنت تريد أن تفقد الوزن. إذا لم تغير شيئًا عن روتينك التمريضي الآن ، فهذا يكاد يكون ضمانًا لك أن تجد الزيادات تتسلل. كل هذا يتلخص في فقدان كتلة العضلات – وهي حالة تسمى “sarcopenia” تبدأ عند 40.

في الواقع ، يتم فقدان ما يصل إلى 40 في المئة من كتلة العضلات بين سن 40 و 80. وهذا وحده هو قبلة الموت لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك. تزن العضلات أكثر من الدهون مما يجعلها أكثر حرقًا للسعرات الحرارية.

لذلك ، كلما خسرنا أكثر ، كسبنا المزيد.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تؤدي محاولات إنقاص الوزن على النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إلى المزيد من العضلات المفقودة. وقد وجدت الدراسات أن المقاومة المنتظمة أو تدريب القوة قد يكون بديلاً أفضل من الجري اليومي للحفاظ على العضلات واكتسابها – حتى عندما يقترن بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. ما زال التمرينات الهوائية مهمة ، لا تجعلها فقط الشكل الوحيد للنشاط.

2 تمارين للأسلحة منغم

Mar.28.202301:08

3. تقع في الحب مع النباتات

وجدت دراسة أجرتها المجلة الطبية الكندية أن السلوكيات الصحية ، مثل تناول الفواكه والخضروات يومياً ، قد حسنت بشكل كبير من احتمالات الشيخوخة الناجحة. توفر النباتات تدبيراً وقائياً ضد الإجهاد التأكسدي وتشكيل الجذور الحرة – وهما شيئان يتلاحقان ويزدادان مع التقدم في العمر.

يحدث الإجهاد التأكسدي عندما يكون التوازن بين الجذور الحرة في الجسم وقدرتنا على محاربتها غير متكافئ ، مع انتشار الجذور الحرة. الجذور الحرة يمكن أن تسبب المرض وهناك ارتباط مع زيادة خطر تشكيل الجذور الحرة مع تقدمنا ​​في العمر. لهذا السبب ، بعد سنٍ معين ، فإن بناء دفاعاتنا (من خلال وجود الكثير من مضادات الأكسدة في النباتات) يمكن أن يساعد في تقليل هذا الخلل في التوازن و تكديس البطاقات في نظامنا الدفاعي بدلاً من ذلك.

4. ابحث عن “om” الخاص بك

وكلما ازدادت سنوات حياتنا ، ارتفع خطر الإصابة بأمراض ، خاصة أمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية والسكري. كل هذه الشروط مرتبطة ، بطريقة ما ، بالالتهاب. أظهرت دراسة أجريت عام 2023 من جورجتاون أن التأمل الذهن كان له تأثير كبير على خفض هرمونات التوتر والبروتينات الالتهابية ، ووجدت دراسة عام 2014 أن 25 دقيقة فقط من التأمل في اليوم يمكن أن تخفف من مستويات التوتر..

إذا لم يكن لديك 25 دقيقة لتجنيب كل يوم ، يساعدك التأمل لمدة 5 دقائق. أو تأملات دقيقة واحدة يمكن أن تهدئ عقلك. انه من السهل.

جرب التأمل السهل لمدة 5 دقائق

Jul.07.201505:32

5. فكر في المغنيسيوم الخاص بك

حتى الأفراد الذين لديهم حمية غذائية نسبياً يمكن أن يكونوا ناقصين في المغنيسيوم. المغنيسيوم الكافي مهم لحماية عظامنا. بالإضافة إلى تعزيز صحة العظام ، يلعب المغنيسيوم دوراً في حماية الدماغ والقلب والجهاز العصبي. ترتبط أيضًا بالحفاظ على مستويات الطاقة وعادات الحمام بشكل منتظم.

تحتاج النساء بين سن 31-50 إلى 320 ملليغرام يومياً ، وفقاً للمعهد الوطني للصحة. إيلاء اهتمام خاص للحصول على الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي. الامثله تشمل:

• البذور ، وخاصة بذور اليقطين
• الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ ، والشواء السويسري والكرنب الخضر
• الفول والبقوليات

6. كن أقل سعادة عن ساعة سعيدة

ووجدت جمعية القلب الأمريكية أن شرب الخمر في منتصف العمر – الذي يعرف بأنه أكثر من مشروبين يوميا – يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية أكثر من عوامل الخطر التقليدية مثل السكري وأمراض القلب..

كريستين كيركباتريك ، MS ، R.D. ، مدير خدمات التغذية الصحية في كليفلاند كلينك ويلنيس انستيتيوت في كليفلاند ، أوهايو ، هو مؤلف كتاب “Skinny Liver”. اتبعها على تويتر @ KristinKirkpat. لمزيد من النصائح حول كيفية إنقاص الوزن ، اشترك في النشرة الإخبارية Start TODAY.