4 نصائح للحفاظ على نظام غذائي متقطع الصيام على الطريق الصحيح

مع تزايد الاهتمام بالصيام المتقطع ، كذلك تطرح الأسئلة حول كيفية تحقيق أقصى استفادة من استراتيجية إنقاص الوزن.

الفوائد واضحة: يمكن أن تكون الخطط سهلة المتابعة ؛ بعض لا تتطلب أي عد السعرات الحرارية ؛ يمكن أن تجعل الأشخاص أكثر صحة وقد يؤخرون أعراض مرض الزهايمر.

كما أن الصيام المتقطع لا يؤدي أيضاً إلى اضطرابات الأكل أو إبطاء عملية التمثيل الغذائي للشخص ، كما تقول كريستا فارادي ، أستاذة التغذية في جامعة إلينوي في شيكاغو ، التي تدرس الصيام منذ 12 عاماً. وقد شاركت في تأليف دراسة حديثة وجدت أن الأشخاص البدناء الذين اتبعوا نظام الصيام 16: 8 لمدة ثلاثة أشهر فقدوا بشكل متواضع وخففوا ضغط دمهم دون الشعور بالجوع أو الحرمان.

ارتباك حول كيفية تناول الطعام بشكل أفضل؟ اليوم يكسر خطط الحمية الشعبية

Jul.02.202303:38

فارادي تجلس مع صيام متقطع نفسها ، عادة لبضعة أسابيع بعد الإجازات لتخسر بضعة أرطال. تكون خطة 16: 8 أقل حدة من الخطط الأخرى ، ولكن إذا كانت تريد فقدانًا أسرع للوزن ، فستختار صيام يوم بديل.

“الأيام الخمسة الأولى السريعة هي صعبة للغاية ، ولكن بمجرد أن يتم ضبط جسمك على هذا النوع من نمط الأكل المتدرج ، فإنه في الواقع يصبح سهلاً للغاية” ، قال فاردي لتوداي.

إذن كيف تعزز فرصك في النجاح المتقطع للصيام?

اهم الاشياء اولا:

تحقق دائما مع طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي.

وقال فارادي إن الصوم المتقطع ليس للجميع ، بما في ذلك مرضى السكري من النوع الأول والحوامل والمرضعات. وأضافت أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الإفراط في الأكل سوف يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء فترة تناولهم للطعام ، وبالتالي لن يعمل هذا النوع من النظام لهم..

فكر في خطة الصيام المتقطعة المناسبة لك:

تتضمن بعض الأنظمة الشائعة ما يلي:

النظام الغذائي 16: 8 ، أو التغذية المقيدة زمنياً ، حيث يمكنك الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم ، ولكن يمكنك تناول الطعام الذي تريده في الساعات الثماني الأخرى مجانًا. ينصح الخبراء باختيار نافذة تناول الطعام التي تمكنك من إنهاء وجبات الطعام مبكرًا ، مثل الساعة 10 صباحًا حتى الساعة 6 مساءً. أو قبل ذلك ، لأن جسمك أقل كفاءة في وضع السكر بعيدًا عن اليوم.

صيام يوم مناوب ، مما يعني قصر نفسك على 500 سعرة حرارية في يوم ما ، ثم تناول ما تريد في اليوم التالي ، ثم تكرار هذه العملية.

الخطة 5: 2 ، مما يعني دمج يومين سريعًا غير متتاليين في الأسبوع ، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي خلال الأيام الأخرى.

تشرح هدى قطب كيف تقوم بصيام متقطع

Mar.20.202302:19

فيما يلي أربع نصائح للحفاظ على خطتك على الطريق الصحيح:

1. كيف يمكنني منع الجوع أثناء الصيام المتقطع?

تناول الأطعمة الغنية بالألياف, مثل الفاصوليا والفول والفواكه والخضراوات والأطعمة الغنية بالبروتين ، بما في ذلك اللحوم والأسماك والتوفو أو المكسرات ، خلال فترة تناول الطعام ، ينصح فاردي. مضغ عالى الألياف يمكن أن يساعد أيضا.

اشرب الكثير من الماء. وقالت إن الناس يميلون إلى الاعتقاد بأنهم جائعون ، عندما يكونون عطشًا للغاية.

إذهب للقهوة السوداء أو الشاي ، أو القرفة أو عشب السوس العشبي. وأشار فارادي إلى أن هذه المشروبات قد تكون لها آثار قمع الشهية.

قلل من مشاهدة التلفاز: “أعلم أن هذا يبدو غريباً ، لكن بينما تشاهد التلفزيون ، يتم قصفك بعشرات الإعلانات عن الطعام. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع ، عندما تكون في الواقع ، أنت لست جائعًا على الإطلاق.

تذكر أن كونك “جائع قليلاً” هو أفضل شيء يمكن أن يحدث لك ، كما كتب مادلين فرنستروم ، محرر الصحة والتغذية في إن بي سي نيوز ، واصفاً إياه بأنه “اتصال بين العقل والجسم” يساعدك على إدراك الامتلاء.

2. متى يجب علي ممارسة?

عندما أجرت فارادي وزملاؤها دراسة تجمع بين الصيام والتمارين اليومية البديلة ، سمحوا للمشاركين باختيار ما إذا كانوا يرغبون في ممارسة التمارين في يوم عيد أو صيام ، ووجدوا أنه لا يوجد تفضيل قوي بطريقة أو بأخرى. لكن الباحثين فوجئوا بأن الذين يتبعون الحمية أفادوا في الواقع أنهم أصبحوا أكثر نشاطًا في أيام الصيام.

ذات صلة

الصحة والعافية

الصحة والعافية6 طرق لجعل نظام غذائي الصيام يعمل لديك

قال فارادي: “يجب أن تمارس الرياضة قبل أن تأكل لأن الناس يشعرون بالجوع بعد نصف ساعة من الانتهاء من التمرين وقد يجدون صعوبة بالالتزام بخطةهم إذا لم يستطيعوا تناول أي شيء بعد ذلك”..

إذا كنت تستخدم خطة 16: 8 ، مارس التمارين قبل أو أثناء نافذة تناول الطعام. إذا كنت تصوم يومًا متناوبًا وتمارس الرياضة في يومك الذي يبلغ 500 سعر حراري ، احفظ الطعام بعد جلسة التمرين.

3. هل هو موافق على تخطي وجبة الإفطار?

نعم ، قال فاردي. إن الفكرة القائلة بأن حذف وجبة الصباح أمر سيئ لخصمك ، فمن المرجح أن تبدأ الدراسات التي ترعاها شركات الحبوب ، وبحثت معظم هذه الأبحاث في تأثير وجبة الفطور على الإدراك لدى الأطفال ، فأشارت: “لست متأكدا من أن كل هذا تمت ترجمتها إلى وزن الجسم “.

في الواقع ، وجدت دراسة عام 2015 أن وجبة الإفطار قد لا تكون أهم وجبة لفقدان الوزن.

ووجد تحليل آخر ، باحث السمنة والتغذية ديفيد أليسون ، أنه لا توجد بيانات علمية تدعم بشكل مؤكد وجود صلة بين تناول وجبة الفطور وفقدان الوزن ، أو تخطي الفطور وزيادة الوزن.

4. كيف يمكنني محاربة مشاعر الطاقة المنخفضة أو التركيز المنخفض أثناء الصيام?

حاول شرب القهوة السوداءوقال فارادي: إنه يساعد على تحسين التركيز والطاقة وليس له سعرات حرارية.

خذ نفسا عميقا وامنح نفسك استراحة: الذهن وقليل من التأمل يمكن أن يقطع شوطا طويلا في المساعدة على جعلك تشعر بالتحسن خلال فترة الصيام.

اتبع أ. Pawlowski على Facebook و Instagram و Twitter.