3 تمارين أكثر فاعلية من “الخصر”

إذا كنت قد أثارت اهتمامك مؤخراً مشدات الخصر التي تصنع الأخبار ، استمع إليها. لشيء واحد ، وجود الخصر نحيف سوبر ليس مؤشرا على اللياقة البدنية ممتازة. في الواقع ، يستطيع هؤلاء “المدربون” من الخصر أن يجعلوا من المستحيل تدريبهم (ناهيك عن التنفس والأكل).

إليك مقاربة أفضل: اعمل على “حزام” مدمج من خلال تقوية ونواة قلبك. ستعمل العضلات المعنية بالفعل كحزام من خلال مساعدتك على دعم عمودك الفقري وتثبيته في وسطك.

جرب كل من التمارين أدناه على التوالي.

اليوم
براندون جودوين

لوح خشب

ادخل إلى موضع تمرين الضغط ، ثم ثني ذراعيك كما أفعل في الرسم المتحرك أعلاه حتى يكون هناك زاوية 90 درجة في صحن المرفق. يجب أن يكون وزنك على ذراعيك ويجب أن يكون جسمك طابورًا طويلاً من رأس رأسك إلى كاحليك. حاول الاحتفاظ بالموضع لأطول فترة ممكنة ، وأضف الوقت في كل مرة تجربتها (يبدأ معظم الأشخاص بـ 30 ثانية).

اليوم
براندون جودوين

مصاعد اصبع القدم بلانك

داخل وضع اللوح (الموصوف أعلاه) ، ببساطة ارفع ساق واحدة ثم الأخرى. حاول ألا تحول الوزن بسرعة من جانب إلى آخر ؛ بدلاً من ذلك ، حاول أن تبقى ثابتًا نسبيًا حتى تتمكن من العمل بشكل أكثر فاعلية. التفكير في كعب ببساطة رفع نحو السقف ، ثم كعب المقبل. اعمل 10 ممثلين من المصاعد اليسرى واليمنى ، واقطع ، وحاول لممثل آخر.

اليوم
براندون جودوين

انخفاض الركبة بلانك

داخل وضع اللوح (الموصوف أعلاه) ، قم ببساطة بإثارة ركبة واحدة ثم بعد ذلك ، مع المحافظة على توازنك على كرات قدميك (على الرغم من أن هذه سوف تنحني أيضًا حسب الحاجة). حاول ألا تحول الوزن بسرعة من جانب إلى آخر ؛ بدلاً من ذلك ، حاول أن تبقى ثابتًا نسبيًا حتى تتمكن من العمل بشكل أكثر فاعلية. اعمل 10 ممثلين من “يسقط” يسارًا ويسارًا ، ثم حاول الحصول على ممثل آخر.

اليوم
براندون جودوين

لوح جانبي

الاستلقاء على الجانب الأيمن ، مع جسمك كله في خط مستقيم. ادعم نفسك على ساعدك الأيمن وحاول الحفاظ على استقامة الخط (على الرغم من أنه سيكون الآن قطريًا) عن طريق الحفاظ على الوركين من التدلي. يمكنك وضع يدك اليسرى على الورك وأحيانًا جعله متوازناً ، لكن الهدف هو أن تتمكن في النهاية من عمل لوح جانبي دون أن تسقط. اضغط على الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الجانب الأيسر. اعمل حتى 60 ثانية.

About the author

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

96 − 92 =

Adblock
detector