3 طرق لجعل القرفصاء الخاص بك أقل مملة

يحتوي القرفصاء التقليدي ذو وزن الجسم على وضع عرض الكتف ، والتسلح من الأمام أو اليدين خلف رأسك ، وخفض بسيط لنفسك نحو الأرض عن طريق الانحناء عند الركبتين والوركين. 

جيد جدا لك لكن ممل تماما!

هذه الاختلافات القرفصاء الثلاثة تأخذ ذلك الانتقال إلى المستوى التالي من خلال التغيير والتبديل الأساسيات. جربهم على التمرين التالي:

القرفصاء واحد البلجيكي الانقسام
(عظيم ل glutes ورباعية الرؤوس)

لكى يفعل: ضع الجزء العلوي من قدمك على خطوة أو كرسي قوي خلفك ، مع دعم وزنك على الساق الأخرى. وابتعد عن الخطوة ، ثني الساق الأمامية إلى اندفاع عن طريق الانحناء في الركبة والورك ، وقفة والعودة إلى وضع البداية. تكرار 12 إلى 15 مرة وتبديل الساقين. 

السومو يتقرفص

(كبيرة للفخذين الداخليين)

أشك في أن أي واحد منكم يطمح إلى أن يبدو مثل مصارعي السومو ، لكن هذا انفجار كبير في الفخذ.

لكى يفعل: الوقوف في موقف واسع ، تحولت أصابع القدم إلى 02:00 و 10:00. أبقِ مقاسك ضيقًا ومستقيمًا أثناء خفض جسمك حتى يتساوى الفخذان مع الأرضية. وقفة ودفع مرة أخرى من خلال الكعب الخاص بك. كرر 12 إلى 15 مرة.

القفز القرفصاء

كبيرة لتشديد الجسم السفلي بأكمله والحصول على معدل ضربات القلب ، عند القيام به بسرعة وفي تتابع سريع.

(ملاحظة: هل هذه فقط بعد الاحماء التام) 

لكى يفعل: الوقوف طويل القامة مع قدميك عرض الورك بعيدا وشبك يديك خلف رأسك. الحفاظ على وزنك على الكعب ، يجلس القرفصاء حتى فخذيك موازية للأرضية. وقفة وبدون استخدام ذراعيك ، والقفز على أعلى مستوى ممكن. عند الهبوط ، تأكد من امتصاص التأثير عن طريق دفع الوركين إلى الخلف واستعراض ركبتيك. كرر على الفور. هل 10 إلى 15 لمدة 1-3 مجموعات. 

قم بتبديل واحدة أو اثنتين من هذه الأشياء في وضعية القرفصاء العاديين بضع مرات في الأسبوع للحصول على أفضل ساقيك!

هل تريد المزيد من نصائح جينا المناسبة؟ اشترك في النشرة الأسبوعية! 

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

99 − 98 =

map