3 تمدد لتخفيف ألم الركبة

0

وفقا لمعهد الطب في الأكاديميات الوطنية ، يعيش ما يقرب من 100 مليون أميركي بألم مزمن. ووفقًا لمركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن العديد من البالغين في الولايات المتحدة يتحدثون عن الألم في أجزاء متعددة من الجسم – ونحو 20 بالمائة يعانون من آلام في الركبة..

شيء واحد يمكن أن يساعد: إطلاق الليف العضلي ، وهو أسلوب ينطوي على تطبيق ضغط لطيف ومستديم في نسيج الجسم الضام لإزالة الألم واستعادة الحركة. طريقة واحدة للقيام بذلك هي مع بكرة الرغوة. يمكن الضغط من بكرة الرغوة الافراج عن نقاط الزناد عقدة وعقده.

لفة الرغوة للتخفيف من آلام الركبة

Feb.07.201701:19

إليك ثلاثة تمارين بكرة الرغوة التي تركز على جميع العضلات الرئيسية المحيطة بالركبة ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم:

1. تمتد الفرقة تكنولوجيا المعلومات

بداية by positioning the body in a side plank position, with the foam roller between your body and the ground.
تبدأ من خلال وضع الجسم في موقف بلان جانب ، مع الأسطوانة الرغوة بين جسمك والأرض.ريبيكا ديفيس

ضع الأسطوانة الرغوية على الجزء الخارجي من الفخذ. صف جسمك بالتوازي مع سجادتك ، كما لو كنت ستقوم بعمل لوح جانبي على ساعدك.

يمتد نطاق تقنية المعلومات إلى الجانب الخارجي من فخذك وقد يتدحرج الألم في البداية. قلل من الضغط عن طريق وضع مزيد من الوزن على ذراعك الداعم ورجلك الداعم ، إذا كان هذا الشعور مؤلماً للغاية في البداية. قم ببطء بلف شريط تقنية المعلومات حتى تصل إلى أعلى الركبة ، ثم دحرجت ببطء نحو ثلاث إلى عشر مرات. تذكر أن التنفس ومحاولة الاسترخاء على الرغم من عدم الراحة. ضع في اعتبارك عدم دحر ركبتك!

ذات الصلة: حاول هذا تجريب سهل أقل من الجسم يمكنك القيام به في أي مكان

2. رباعية تمتد

رباعية stretch
تبدأ في وضع اللوح الساعد.ريبيكا ديفيس / ريبيكا ديفيس

عضلات الفخذ الرباعية مسؤولة عن تمديد الساق والورك. ستعمل تمارين الأسطوانة الرغوية لسيارات الدفع الرباعي على التخفيف من حدة التوتر العضلي ، وتقشير العضلات وإجراء أي عقدة أو نقاط تحفيز لتحسين جودة الأنسجة الرخوة.

ابدأ من خلال دعم وزن جسمك في موضع لوح الساعد مع بكرة رغوة بين كوادك والأرضية. لف العضلات الرباعية من الورك وصولا إلى الركبة. وقفة وأمسك أي مناطق ضيقة أو مؤلمة.

ذات الصلة: 1 وضع اليوغا لتعزيز ذراعيك

لتقليل كمية الضغط المطبق على العضلة ، يمكنك تدريب رجل واحد في كل مرة. كرر الحركة من ثلاث إلى عشر مرات ، إلى الأمام والخلف.

3. اوتار الركبة

أوتار المأبض stretch
حافظ على ظهرك مستقيما قدر الإمكان وتشارك في قلبك.ريبيكا ديفيس

ابدأ بالتثبيت ، ودعم وزن جسمك بيديك ، ووضع بكرة الرغوة تحت أوتار الركبة. يجب أن يكون قدم مستقيم في الأمام ، مع الظهر على التوالي. اشرك قلبك.

قم ببطء بالتدحرج ذهاباً وإياباً من المزامير إلى الركبة ، وإيقاف أي بقعة ضيقة في العضلات حتى يزول الألم..

أفضل ممارسة لتخفيف آلام الظهر

Jan.17.201700:35

ذات الصلة: 1 ممارسة لكامل الجسم يجب عليك القيام به كل يوم

بما أن أوتار الركبة تحتوي على مساحة أكبر بكثير من العضلات مثل العجول ، فإن وزن جسمك سيكون أكثر توزيعًا ، كما أن تمرين الأسطوانة الرغوي أقل فعالية. ولمواجهة ذلك ، عليك ببساطة تدريب رجل واحد في كل مرة ، ودعم ساق واحدة فوق الأخرى للتأكيد على جانب واحد. كرر التمرين على كل ساق لثلاث إلى عشر مرات ، متجهاً للأمام للخلف.

لمزيد من النصائح حول اللياقة البدنية ، اشترك في النشرة الإخبارية One Small Thing!