لا يوجد وقت مثل الحاضر للقفز بداية رحلتك لصحتك. تعد هذه الخطة المكونة من أربع خطوات بمثابة الدليل المثالي إذا كنت تسعى إلى الحصول على الطاقة وتحسين صحتك العامة وفقدان الوزن أيضًا. في حين أن الوجبات اللذيذة مليئة بالتغذية ، فإن أحجام الأجزاء مصممة خصيصًا لفقدان الوزن.
إذا كانت الصحة هي هدفك ، وليس بالضرورة فقدان الوزن ، فما عليك سوى زيادة الأجزاء والاستمتاع بالوجبات الخفيفة الإضافية (الفواكه والمكسرات والبذور وغيرها) على مدار اليوم. وتذكر دائما أن تشرب الكثير من الماء ، مسطحة أو غازية. هتاف لصحة جيدة!
تابع معنا عبر الاشتراك في النشرة الإخبارية المخصصة لمدة 10 أسابيع!
4 خطوات لخطة Joy البسيطة:
1. اختر خيارًا واحدًا لتناول الإفطار والغداء والعشاء كل يوم.
بالإضافة إلى واحد أو اثنين من الوجبات الخفيفة للمساعدة في الحفاظ على شهيتك في الاختيار. يمكنك مزج أي شيء ومطابقته ، ولا تتردد في تكرار الوجبات والوجبات الخفيفة المفضلة بقدر ما تشاء.
2. اختر من خيارات الوجبة أدناه ، أو الفرعية في وصفات إضافية.
يتم حساب كل وجبة بعناية لتوفير توازن مثالي للبروتينات الخالية من الدهون ، والكربوهيدرات عالية الجودة ، والدهون الصحية لتركك تشعر بالشبع والرضا. إذا كان فقدان الوزن هو هدفك وترغب في خيار التبادل في وصفات إضافية اتبع هذه الإرشادات: أقل من 300 سعرة حرارية لتناول الإفطار ، وأقل من 500 سعرة حرارية لتناول طعام الغداء والعشاء وأقل من 200 سعر حراري لكل وجبة خفيفة.
3. كل يوم ، وتناول الطعام فقط في إطار زمني 12 ساعة.
على سبيل المثال ، إذا كان الإفطار يبدأ في الساعة 8 صباحًا ، فأنهى العشاء بحلول الساعة 8 مساءً. ومع ذلك ، يمكنك الاستمتاع بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء والقهوة السوداء والشاي غير المحلى خارج فترة الـ 12 ساعة.
4. استمتع “بالأطعمة المجانية” (من قائمة الخضروات غير النشوية أدناه) في أي وقت خلال نافذة تناول الطعام التي تستغرق 12 ساعة.
خيارات الإفطار:
1. عجة الخضار فييستا: مع شريحة واحدة كاملة من الخبز المحمص أو قطعة واحدة من الفاكهة.
2. الكعك والبروتين: اختر من الكوسا أو جوز الكوز أو الموز مع خيار من البروتين: 1/2 كوب من الجبن قليل الدسم ، بيض مسلوق ، أربعة بياض بيض مسلوق ، جبنة واحدة أو 6 أوقية. من اللبن اليوناني غير الدسم أو قليل الدسم.
3. اليونانية اللبن بارفيه
4. أسهل الجبن البيض في القدح: بالإضافة إلى قطعة واحدة من الفاكهة ، مثل البرتقال ، ونصف الجريب فروت ، أو 3/4 كوب من التوت.
5. دقيق الشوفان مع المكسرات والتوت
خيارات الغداء والعشاء:
1. سلطة بهيجة
- الخطوة 1: ابدأ بالخضار غير النشوية غير المحدودة (الخس ، البصل ، الخيار ، الجزر ، الكوسا ، الطماطم ، القرنبيط).
- الخطوة 2: اختر اثنين من خيارات البروتين التالية: 1/2 كوب من الفاصوليا ، 3 بياض بيض مسلوق ، 3 أوقية دجاج ، ديك رومى ، سمك أو توفو.
- الخطوه 3: أضف ما يصل إلى اثنين من الإضافات الاختيارية التالية: 1/4 من الأفوكادو ، 1 ملعقة طعام أو بذور ، 1 ملعقة طعام فاكهة مجففة.
- الخطوة الرابعة: ارتديها مع 1-2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز وغير محدود من الخل أو عصير الليمون.
2. تركيا مفتوحة الوجه والساندوتش السويسري: شريحة واحدة من خبز كامل الحبوب مغطاة بـ 4 أونصات ديك رومي ، شريحة من الجبن السويسري ، 1 ملعقة طعام من الخردل أو الحمص ، والخضروات المفضلة (الخس ، الطماطم ، البصل) والخضار النيئة أو المطبوخة على الجانب. إذا كنت تفضل ، لا تشيز الجبن وتمتع بساندويتش على شريحتين من الخبز.
3. شوربة وسلطة: كوبان من العدس أو الفاصوليا السوداء أو شوربة الخضار مع سلطة الخضار غير النشوية ولبس 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل غير المحدود أو عصير الليمون الطازج (بدلا من ذلك ، يمكنك استخدام ملعقتين كبيرتين من صلصة الخل منخفضة السعرات الحرارية).
4. الفلفل الحار القلبية: كوبان من ديك رومي أو عدس الفلفل الحار. يقدم مع 1 لبن دسم غير لبناني أو قليل الدسم و 1/4 كوب جبنة شيدر منخفضة الدهون + 1/2 كوب من الأرز البني المطبوخ أو الكينوا (أو 1/2 بطاطا مشوية).
لا تتردد في تجربة الوصفات التالية:
- بطاطس دجاج طازج وفاصوليا سوداء فلفل حار
- 3-quinoa الفول والفلفل الحار
- دجاج بالفلفل الحار
5. الدجاج أو السمك أو لحم الخنزير مع الخضار: 5 أونصات من السمك المطبوخ أو الدجاج بدون جلد أو لحم الخنزير (المشوي أو المخبوز أو المشوي) والكثير من الخضار المطبوخة على البخار أو المشوية على الجانب.
6. بيتزا الفلفل: مع سلطة جانبية مع 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون وخل غير محدود أو عصير ليمون طازج .
7. برغر والخضار: برجر مصنوع من لحم الخاصرة أو الديك الرومي أو الكينوا أو العدس. يقدم على 1/2 كعكة مع الخضار المفضل (الخس ، الطماطم ، البصل) وعلبة كاتشب أو صلصة الشواء. استمتع بالخضار المطهوة على البخار أو المحمصة على جانب أو سلطة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل غير المحدود أو عصير الليمون الطازج (بدلا من ذلك ، يمكنك استخدام ملعقتين كبيرتين من صلصة الخل منخفضة السعرات الحرارية).
أشعر بالطبخ؟ جرب واحدة من هذه الوصفات:
- تركيا برغر الفاصوليا السوداء
- برغر سبانخ تركيا
- اللحم كبير ماك
8. الأرز المقلي القرنبيط: استمتع بواحد أو حصتين من أرز المقلي بالقرنبيط و 4 أونصات من البروتين المطبوخ المفضل مثل: الروبيان ، السمك ، الدجاج ، التوفو ، لحم الخنزير ، شريحة لحم الخنزير أو الدجاج الداجن – أو 3/4 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة.
9. الدجاج المشوي البارميزان: مع الفاصوليا الخضراء على البخار أو البروكلي أو البازلاء.
10. سلطة دجاج بالكاري مع البازلاء الخضراء: مع واحد بيتا الحبوب الكاملة.
11. تركيا سندويشات التاكو: استمتع بالتاكو مع الخضار على الجانب.
خيارات الوجبات الخفيفة:
إسقاط 10 اليوم: 4 نصائح للبقاء بدافع من جوي باور
May.25.202301:08
حدد واحد إلى وجبتين خفيفتين كل يوم:
- زبادي واحد حاوية يونانية (قليلة الدسم ، غير دهن ، عادي أو النكهة) +1/2 كوب التوت
- 1/2 كوب بذور اليقطين (قذيفة على)
- التفاح و 1 ملعقة طعام من زبدة الجوز
- الجبن سلسلة والبرتقال
- 1/2 كوب بذور عباد الشمس (قذيفة على)
- المقشود لاتيه (تخطي السكر) والموز
- 1/4 كوب من الحمص والخضار
- يلتصق الكرفس بملعقتين من زبدة الجوز
- 4 أكواب فشار خفيفة (أو 150 سعر حراري من أي ماركة)
- ربع كوب (حوالي حفنة) من المكسرات المفضلة (الجوز ، البقان ، الفول السوداني ، اللوز ، الفستق المقشر)
- 1/2 كوب من الفستق في القشرة
- فلفل رول تركيا: 3 أونصات رول رومي ملفوف بعصارة الفلفل الحار مغموسة في الخردل أو الصلصة الحارة
- 1 كوب ادامامي على البخار في الكبسولة
- الزبادي المجمدة الصغيرة
- 2 كعك أرز ، كل منها يعلوه 1 ملعقة صغيرة من زبدة الجوز
- كوب واحد من شوربة العدس
الخضروات غير النشوية:
استمتع بالخضروات غير النشوية غير المحدودة في أي وقت خلال فترة الأكل 12 ساعة (عادي أو خام أو مطبوخ).
- الخرشوف والقلوب الخرشوف
- نبات الهليون
- البنجر
- بوك تشوي (الملفوف الصيني)
- بروكلي
- بروكلي البروكلي
- بروككوليني
- كرة قدم
- الكرنب
- جزر
- قرنبيط
- كرفس
- خيار
- الخضار الورقية الخضراء الداكنة (خضار البنجر ، خضار الكرنب ، خضار الهندباء ، الكرنب ، الخردل ، السبانخ ، شوربة سويسرية ، اللفت الأخضر ، الباذنجان ، الشمر ، الثوم ، الأخضر ، البصل (البصل الأخضر) ، الفاصوليا الخضراء ، الجيكاما ، الكراث ، الخس (كل أصناف)
- الفطر
- بامية
- بصل
- الفلفل (جميع الأصناف)
- مخللات
- اليقطين (الطازجة والمجمدة والمعلبة – يجب أن تقول “100 ٪ من القرع النقي ،” لا يضاف السكر)
- أحمر قرمزي
- فجل
- راوند
- الكراث
- البازلاء الثلوج
- الاسكواش السباغيتي
- براعم (جميع الأصناف)
- الصيف (الصفراء) الاسكواش
- طماطم
- كستناء الماء
- نبات البقلة
- كوسة
سنقوم بالتسجيل مع الجميع بشكل دوري على مدار العام ، لذا تابعونا لمزيد من الوصفات والنصائح الصحية!
وللحصول على دعم إضافي ، اشترك في النشرة الإخبارية المخصصة لمدة 10 أسابيع!
جر مع الخضار المفضلة لديك والتي تحبها. يمكنك استخدام لحم البقر المفروم النباتي أو الدجاج المشوي بدون جلد. يمكنك استخدام خبز البرجر الكامل الحبوب أو خبز البطاطس الحلوة كبديل. لا تنسى إضافة الخضار الإضافية مثل الطماطم والفلفل الحلو والبصل والخس. استمتع بوجبتك اللذيذة والصحية!