20 تغييرات طفيفة لنتائج فقدان الوزن الكبيرة

انسى الحمية الغذائية وتقتل نفسك بممارسة الرياضة ، هذه الخطوات الصغيرة يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بطريقة كبيرة.

تناول الطعام من الأطباق الزرقاء

هل تساءلت يومًا عن سبب لون ألوان ماكدونالد باللون الأصفر والأحمر؟ “نحن نميل بشكل طبيعي إلى اللون الأحمر والأصفر والبرتقالي في منطقة تناول الطعام أو في المطاعم لأن ذلك من الناحية النفسية يحفزنا على الرغبة في تناول الطعام – وتناول الكثير. تشير الدراسات إلى أنه إذا وضعت طعامك على أطباق زرقاء يمكن أن يجعلك تأكل أقل “، يقول تامال دودج ، مدرب اليوجا المعتمد في سانتا مونيكا ، كاليفورنيا ونجم برنامج” Element: Hatha & Flow Yoga for Beginners “.

تناول البيض لتناول الافطار

وفقا لدراسة 2008 نشرت في المجلة الدولية للسمنة, يمكن أن يساعدك تبادل الخبز في البيضة الصباحي على فقدان الوزن بنسبة 65٪. خسر الأشخاص الذين تناولوا البيض على الفطور وزنًا أكثر ، ودهونًا في الجسم وبوصة من خصرهم من أولئك الذين تناولوا نفس الكمية من السعرات الحرارية على شكل خبز. يعتقد الباحثون أن ارتفاع نسبة البروتين في البيض يساعدك على البقاء أكثر اكتمالًا ، وأطول ويؤدي إلى تناول كميات أقل خلال اليوم.

ضع شوكة كبيرة فيه

لقد سمعت أن تناول الطعام من الأطباق الصغيرة يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل ، ولكن هل تعلم أن استخدام شوكة أكبر يمكن أن يفعل نفس الشيء؟ توصلت دراسة حديثة أجراها باحثون في جامعة يوتا إلى أن المشاركين في تناول الطعام باستخدام شوكة أكبر – تناولوا طعامًا بنسبة 20 بالمائة أكثر – في مطعم إيطالي أقل من 10 بالمائة من أولئك الذين استخدموا شوكة عادية. يعتقد الباحثون أن وجود شوكة أصغر يجعلنا نشعر بأننا لا نجعل الكثير من التأثيرات على طبقنا ، لذلك سنأخذ المزيد من الأطفال لإرضاء جوعنا. (ملاحظة: هذا لا يعمل إلا مع أجزاء كبيرة. فعندما تم تقديم وجبات صغيرة لرواد المطعم ، لم يؤثر حجم الشوكة على استهلاكهم). في المرة القادمة التي تطلب فيها دخولًا فائق الحجم ، اطلب شوكة أكبر لمساعدتك على تناول كميات أقل. وأثناء ذلك ، توقف عندما تشعر بالرضا – وليس محشوًا.

أطفئ التلفاز

أنت تعلم أنك ربما لا يجب عليك ذلك ، ولكن في بعض الأحيان تتناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. ولكن هل تعرف كم يؤثر على محيط الخصر لديك؟ تشير الدراسات إلى أننا نأكل حوالي 40 بالمائة أكثر عند مشاهدة التلفزيون ، ونحن على الأرجح نأكل الوجبات السريعة أثناء تشتيت انتباهنا. لإنقاص الوزن دون تضحية كبيرة ، قم بتنزيل التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف الذكي أثناء تناول العشاء والتركيز على وجبتك فقط.

املأ لوحة (صغيرة)

ووفقًا لما ذكره برايان وانسينك ، وهو دكتور في علم السلوك وخبير في “الأكل غير العقلاني” في مختبر جامعة كورنيل للأغذية والعلامة التجارية ، فإن الأشخاص الذين يملئون أطباقهم بكل ما يخططون لتناوله (بما في ذلك الحلوى) يأكلون أقل بنسبة 14 بالمائة تقريبًا من هؤلاء الذين لا يملأونها بنفس القدر ولكنهم يعودون للحصول على مساعدة ثانية. لذا ، لتناول الطعام بشكل أقل ، احمل الطبق ، ولكن مرة واحدة فقط. لتقليل استهلاكك أكثر ، استخدم لوحة أصغر. وجد وانسينك أن الأشخاص الذين خدموا أنفسهم باستخدام أطباق أصغر أكلت أقل من 60 في المائة.

ركز على المستقبل

إن الشعور بالإيجابية تجاه المستقبل ، بدلاً من التركيز على الماضي أو الحاضر ، من المرجح أن يقودك نحو وجبة خفيفة صحية ، وفقًا لدراسة حديثة نشرت في مجلة أبحاث المستهلكين. بدلاً من مكافأة سعادتك مع قطعة حلوى في الوقت الحالي (أو تناول واحدة للراحة) ، ركز على النتيجة المستقبلية (مثل أكثر صحة وأخف وزنك) حتى تتمكن من اتخاذ خيارات أفضل في الوقت الحالي.

امسك مايو

أحد التغييرات البسيطة البسيطة مثل تخطي الكتشب أو المايو أو غيرها من الصلصات “الخاصة” يمكن أن يوفر لك حوالي 100 سعر حراري في اليوم ، كما تقول مولي مورغان ، وهي اختصاصية تغذية مسجلة ومالكة لشركة Creative Nutrition Solutions في شمال ولاية نيويورك. يمكن أن خطوة واحدة صغيرة وحدها تساعدك على خسارة ما يصل إلى 10 جنيه هذا العام.

قلل من القهوة اليومية

قد لا تبدو إزالة ملعقتين صغيرتين من السكر من فنجان القهوة اليومي الخاص بك بمثابة صفقة كبيرة ، ولكنها يمكن أن توفر لك 32 سعرة حرارية إضافية في اليوم أو ثلاثة جنيهات إضافية في السنة ، بحسب مورغان. إذا كنت مدمناً على المقهى وقمت برحلتين في اليوم ، فكر في ذلك: إن تخلصك من ظهر اليوم في لاتيه قد يوفر لك 54.750 سعر حراري إضافي (أكثر من 15 رطلاً!) – وما يقرب من ألف دولار – بحلول نهاية العام.

إضافة الفواكه والخضار

فقدان الوزن لا يعني دائما التقليل من الأشياء. في الواقع ، إن إضافة المزيد من الفواكه والخضروات يساعدك على البقاء أكثر اكتمالاً ، لفترة أطول ، مع تقليل السعرات الحرارية والمزيد من التغذية. لتخفيف الوزن دون الشعور بالجوع ، تناول وجبة واحدة على الأقل من الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة خفيفة واثنين مع وجبات الطعام ، توصي راشيل بيغون ، وهي مستشارة متخصصة في مجال التغذية وصناعة الأغذية في راي بروك ، نيويورك..

ببطء مبادلة الأطعمة المصنعة

يقول بيجون: “إن إلقاء كل شيء في مخزن مؤسستك دفعة واحدة هو وسيلة جيدة لإهدار المال والتسبب في انهيار بن آند جيري ، ولكن استبدال الأطعمة المصنعة بشكل تدريجي ببدائل جديدة يساعد على الحد من الرغبة الشديدة والجوع”. “الأطعمة المعالجة للغاية منخفضة في المغذيات ، مما يجعل الجسم يبحث عن المزيد من الطعام للعثور على العناصر الغذائية التي يحتاجها ، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة من الإفراط في تناول الطعام”. لا يجب عليك إفراغ مخزن الطعام دفعة واحدة ، ولكن ابدأ ببطء مقايضات مثل الفواكه الطازجة واللبن الزبادي لبروتينات البروتين (التي يمكن أن تحتوي على كمية كبيرة من السكر كقطعة حلوى) أو الحمص والخضار الطازج بدلاً من المعجنات الخالية من التغذية.

جرب تدريب Tabata

قد تكون تمارس بالفعل ، ولكن إضافة تدريب تاباتا إلى روتينك قد يساعد في تسريع خسارة وزنك. فترات “تاباتا” سريعة ، نوبات 20 ثانية من الجهد الثقيل (إلى الحد الذي يكون فيه تنفسك مليئًا) ، تليها 10 ثوان من الراحة – تكرر الدورة 8 مرات. سواء أكنت تقفز على الحبل ، أو تركب دراجتك ، أو تقوم بأداء القلب ، فقد أظهرت الدراسات أن هذه الصيغة السحرية تساعد الجسم على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد الانتهاء من التمرين ، كما يقول Gretchen Zelek ، المشارك في إنشاء Do أو Die Fitness..

لا تأخذ عطلة نهاية الأسبوع “إيقاف”

يعتقد العديد من أخصائيو الحميات أن كونك “جيدًا” خلال الأسبوع يمنحهم ترخيصًا للتخلي عن عطلات نهاية الأسبوع ، ولكن إذا أضفته ، فإن تناول الطعام بشكل سيء وعدم ممارسة الرياضة من يوم الجمعة إلى يوم الأحد سيخرج لمدة 12 يومًا “شهرًا”! بدلاً من ترك أيام الأسبوع تؤثر على عاداتك ، ركز على خلق نمط حياة صحي مستدام طوال الشهر (مع التساهل العرضي) لفقدان الوزن بشكل دائم.

خذ بعض الوقت

الكثير من الإجهاد يمكن أن يحبط جهودك في إنقاص الوزن. “إن الكورتيزول هو هرمون الإجهاد في جسمك الذي يلصق نفسه على الدهون ويبقيها على الوركين والسيليكون والفخذين” ، كما تقول جيليان موريارتي ، وهي معلمة يوغا معتمدة ومالك شركة Happily Ever Active في وايزاتا ، مينيسوتا لتقليل الكورتيزول وانخفاضه. الدهون ، حاول هذا الوقت السريع كل يوم (وخاصة عندما أكد) ، يوصي موريارتي. اجلس بشكل مريح ، أغمض عينيك ، واختر شعارًا مثل “الاسترخاء” أو “اتركه” وكرره في عقلك بينما تأخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة لمدة 10 دقائق تقريبًا.

تناول وجبة غداء خفيفة

ووفقًا لدراسة جديدة لجامعة كورنيل ، فإن الأشخاص الذين تناولوا وجبات غداء صغيرة الحجم ومضبوطة بشكل جزئي استهلكوا حوالي 250 سعرًا حراريًا أقل يوميًا (أي حوالي جنيهين شهريًا) من أولئك الذين تناولوا الطعام قدر ما تشاء. لا يعني التحكم في الجزء أنك ستصاب بالجوع. مكافأة نفسك مع وجبة خفيفة لالتقاط وجبات صغيرة ، والتي يمكن أن تساعد في حلاقة جنيه دون التضحية الكبرى.

تناول الطعام بشكل حدسي

يقول جاسيا شتاينمتز ، اختصاصي تغذية مسجّل ومؤلف كتاب: إن أخذ إشارات من جسمك حول ما تتناوله يوميًا يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل. تناول الطعام محليًا: خطوات بسيطة للاستمتاع بالأطعمة الحقيقية والصحية والميسورة. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالجوع ، انتبه إلى الأطعمة التي تبدو جذابة بالنسبة لك – ولماذا. على سبيل المثال ، قد تكون الحلوى الشهيمة بمثابة إشارة إلى أنك تحتاج إلى الطاقة. إذا كنت تريد حقا سنيكرز ، على سبيل المثال ، تتمتع بالحجم الصغير. لا تقيد نفسك ، إذا لم يكن هناك شيء بعيد المدى ، فقد تجد نفسك متلهفاً للغذاء الغذائي أيضاً. “إن الفيتامينات والمعادن الضرورية جدًا لمختلف وظائف جسمك ستأتي من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، واختيار الأطعمة التي تجذبك كل يوم سيساعدك على ضبط جسمك. يساعدك الاهتمام قبل وأثناء وبعد تناول الطعام على الاستجابة للشعور الإيجابي الذي تحصل عليه من الأكل الصحي والمحب “.

ابق راض (بلاست سنيكرز)

يقول شتاينميتز: “إن إضافة كميات صغيرة من الدهون والبروتين (إلى وجبتك) سيؤدي إلى إطلاق مركز شبعك ، مما يشير إلى أنك راضٍ ويساعد على بطء عملية الهضم حتى تشعر بالشبع لفترة أطول”. توصي بإضافة كوب واحد من المكسرات ، وعاء صغير من الفاصوليا أو البيضة إلى وجبات الطعام – ستحمي الجوع والحفاظ على مستوى الطاقة لديك ثابتًا.

“تذوق” اللدغات الأربعة الأولى (ثم المضي قدما)

يشعر كثير من أخصائيي الحميات بالملل الشديد من الأطعمة “الحمية” اللطيفة التي ينتهي بهم الأمر إلى أكل المزيد منهم ليشعروا بالرضا. بدلا من تناول الكمية ، ركز على نوعية طعامك. يقول ستاينمتز: “قد تلاحظ أن الأذواق القليلة الأولى من الطعام هي الأكثر إرضاءً ، فبراعم التذوق لديك في حالة تأهب قصوى”. “إن شراء كميات صغيرة من الطعام عالي الجودة والتركيز على المذاق سيساعدك على تذوق الوجبات الصغيرة. توقف بعد اللسعات الأربع الأولى حتى لا يكون ذوقك “مشبعًا” ، ثم جربي طعامًا مختلفًا. “

تناول الطعام فقط في مناطق مخصصة لتناول الطعام

“لا تأكل إلا في المناطق المناسبة لتناول الطعام في منزلك مثل المطبخ أو طاولة غرفة الطعام” ، توصي ماري ميرياني ، أخصائية الصحة واللياقة البدنية المعتمدة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي في نابرفيل ، إيلينوي. الجلوس على المائدة لتناول الطعام ( بدلًا من استخدام السيارة ، والوقوف على طاولة المطبخ أو الجلوس في مكتبك ، يعني ذلك أنك ستزيد التركيز فقط على الأكل وتوجيه المزيد من الانتباه إلى الإشارات البصرية التي تساعدنا على اتخاذ قرار عندما نكون ممتلئين. بحسب البحث ، يمكن أن يساعدك التمكن من رؤية كل ما تناولته (الذي تدل عليه بقايا الطعام على الطاولة) في تناول كمية أقل بنسبة تصل إلى 27 بالمائة في الوجبات..

استمر في تقديم الأطباق من على الطاولة

وفقًا لدراسة جامعة كورنيل لعام 2010 ، ستأكل أقل بنسبة 20٪ تقريبًا إذا احتفظت بأطباق التقديم في المطبخ بدلاً من تناولها على مائدة العشاء. واختبر الباحثون كيف ستتغير عادات الأكل إذا تم تقديم الطعام من المطبخ وليس في المائدة. أكل المشاركون أقل عندما كان الطعام بعيدا عن متناولهم ، وكانوا أكثر عرضة لاختيار الفواكه والخضروات عندما أبقى على مرأى من الجميع.

الذهاب في نزهة على الفور بعد وجبة الطعام

المشي هو تمرين رائع لفقدان الوزن ، ولكن يبدو أنه أكثر فعالية عند الانتهاء من تناول الطعام. وجدت دراسة يابانية عام 2011 أن المشي مباشرة بعد تناول وجبة كان أكثر فاعلية لفقدان الوزن من الانتظار لمدة ساعة بعد ذلك. الأشخاص الذين ذهبوا لنزهة سريعة ، 30 دقيقة سيرا على الأقدام بعد الغداء والعشاء فقدوا وزنا أكبر من أولئك الذين انتظروا المشي. ولأن المشي هو شكل منخفض التأثير ، فإنه لا ينبغي أن يسبب أي اضطراب هضمي.

ظهرت نسخة من هذه القصة في الأصل على iVillage.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

84 + = 86

map