دعونا نواجه الأمر ، لا يكون الدوافع في الصباح أمرًا سهلاً دائمًا. فنجان من القهوة وبعض الامتدادات الجيدة يمكن أن يساعد. تقول ليزلي ويكفيلد ، د. بي. تي ، طبيبة العلاج الطبيعي في كلير باساج للعلاج الطبيعي ، ميامي ، فلوريدا: “العضلات تتصاعد بين عشية وضحاها من عدم الحركة”. “هذا يؤدي إلى تصلب النسيج الضام (المعروف باسم اللفافة) وكذلك العضلات.”
أمسك كل من هذه الامتدادات لمدة دقيقتين على الأقل ، باستخدام الضغط اللطيف فقط. لا الاحماء اللازمة. مزيج المباراة حسب الحاجة.
للنسيج الضام:
الثلاثة في واحد
استلقي على ظهرك باستخدام ذراعيك الممدودة ، بحيث يكون جسمك على شكل T. Bend على كلا الركبتين وإحضار كاحلك الأيمن على الركبة اليسرى ، مما يؤدي إلى تشكيل شكل مثلث بين ساقيك. إبقاء كتفيك في مكانها ، دع ساقيك تتدحرج إلى اليسار مع الحفاظ على هذا المثلث سليم. كرر على الجانب المقابل.
تمتد الورك المرن
انطلق بسرعة إلى حافة سريرك حتى يصطف بجانبك جانب السرير. دع ساقك تسقط من الجانب وعانق الركبة الأخرى إلى صدرك لدعم أسفل ظهرك. يجب أن تشعرين بالتمدد من خلال مقدمة الفخذ والورك في ساقه. كرر على الجانب المقابل.
وضع الطفل
إركع في السرير ثمّ استرح لكي تكون بوم متوقفة على كعبك. انحنى بلطف إلى الأمام حتى يلمس رأسك فراش. إذا كنت في حاجة لثني ذراعيك أمام وجهك لدعم رأسك. خلاف ذلك ، تصل إلى ذراعيك إلى الأمام لفتح النسيج الضام في جميع أنحاء الكتفين والظهر.
للعضلات:
تمتد الرقبة الثلاثي
بينما لا تزال مستلقية في السرير ، استخدم يدك اليمنى لسحب رأسك برفق نحو كتفك الأيمن. يجب أن تشعر بتمدد في الجانب الأيسر. الآن ، إبقاء رأسك إلى الجانب ، دس ذقنك فيه. أخيرا ، أدر رأسك لأعلى كما لو أن تنظر إلى السقف. استخدم ضغط لطيف فقط.
تمتد العجل دفع الحائط
ارفع ذراعك من الحائط ، مع وضع يديك على الحائط. خطوة واحدة إلى الأمام قدم واحد إلى الوراء. تصويب الساق الخلفية ، والشعور بتمدد من الركبة إلى الكاحل. امسك واحني ثني ركبتك الخلفية مع الحفاظ على كعبك على الأرض. سيؤدي ذلك إلى تحريك الامتداد السفلي والوصول إلى طبقات أعمق من عضلات الساق.
تمتد الصدر
“هذا يساعد على تخفيف ضيق عضلات الصدر من القيادة أو الجلوس مترهل إلى الأمام” ، ويقول روبن Tacchetti ، وهو أخصائي العلاج الطبيعي في ساندي سبرينغ ، دكتوراه في الطب. قف في مدخل مع ذراع واحدة ممتدة على ارتفاع الكتف ، عازمة الكوع بزاوية 45 درجة بحيث تشكل “L.” ضع مرفقك وساعدك على إطار الباب وقم بالتكيف معه برفق أثناء تدوير جسمك بعيدًا عن الذراع لزيادة التمدد. امسك من 20 إلى 30 ثانية وكررها مع الذراع المعاكس.
أسفل الظهر تمتد
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والشعور بالأرض على الأرض. باستخدام كلتا يديك ، اسحب ركبة واحدة باتجاه صدرك مع الحفاظ على القدم الأخرى على الأرض. أعد القدم إلى وضعية البداية وكررها مع الساق الأخرى. ثم ، جلب الركبتين على صدرك في نفس الوقت. امسك من 20 إلى 30 ثانية.
امتداد دوران الورك (أسفل الظهر)
الاستلقاء على ظهرك ورفع وثني ساقك اليمنى إلى الزاوية اليمنى ، الفخذ عمودي على الأرض ، ساق مواز للأرضية. الآن ، مع الحفاظ على هذه الزاوية نفسها ، قم بإسقاط الساق ببطء إلى الجانب الأيسر بينما تقوم بتدوير رأسك في الاتجاه المعاكس ، باستخدام يدك اليسرى لزيادة التمدد وجعل الركبة اليمنى أقرب إلى الأرض. عقد ، الافراج عن وتكرار على الجانب الآخر.
اوتار الركبة
يقول تايتشتي: “يمكن لأوتار الركبة الضيقة أن تسهم في آلام أسفل الظهر ، لذا من المهم إبقائها متوترة”..
اجلس على كرسي وقم بتمديد ساقك اليمنى بشكل مستقيم ، مع الحفاظ على عظمة الساق اليسرى ، والقدم مسطحة على الأرض. لف حزام اليوجا أو الحزام حول أسفل قدمك اليمنى ، وأمسك بأطراف الحزام بكلتا يديك. تصويب ظهرك والانحناء إلى الأمام عند الخصر – اسحبه على الحزام لجلب الجزء العلوي من الجسم نحو ساقك. امسك لمدة 20 إلى 30 ثانية وكررها مع الرجل اليسرى.
تمدد عضلة الفخذ
قف والمس الحائط بيدك اليسرى للتوازن. أمسك كاحليك القدم اليسرى بيدك اليمنى ثم اسحب القدم لأعلى برفق ، حتى تشعر بتمدد في جميع أنحاء الفخذ الأيسر. امسك من 20 إلى 30 ثانية وكررها مع الرجل اليمنى باستخدام يدك اليسرى.
للمفاصل والدورة الدموية:
بانخفاض الكلب مع البجعة
“هذا هو مزيج من امتدادات اليوغا اثنين من فتح أوتار الركبة والعجول والورك القابضة والصدر” ، ويقول ويكفيلد.
تبدأ في موقف pushup ، على أصابع القدم واليدين. ارفع الفخذين في الهواء ليخلق شكل “V” مع جسمك. يجب أن تشعر كما لو أن ساقيك وظهرك مستقيمين وأن صدرك يضغط نحو الأرض بتمدد خلال أوتار الركبة والعجول. ثم خفض ببطء الوركين نحو الأرض. في نفس الوقت ، اغسل صدرك للأعلى وللأعلى ، دحرج كتفيك وإمالة رأسك إلى الخلف (إذا كان مريحًا). كرر خمس مرات.
اللولبية للقياس
الوقوف مع abs ضيق. تدحرج ببطء لأسفل الأرض ، ثني الركبتين إذا لزم الأمر. امشِ الأيدي للأمام في موضع الضغط. ثم المشي قدميك (بوصة بواسطة بوصة) إلى الأمام على يديك. لفة ببطء مرة أخرى إلى الوقوف. كرر خمس مرات ، مع الحفاظ على شد عضلات البطن.
جذع تويست
الوقوف طويل القامة مع موقف جيد ، والأسلحة مباشرة إلى الجانبين على مستوى الكتف. تحرك الجزء العلوي من الجسم من جانب إلى آخر ، والحفاظ على الوركين في مكانها. هذا سيعمل على شد عضلاتك بينما يخفف الظهر والصدر والكتفين.
ل TMJ وكتفين ضيقة:
الافراج عن بارنز TMJ
كثير من الناس يصفون أو يطحنون أسنانهم في الليل ، مما يسبب ألم الفك والصداع. للتخلص من التوتر في عضلات الفك ، والجلوس في السرير وكنت الفم واسع. غطي وجهك بيديك باستخدام الضغط اللطيف (تخيل Macaulay Culkin في Home Alone). اسمح للجاذبية بالضغط بلطف على وزن ذراعيك ، مما يخلق امتدادًا لطيفًا من الجلد وعضلات وجهك. انتظر لمدة دقيقتين على الأقل.
تمتد الكتف
اجلس أو اقف وجلب ذراعك الأيسر عبر جسمك بينما تحضر ذراعك الأيمن تحته ، ممتدة للأمام. “هوك” ذراعك الأيسر في المرفق الأيمن عن طريق ثني ذراعك الأيمن. سحب ذراعك الأيسر بلطف إلى صدرك وعقد لمدة 20 إلى 30 ثانية. أكرر مع الذراع المعاكس.
ظهرت نسخة من هذه القصة في الأصل على iVillage.
، ارفع رأسك وانظر إلى السقف لتمدد عضلات الرقبة. احتفظ بهذا الموقف لمدة 30 ثانية ، ثم ارتفع ببطء إلى الموقف الأصلي. كرر هذا التمرين لمدة 5 مرات. هذا التمرين يساعد على تحسين الدورة الدموية وتخفيف الضغط على المفاصل.