هل تتطلع لإسقاط 10 أرطال في الصيف؟ هذه الخطة هي الدليل المثالي: تحتوي على وجبات لذيذة مع التوازن الصحيح للبروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات عالية الجودة والدهون الصحية لمنحك نتائج سريعة وفعالة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل خيار لذيذ على الكثير من المنتجات المليئة بالمغذيات والمليئة بالألياف ، مما يوفر كميات من الفيتامينات والمعادن للحفاظ على شعورك بالرضا والراحة.
ذات الصلة: هل ترغب في متابعة مع الفرح والانضمام رسميا إسقاط 10 اليوم؟ سجل هنا!
وإليك كيف يعمل:
اختر خيارًا واحدًا للإفطار والغداء والعشاء كل يوم ، بالإضافة إلى وجبة واحدة إلى وجبتين خفيفتين للمساعدة في الحفاظ على شهيتك. يمكنك خلط وتطابق أي من وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة. لا تتردد في تكرار الوجبات والوجبات الخفيفة بقدر ما تريد.
انغمس في الخضار غير النشوية (انظر القائمة أدناه) بكميات غير محدودة في أي وقت على مدار اليوم ، وخاصة عندما تشعر بالجوع بين الوجبات المحددة وأوقات الوجبات الخفيفة. وبطبيعة الحال ، شرب الكثير من الماء خلال وجبات الطعام وعلى مدار اليوم.
إذا كنت تتبع السعرات الحرارية ، فإن خطة الوجبات توفر ما بين 1400 إلى 1600 سعر حراري في اليوم. يمكن للرجال والنساء النشطات زيادة أجزاء البروتين في وجبات الطعام.
ذات الصلة: احصل على قائمة البقالة Drop 10 TODAY!
اضغط للتكبير
ذات الصلة: احصل على خطة الغداء Drop 10 TODAY – وخطة الإفطار!
قواعد العشاء:
كل خيار عشاء يحتوي على ما لا يزيد عن 500 سعرة حرارية.
قبل البدء في تناول وجبتك ، اشرب 16 أونصة (2 كوب) من الماء ، واستخدم كمية إضافية من الماء أثناء تناول وجبتك. التحميل الأمامي بالماء يمكن أن يخفف من جوعك.
يجب أن تأكل قبل التمرين ، أو بعد؟ الفرح باوير حمية SOS
Apr.12.202301:01
اتبع “3Ps” الخاصة بي: يجب أن تكون وجبات الطعام مليئة ببروتين وافر و 2 كوب من الخضروات (خصوصاً الخضار غير النشوية من القائمة غير المحدودة أعلاه) ، وسوف تحتاج إلى خفض الطاقة. بروتين وانتاج حزمة واحدة لكمة ضد الجوع ، مما يساعد على تلبية شهيتك وإغراق جسمك مع المواد الغذائية الجيدة بالنسبة لك. وبتنزيل الإلكترونيات ، ستكون موجودًا ومتطلعين أكثر أثناء الوجبة.
وأخيراً ، اجلس وأبطئ. شغل مقعد واخذ الوقت لامتلاك وجبتك. بطء وتيرة الأكل – وهذا سيعزز الهضم ويسمح لك أن تكون أكثر وعيا من العظة الجوع والامتلاء.
خيارات العشاء:
1. مشوي الدجاج البارميزان
تناول 2 كوب من الفاصولياء الخضراء أو البازيلا.
2. برغر تركيا والخضار
برجر تركي على كعكة مع الخس والطماطم والبصل وعلبة الكاتشب ، مع 2 كوب من الخضار المطبوخة على البخار أو السلطة مع 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والخل غير محدود أو عصير الليمون الطازج (بدلا من ذلك ، يمكنك استخدام ملعقتين كبيرتين من السعرات الحرارية vinaigrette). جرب صنع برغر بلاك برغر تركيا أو برغر تركيا-سبانخ لإضفاء لمسة على خيار العشاء.
3. أرز مقلي مع الروبيان ، الدجاج ، الفاصوليا السوداء أو التوفو
استمتع بتناول 1-2 وجبة من أرز مقلي القرنبيط و 4 أونصات بروتين مطبوخ من اختيارك مثل الروبيان ، السمك ، الدجاج ، التوفو ، لحم الخنزير ، شريحة لحم الخنزير أو لحم الدجاج أو 3/4 كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة.
4. السمك المشوي مع البروكلي والبطاطس الحلوة
خمس أوقيات من الأسماك المشوية أو المحمصة أو المخبوزة (مطبوخة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون ، عصير ليمون طازج ، ملح ، فلفل وتوابل مفضلة) و 2 كوب من البروكلي المطهو على البخار و 1/2 بطاطس محمرة.
5. نقانق تركيا مع الفلفل والبصل المقلي
استمتع حتى حصتين!
6. بطء راحة الطعام
دجاج بالكاري والخضار أو بطاطس دجاج وفلفل أسود حار. للحصول على دجاج البطيخ والفلفل الأسود الحار ، تمتع بواحدة من الوجبات مع لبن زبادي يوناني قليل الدسم + ¼ كوب جبنة شيدر قليلة الدسم ممزوجة + ½ كوب من الأرز البني المطبوخ أو الكينوا (أو 1/2 بطاطا مشوية)
ذات صلة: استعملت طباخ بطيء لمدة 182 يومًا على التوالي – إليك ما تعلمته
7. لحم المتن لحم الخنزير ، البطاطس والجزر المخبوزة
5 أونسات من لحم المتن لحم الخنزير المشوي مع 2 كوب من الجزر المطبوخ و 1/2 بطاطا مشوية مغطاة بملعقتين كبيرتين من اللبن اليوناني قليل الدسم أو الكريما الخفيفة الحامضة و / أو 2 ملعقة طعام من السالسا.
الوجبات الخفيفة:
تذكر أن تخطط لتناول وجبة خفيفة واحدة أو اثنتين في اليوم ، وهنا بعض الخيارات الرائعة!
اضغط للتكبير
لمزيد من نصائح النظام الغذائي واللياقة البدنية ، اشترك في النشرة الإخبارية One Small Thing!
As an AI language model, I do not have a preference for any language. However, I can provide a translation of the text in Arabic to English:
“Are you looking to drop 10 pounds this summer? This plan is the perfect guide: it contains delicious meals with the right balance of fat-free proteins, high-quality carbohydrates, and healthy fats to give you quick and effective results. In addition, each tasty option contains plenty of nutrient-rich and fiber-filled products, providing you with vitamins and minerals to keep you satisfied and comfortable. Related: Do you want to continue with joy and officially join the Drop 10 TODAY? Register here! And heres how it works: Choose one option for breakfast, lunch, and dinner every day, plus one or two snacks to help keep your appetite in check. You can mix and match any of the breakfast, lunch, and dinner options and snacks. Feel free to repeat meals and snacks as much as you want. Dive into non-starchy vegetables (see the list below) in unlimited amounts at any time of the day, especially when you feel hungry between designated meals and snack times. And of course, drink plenty of water during meals and throughout the day. If youre counting calories, the meal plan provides between 1400 to 1600 calories per day. Active men and women can increase protein portions in their meals. Related: Get the Drop 10 TODAY Grocery List! Katie Connelly Click to enlarge Related: Get the Drop 10 TODAY Lunch Plan – and Breakfast Plan! Dinner rules: Each dinner option contains no more than 500 calories. Before starting your meal, drink 16 ounces (2 cups) of water, and use extra water while eating. Front-loading with water can help curb your hunger. Should you eat before or after exercise? Joy Bauer Diet SOS Apr.12.201701:01 Follow my “3Ps”: Meals should be filled with ample protein and 2 cups of vegetables (especially non-starchy vegetables from the unlimited list above), and youll need to cut back on energy. Protein and a punch of one package against hunger, helping to satisfy your appetite and flood your body with good nutrients for you. And by downloading electronics, youll be more present and looking forward during the meal. Finally, sit down and slow down. Take a seat and take the time to own your meal. Slow down the pace of eating – this will enhance digestion and allow you to be more aware of hunger and fullness