هل سئمت من الحمية الغذائية المجنونة وحبوب الحمية وحبوب تخفيف الوزن التي لا تعمل؟ أنا متأكد من كان! قبل أن أصبح خبيراً في اللياقة البدنية ومدرباً للعافية ، كافحت لخسارة الـ 40 رطلاً التي كنت أحملها. بعد محاولة لإصلاح نمط حياتي بالكامل من خلال اتباع (وفشل) العديد من الأنظمة الغذائية التقييدية وبرامج التدريب المكثفة ، بدأت أفكر صغيرة. وبمجرد أن فعلت ذلك ، بدأت أخيرا في الحصول على نتائج! التركيز على القطع ذات الحجم الصغير هو ما ساعدني على فقدان الوزن أخيرًا – وإبقائه بعيدًا. في ما يلي بعض النصائح المفضلة لمدة 10 دقائق أو أقل من كتابي, رقيقة في 10 خطة لتخفيف الوزن, لمساعدتك على البدء في فقدان الوزن من أجل الخير.
1. خذ 10 دقائق من الوقت
قد تعتقد أنه من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى القيام بالمزيد من النشاط ، المزيد من النشاط ، المزيد من الطهي ، المزيد من التنظيم ، المزيد من التخطيط – ولكن في بعض الأحيان أفضل ما يمكنك القيام به لخصرتك (وسلامتك) هو أقل. خذ استراحة لمدة 10 دقائق من حياتك المزدحمة ولا تفعل شيئًا على الإطلاق. أطفئ الهاتف والتلفاز والكمبيوتر واطلب من زوجك أن يراقب الأطفال وقضاء 10 دقائق كاملة وعينيك تغلقان بالاسترخاء مع أخذ نفس عميق.
لماذا هذا مهم جدا لفقدان الوزن؟ الإجهاد ينتج هرمون يسمى الكورتيزول والذي يمكن أن يزيد من شهيتك. فكر في الأمر: عندما تشعر بالقلق ، هل تشتهي الأطعمة السكرية عالية الدهون؟ أو هل تتناول وجبة خفيفة دون أدنى شك عندما تشعر أنك مرهق للغاية؟ تشير الدراسات إلى أن التأمل على أساس منتظم – حتى ولو لفترة قصيرة فقط – يمكن أن يساعد في تقليل مستويات التوتر لديك حتى لا يؤدي ذلك إلى تخريب خسارة وزنك..
2. قطع 100 سعرة حرارية
قد يكون من الغالب قطع كمية كبيرة من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي اليومي ، وحتى أصعب لقطع مجموعات الطعام بأكملها ، مثل الكربوهيدرات. حتى ننسى محاولة إصلاح النظام الغذائي الخاص بك وتبقيه بسيطة: خفض 100 سعرة حرارية فقط في كل وجبة. هذا هو بات من الزبدة على الخبز المحمص ، ملعقة كبيرة من المايونيز على ساندويتش أو 10 قطع خبز محمص في سلطة الخاص بك. يمكن أن يزيل ما مجموعه 300 سعرة حرارية موزعة على ثلاث وجبات حوالي ثلاثة أرطال هذا الشهر فقط ، حتى إذا لم تغير أي شيء آخر عن أسلوب حياتك (على الرغم من أنني أعلم أنك سوف!).
3. التسلل في 10 دقيقة من التمارين
عندما يكون لديك جدول زمني مزدحم ، فإن الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة واحدة في اليوم أمر مستحيل ، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك اللياقة البدنية. تُظهر الدراسات أن الضغط خلال 10 دقائق من التمرينات الرياضية طوال اليوم يمكن أن يكون فعالًا – إن لم يكن أكثر – من جلسة واحدة أطول. قبل الاستحمام الخاص بك في الصباح ، جرب دائرة قوة سريعة من أي خمسة من هذه التمارين وزن الجسم (تكرار الدائرة مرتين). يمكنك المشي لمدة 10 دقائق على الغداء وتخطّي الحبل أو القفز عليه مع الأطفال لمدة 10 دقائق في فترة ما بعد الظهر. يمكن أن تكون ممارسة التمرين إلى جلسات أصغر حجمًا أكثر قابلية للتحكم في يوم أكثر من المعتاد.
4. خذ 10 للتخطيط للمستقبل
يقول المثل ، “تفشل في التخطيط ، تخطط للفشل” ، وهذا صحيح بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتخفيض الوزن. ليست هناك حاجة لإنفاق الكثير من الوقت أو التخطيط المسبق للطاقة لأسابيع مسبقًا ، فكل ما عليك فعله هو 10 دقائق كل مساء لإلقاء نظرة على تقويمك لليوم التالي لتوقع أي تحديات قد تنشأ ، مثل اجتماع الإفطار مع الخبز والمعجنات ، والتفكير في ما يمكنك القيام به لرؤيتها. على سبيل المثال ، قم بإعداد بعض المكونات لملسّاقة في الليلة السابقة للاستمتاع بها في هذا اللقاء الصباحي دون الخروج عن نظامك الغذائي.
5. طهي العشاء الخاص بك
تريد أن تعرف واحدة من أسرع وأسهل الطرق لخفض السعرات الحرارية؟ طهي العشاء في المنزل على الأقل ستة أيام في الأسبوع ، حتى إذا كنت تتناول الطعام بمفردك. بالنسبة لمعظمنا ، العشاء هو أكبر وجبة في اليوم ، مما يجعلها واحدة من أكبر الفرص لتجاوز السعرات الحرارية الخاصة بك. ووفقًا لدراسة حديثة ، فإن نسبة تصل إلى 96 بالمائة من مقبلات المطاعم تتجاوز الحدود اليومية لوزارة الزراعة الأمريكية للسعرات الحرارية والدهون والصوديوم ، وهذا في وجبة واحدة فقط! تناول الطعام في المنزل يعني أنه يمكنك التحكم في الطعام الذي تتناوله بالضبط وكم من الطعام الذي تتناوله. وليس عليك قضاء ساعات في المطبخ. هناك الكثير من الوجبات الصحية التي يمكنك تناولها في وقت أقل من الوقت الذي يستغرقه الأمر لتناول الطعام في الخارج!
6. الحفاظ على حظر تجول المطبخ
في الوقت الذي يقول فيه بعض الخبراء الذين أجريت معهم مقابلات ، إن جسدك لا يمكنه معرفة الوقت الذي يستغرقه تناول الطعام ، يبدو أن هناك أدلة أخرى تشير إلى خلاف ذلك: دراسة عام 2011 نشرت في المجلة بدانة التي وجدت أن تناول الطعام بعد الساعة 8 مساء قد يسبب زيادة الوزن. شيء واحد مؤكد ، إذا كان لديك ميل إلى التمويه أمام التلفاز ليلاً و دون تفكير على بضع مئات من السعرات الحرارية الإضافية ، يمكنك أن تحزم بسهولة على الجنيه. يُعد إنشاء “حظر تجول للمطبخ” من الساعة 8 أو 9 مساءً طريقة فعّالة للحد من عادات تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، ويوفر لك في المتوسط حوالي 250 سعرة حرارية في اليوم..
7. الرغبة الشديدة في الخروج مع 10 دقائق سيرا على الأقدام
الرغبة الشديدة. كلنا نحصل عليها ونعرف جميعا مدى صعوبة عدم الاستسلام! انهم يضربون بدون سابق إنذار ، وغالبا في أسوأ اللحظات. في المرة القادمة التي تحصل فيها على الرغبة في تناول قطعة حلوى ، حاول الذهاب لمدة 10 دقائق سيرًا على الأقدام حول الكتل بدلاً من ذلك. تظهر العديد من الدراسات أن التمرينات المعتدلة ، مثل المشي ، قد تساعد في الحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. إذا كنت لا تزال تريد حقاً أن تعالج هذا بمجرد عودتك ، تناوله واستمتعي به ؛ لكن هناك احتمالات بأن شغفك سوف يمر بعد نوبة قصيرة من النشاط البدني.
8. ضرب القش 10 دقائق في وقت سابق من هذه الليلة
وفقا لدراسات حديثة ، قد يكون النوم حاسمة لفقدان الوزن مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. عندما لا يحصل جسمك على قسط كاف من النوم ، تخرج الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشبع عن التوازن ، مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام. حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن النساء اللاتي كن على ما يرام استطعن وزنهن أقل بـ 10 أرطال من نظرائهن المحرومين من النوم. ليس عليك الدخول في ساعة غير واقعية ، فكل ما عليك هو التوجه إلى الفراش قبل 10 دقائق في وقت مبكر من هذه الليلة. استمر تدريجياً في إعادة عقارب الساعة كل أسبوع حتى يتم ضبط وقت النوم المثالي وتسجيل عدد كافٍ من النوم ، وهو ما يتفق عليه معظم الخبراء بين 7-9 ساعات في الليلة.
9. ارتداء المزيد من الملابس والأحذية المريحة
إذا لم يكن لديك نظام لباس في العمل ، يمكنك حرق السعرات الحرارية الخالية من التمارين طوال اليوم عن طريق ارتداء ملابس مريحة مثل الجينز أو الكاكي ، والقمصان الرياضية والأحذية ذات النعال الناعمة. ووجد باحثون من جامعة ويسكونسن أنه عندما يرتدي المشاركون ملابس غير رسمية خلال يوم عملهم ، فإنهم يأخذون حوالي 491 خطوة إضافية في اليوم ، حيث يحرقون 25 سعرة حرارية إضافية. قد يبدو الأمر صغيرا لكنه يخفض كميات صغيرة من السعرات الحرارية هنا وهناك ، ويقلل السعرات الحرارية اليومية دون بذل الكثير من الجهد. أود أن أقول إن هذه طريقة بسيطة جدًا ، خالية من العرق لصد انتشار الفطر في منتصف العمر. إذا كان مكان عملك لا يسمح بارتداء الجينز ، فابحث عن الملابس المرتدية التي لا تزال تسمح بالكثير من الحركة حتى لا تضطر إلى التضحية بالراحة.
10. خذ وقتًا لمدة 10 دقائق من التلفزيون
يميل الجسم المتحرك إلى البقاء متحركًا ، والجسم في وضع الراحة – يميل إلى البقاء على هذا النحو. أنا لا أقول أنه عليك التخلي عن وقت التلفزيون الخاص بك في نهاية اليوم ، ولكن الضغط على “وقفة” (الحمد لله DVR) لمدة 10 دقائق فقط لكل ساعة من المشاهدة للاستيقاظ والتحرك يمكن أن تستمر طويلاً الطريقة. لا يمكن أن تنتظر لترى ما يحدث؟ خذ جولة سريعة حول غرفة المعيشة خلال كل استراحة تجارية. تحرق المرأة التي يبلغ وزنها 150 رطلا حوالي 75 سعرة حرارية تسير في مكانها لمدة 10 دقائق. أضف ذلك إلى 25 سعرة حرارية قمت بحرقها مرتديًا ملابس مريحة ، وقمت بخفض 100 سعرة حرارية في اليوم. ليس سيئا!
ظهرت نسخة من هذه القصة في الأصل على iVillage.
:
أنا أوافق تماماً مع هذا الموضوع! لقد جربت العديد من الحميات الغذائية وحبوب الحمية ولم أحصل على أي نتائج. لكن عندما بدأت بتغيير نمط حياتي والتركيز على الأمور الصغيرة مثل قطع 100 سعرة حرارية فقط في كل وجبة والتمارين الرياضية لمدة 10 دقائق فقط ، بدأت أخيراً في فقدان الوزن. أنا ممتنة للنصائح المذكورة في هذا الموضوع وسأحاول تطبيقها في حياتي اليومية. شكراً لك على هذا الموضوع المفيد!