清洁饮食基础：它比你想象的要容易得多

您可能会惊讶地发现，在“清洁饮食”一词成为流行词之前，我们过去常常称之为“健康饮食”。

尽管有很多流行的解释 – 从Martha Stewart到Gwyneth Paltrow再到“Eat Clean Live Well”作者和厨师Terry Walters，但要找到一种既富含营养又能长期坚持的清洁饮食计划又具有挑战性。.

Martha Stewart的清洁食谱：鸡肉，蔬菜等

所有清洁食品计划的基础是限制（或消除）所有包装和加工食品。但一些建议包括消除红肉，麸质和乳制品。其他人支持榨汁以“休息”你的消化道（没有什么可以进一步说明事实：食物是消化道最好的锻炼方式）.

在开始任何计划之前，请先与您的医生联系，然后再从您的饮食中消除全部营养素.

清洁饮食是一个必须随着时间的推移定期遵循的概念，以获得任何健康益处。但你不需要成为一个完美的食客 – 没有人！如果你坚持使用这些建议至少80％的时间 – 给自己一点“摆动空间” – 吃完后你会感到更满意并提高你的能量水平.

对我们的父母和祖父母来说，最好也是最简单的清洁饮食策略非常熟悉。这是一个“一刀切”的饮食计划，支持健康的心脏，大脑和消化道.

遵循干净的饮食计划比你想象的要容易得多。遵循以下7个基本提示并不需要很多额外的时间或金钱：

1.避免大多数包装和加工食品

清洁饮食的第一步。阅读标签以避免添加糖，盐和脂肪。虽然袋装，盒装或罐装食品可以带来方便 – 特别是对于健康的，不合时宜的食品（想想罐装西红柿），养成寻找添加糖，盐和脂肪的习惯。如果您选择，您可以随时“更正”口味，并添加自己的口味.

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2.选择真正的食物

寻找可以在整个自然状态下识别的食物。选择时令水果和蔬菜，以获得最佳营养密度和新鲜度。并在混合物中加入冷冻水果和蔬菜（不含酱汁）。你可以节省金钱，享受季节外的产品，比如冬季的蓝莓.

3.减少添加的糖

所有人都天生就有“甜食”。水果是大自然的糖果。新鲜或干燥，在有糖果，饼干，蛋糕和其他装载添加糖的车辆之前，我们转向水果。便携，经济，适合您的味蕾。水果中有一系列的甜味。略微未熟的水果位于甜味规模的下端，而超熟和干燥的水果则集中并增强甜味信号.

4.避免使用反式脂肪/限制饱和脂肪

将不健康的动脉堵塞脂肪从所有来源转换为健康脂肪。加工和包装食品是反式脂肪的主要来源，但肉类也含有少量。饱和脂肪存在于脂肪肉，全脂乳制品，黄油和椰子/棕榈油中。使用心脏健康的植物油，如坚果，橄榄和鳄梨.

5.在家做饭和吃饭

虽然不是特定于食品的推荐，但是当你在家做饭时，你会知道每道菜中的成分和调味料。对餐馆用餐和预制食品中发现的隐藏脂肪，盐和糖没有猜测或品味测试。您可以使用香料和草药代替盐，少量健康脂肪和少量糖来个性化您的饮食.

6.保持水分

我们的身体需要充足的水才能发挥最佳功虽然水果和蔬菜大多是水，并且每天需要大量的液体，但每天都需要补充液体。虽然最新的指南建议饮酒“口渴时”，但大多数人忽略了这些信号，或者没有真正认识到它们。每天至少喝6杯水（其中还包括不含咖啡因的饮料，如草药茶，咖啡和苏打水）。用一片水果，甚至黄瓜和薄荷调味水.

7.限制咖啡因和酒精

新科学充分证明了适量咖啡因对健康的益处。当适度使用时，咖啡因可以提高警觉性，精力和精神焦点.

随着咖啡因摄入量的增加，负面副作用也会增加，包括抖动，焦虑，胃部不适和失眠.

目标是每天高达300毫克，这是约2大杯咖啡（典型的咖啡馆大小16 – 20盎司），或4大杯茶.

如果你发现你对这些指导方针“咖啡因敏感”，就像许多人一样，减少对你没有症状的量.

虽然酒精可以增加健康，但是对于女性来说，每日服用量最多可以减少一次，男性则减少两次。份量不是你的杯子大小。它的：

• 5盎司的葡萄酒
• 12盎司啤酒
• 1.5盎司的烈酒

如果它不是您生活方式的一部分，请不要添加酒精作为健康助推器.