想尝试LeBron James的Paleo饮食吗？关于碳水化合物我们弄错了3件事

碳水化合物不是敌人。自从NBA球星勒布朗·詹姆斯（LeBron James）最近发布了一张他身材苗条的Instagram照片后，体育界和其他人一直在关注他的低碳水化合物饮食. 

“华尔街日报”的一篇报道声称，随着热火队后卫雷阿伦的“古老”饮食习惯后，6尺8寸的詹姆斯变得明显变瘦。古老石器时代的饮食爱好者Paleo比21世纪初的阿特金斯饮食爱好者更喜欢吃碳水化合物。 Paleo支持者吃肉类，鱼类，贝类，家禽，鸡蛋，蔬菜，根，水果和浆果 – 这种饮食被认为类似于我们的祖先捕食，捕捞或收集的食物。如果你吃Paleo，你就不能吃谷物，奶制品或豆类（豆类或豌豆）。糖和盐也是禁忌.

几乎没有科学支持Paleo饮食的减肥或健康益处。虽然它确实提供纤维，钾和维生素B12，但饮食中缺乏钙和维生素D.如果有一种营养素，美国人不需要更多的营养素，那就是蛋白质。建议每日卡路里的10％至35％来自蛋白质。 Paleo鼓励大量的蛋白质和脂肪超出目前的联邦建议.

甚至在瘦弱的勒布朗照片出现之前，我们的碳水化合物浪漫一直在摇滚。虽然面食超负荷，面包和土豆会导致体重增加和与饮食有关的疾病，如心脏病和2型糖尿病，但通过削减碳水化合物和增加蛋白质摄入量（特别是脂肪肉类）而走向相反的极端并不是答案，特别是如果长期减肥或在工作或运动中的最佳表现是你的目标.

以下是人们经常对碳水化合物犯错的三件事：

为了减肥，我需要减少碳水化合物.

科学说： 这是关于卡路里。食用低碳水化合物的食物并不能保证减肥，除非你减少每天消耗的卡路里。最近对PLoS One发表的19项研究的综述发现，超重或肥胖的受试者失去了 相似的重量 遵循低碳水化合物（低于总热量的45％）或平衡（占总热量的45％至65％）的饮食.

以前的研究还表明，碳水化合物摄入量较高的成年人实际体重 减 比碳水化合物摄入量低的人。一项研究甚至发现那些消耗碳水化合物总热量的47％至64％的人 – 与目前的建议一致 – 患有超重或肥胖的风险最低.

选择一小部分健康富含碳水化合物的食物（用少量添加的脂肪或糖制成），如高纤维全谷物（燕麦，全麦面包，糙米或空气爆米花），水果和蔬菜，豆类和土豆.

限制精制谷物 – 意大利面，白米饭和白面包 – 每日不超过两或三盎司。一盎司相当于半杯意大利面或白米饭.

我不需要碳水化合物.

科学说： 碳水化合物被分解为葡萄糖，葡萄糖是大脑，红细胞，整个中枢神经系统甚至肌肉所需的重要燃料。当你吝啬碳水化合物时，你的身体会使用储存的体脂来产生葡萄糖。这可能听起来很棒，但最终碳水化合物含量过低会导致你的身体使用食物和肌肉中的蛋白质来制造葡萄糖. 

如果你使用脂肪和蛋白质来产生葡萄糖，它们就不能用来发挥它们的许多功能。根据美国国家科学院的推荐膳食津贴（RDA），消耗130克（520卡路里）的碳水化合物可以满足每日最低葡萄糖需求。医学研究所推荐碳水化合物每日总卡路里需求的45％至65％. 

对于消耗2000卡路里的人来说，每天摄入900至1,300卡路里的热量.

除了提供能量外，碳水化合物还能为您的身体提供源源不断的血清素。这种大脑化学物质是一种神经递质，有助于调节情绪，食欲和睡眠。当你吃富含碳水化合物的食物时，你的血糖水平会升高。这导致激素胰岛素的释放。胰岛素为氨基酸色氨酸进入大脑铺平了道路，最终产生血清素。碳水化合物太少 – 血清素太少 – 会导致疲劳，烦躁和其他负面影响.

如果您参加马拉松或进行其他耐力活动，事件前的碳水化合物装载和活动期间的补充可以帮助满足营养需求并提高性能。但最好转向精通运动营养的注册营养师，以获取有关碳水化合物摄入量和类型的建议，以满足您的个人需求. 

富含碳水化合物的食物不健康.

科学说： 像燕麦，糙米甚至爆米花这样的全谷物都是丰富的纤维来源，可以让你充满健康的胃肠系统。全谷物还为身体提供抗氧化剂，以保护细胞免受有害化学物质的损害，从而导致衰老和疾病.  

没错，碳水化合物有助于延缓衰老.

碳水化合物提供：

• B族维生素，有助于从食物中获取能量，并支持健康的神经系统.
• 铁，一种在整个身体携带氧气的矿物质.
• 镁，一种有助于释放肌肉能量和骨骼的矿物质.

虽然精制谷物通常不像整体那样营养丰富，但它们并不像你想象的那么糟糕。 2012年对135项研究的营养评论进行的一项综述发现，中度摄入精制谷物与心血管疾病，糖尿病，体重增加甚至死亡无关. 

营养学家Elisa Zied，R.D。，纽约Zied Health Communications的创始人兼总裁，以及“Younger Next Week”的作者。